Categoría: Magazine Mensual

Categorías
Magazine Mensual

¿Cómo hacer sentadilla con barra correctamente?

¿Sabes cómo hacer sentadilla con barra correctamente? ¿Quieres aprender a hacerlo? La sentadilla un ejercicio funcional y básico, del tren inferior, con un movimiento igual al levantarnos o sentarnos a una silla, es decir, una actividad que realizamos a diario. El ejercicio de sentadilla con barra, contiene un patrón dominante de rodilla, con el que activamos mucha masa muscular, como el glúteo, el cuádriceps, los isquiosurales, los gemelos y la zona media. Os explicamos la técnica principal para hacer el ejercicio de la mejor forma, sacándole el máximo partido, para evitar lesionarnos.

Así que prepárate, porque ¡empezamos!.

Técnica del Ejercicio

  • Tenemos que empezar el ejercicio en un rack, y ponernos la barra a la altura de los hombros.
  • Sacar la barra y ponerla encima del trapecio superior, en la parte superior y posterior de la espalda, entre los hombros. El pecho hacia delante y los hombros hacia atrás, para mantener la espalda recta.
  • Los pies tienen que estar un poco más separados que los hombros, para mantener la estabilidad, y dependiendo de la composición del cuerpo de cada persona, que las puntas de los pies giren un poco hacia los lados.
  • Los agarres de las manos con la barra, tienen que estar lo más próximas a los hombros, es decir, los brazos flexionados y que los codos casi toquen el torso.
  • Empezamos el movimiento de bajada hasta que el fémur quede paralelo con el suelo. En el mismo momento cogemos aire, y posteriormente, hacemos el movimiento de subida, de vuelta a la posición de inicio, exhalando el aire, hasta que el cuerpo llegue a la posición inicial.
  • Importante resaltar no bloquear las rodillas al llegar al final del movimiento de subida.
  • Tenemos que recordar hacer que las puntas de los pies giren ligeramente hacia los lados, para que las rodillas no se acerquen entre ellas en todo el recorrido y se mantengan estables.

Recomendaciones

  • Hacer un buen calentamiento al principio del entrenamiento, para aumentar la temperatura del cuerpo y prevenir lesiones. Por ejemplo, hacer el ejercicio con poco peso y repeticiones altas, con el fallo muscular lejos. E ir subiendo el peso y bajando las repeticiones.
  • Controlar el tiempo en el recorrido de bajada, para activar toda la masa muscular.
  • Mantener activa la musculatura de la zona media (core).
  • Conservar los talones en contacto con el suelo en todo el recorrido, para evitar sobrecargar las articulaciones de las rodillas y los tobillos.

Series y repeticiones

Si empezamos a hacer el entrenamiento de pierna enfocado a nuestros objetivos, aconsejamos hacer el ejercicio de sentadilla con barra que activa muchos músculos, al empezar la sesión, por la gran activación muscular y energía que requiere.

Recomendamos un rango de repeticiones y series variable, según el nivel de entrenamiento y los objetivos que tengamos:

  • Principiantes entre 1 – 2 series y, en el rango de 15 y 20 repeticiones.
  • Intermedio entre 3 – 4 series, y 8 – 15 repeticiones.
  • Avanzado entre 4 o más series, y 1 – 4 repeticiones.

Errores que podemos cometer

  • El primer error es agarrar la barra con mucha amplitud, mientras tiramos hacia delante excesivamente la cadera, incluso arqueando la zona lumbar.
  • El segundo error es que las rodillas se junten mucho, incrementando la posibilidad de sufrir una considerable lesión.
  • El tercer error es que el talón se despegue del suelo por falta de elasticidad, principalmente en los músculos de la parte baja de las piernas, como el gemelo y el soleo. Si disponemos de esta falta de elasticidad, para poder hacer el recorrido completo, recomendamos poner un disco de bajo peso, debajo de los dos talones del pie, posteriormente de consultar a un traumatólogo y a un fisioterapeuta.

Aquí finalizamos la explicación del ejercicio sentadilla con barra recta correctamente.

Si tienes alguna duda, te animamos a que contactes con nosotros.

Dejamos el link del video del ejercicio ‘cómo hacer sentadilla con barra correctamente‘ para entenderlo.

Posts anteriores: Cómo hacer jalón al pecho correctamente, Como hacer peso muerto rumano con barra recta, Ejercicios para entrenar las piernas en el gimnasio o en casa, Vitamina D, importante para el organismo, 6 alimentos para incrementar la masa muscular.

Categorías
Magazine Mensual

¿Cómo hacer jalón al pecho correctamente?

¿Sabes cómo hacer el jalón al pecho correctamente? Analizamos de forma fácil la metodología apropiada para realizar un movimiento de tracción vertical, con cadena cinética abierta. Un ejercicio de espalda previo a las dominadas, que se usa con mucha frecuencia en las salas de fitness. Uno de los mejores ejercicios para el músculo dorsal ancho.

Jalón al pecho, barra tocando el pectoral mayor

Hay muchas formas de hacer el ejercicio jalón al pecho correctamente, ya sea con máquinas guiadas y multitud de variantes. También puede ser usado con diferentes objetivos, ya sea con programas de pérdida de peso, hipertrofia, incrementar la fuerza máxima, recuperación de lesiones, etc.

¡Prepárate y toma nota de la explicación de cómo hacer jalón al pecho correctamente!

Técnica del ejercicio

  • Antes de empezar el movimiento, tenemos que agarrar la barra con agarre prono (manos mirando hacia delante), con las manos separadas un palmo más que los hombros.
  • Si los brazos son más largos, separar más las manos, y si los brazos son más cortos, juntarlos más.
  • Al tener el agarre de la barra, nos colocamos en la posición inicial, anclando el tren inferior a la máquina. Aquí, tenemos que hacer la rotación externa de la mano antes de empezar el movimiento de bajada o movimiento concéntrico, para evitar lesiones en músculos internos de la articulación del hombro.
  • Al empezar el movimiento en que la barra se acerca al cuerpo, tiramos nuestro cuerpo un poco hacia atrás, para hacer que la barra toque nuestro pectoral mayor, mientras hacemos la expiración del aire.
  • A continuación, llevamos a cabo la subida o movimiento excéntrico, llevando la barra a la posición inicial. Es decir, el movimiento es el mismo que al acercar la barra al cuerpo, pero en sentido contrario.
  • Al mismo tiempo, mientras subimos, inspiramos el aire. Importante recordar que, al realizar la rotación externa de las manos, los codos toquen nuestro cuerpo.

Principales músculos que activamos

La musculatura principal que activamos al hacer el ejercicio de jalón al pecho son:

  • dorsal ancho
  • deltoides posterior
  • romboides
  • redondo mayor
  • trapecio medio e inferior
  • bíceps braquial
  • musculatura del antebrazo, como los flexores de la mano de forma isométrica.

Los músculos accesorios son:

  • el pectoral menor
  • infraespinoso
  • subescapular, entre otros.

Series y repeticiones

Podemos adaptar el número de series y repeticiones según el objetivo principal del deportista, ya sea de ganancia de fuerza funcional, hipertrofia, pérdida de peso, etc. o a su nivel de entrenamiento, es decir, el nivel de técnica de entrenamiento, el estado de forma, etc.

Los rangos de repeticiones que se pueden hacer son:

  • para la fuerza se pueden hacer entre aproximadamente 2 – 6 repeticiones.
  • hipertrofia entre 6 – 12 o 14.
  • altas repeticiones entre 15 y 20 – 22.

Errores que podemos cometer

Los tres principales errores que podemos hacer son:

  • El primer error es arquear la espalda, esto es, tirar los hombros hacia delante, pudiéndonos lesionar con más facilidad.
  • El segundo error es hacer tocar la barra a la barriga en lugar del pecho, reduciendo la activación de los músculos principales que hemos mencionado anteriormente.
  • El tercer error es evitar que los codos toquen nuestro cuerpo, al olvidarnos de hacer la rotación externa de las manos, yéndose hacia atrás.

Es importante saber, que el ejercicio jalón tras nuca, casi el mismo ejercicio que explicamos, haciendo tocar la barra a la parte superior de la espalda, no presenta ninguna ventaja respecto a este ejercicio, y lo desaconsejamos por el incremento de la posibilidad de sufrir lesiones en la articulación del hombro, junto con el manguito rotador.

Aquí tenéis la explicación completa del ejercicio jalón al pecho, uno de los mejores ejercicios de tracción, para la musculatura posterior del cuerpo.

¿Estás preparada o preparado para hacer el ejercicio jalón al pecho? Si tienes alguna duda, contacta con nosotros.

Posts anteriores: ¿Cómo hacer peso muerto rumano con barra recta?, Ejercicios para entrenar las piernas en el gimnasio o en casa, Vitamina D, importante para el organismo, 6 alimentos para incrementar la masa muscular, ¿Qué debo hacer para marcar abdominales en el gimnasio?.

Categorías
Magazine Mensual

¿Cómo hacer peso muerto rumano con barra recta?

El ejercicio peso muerto rumano es un ejercicio con un patrón de bisagra de cadera, con activación de gran masa muscular tanto del tren inferior, la zona media y el torso. ¿Sabes cómo realizar la técnica correcta de peso muerto rumano con barra recta? Hoy vamos a explicar de forma sencilla la técnica adecuada de uno de los ejercicios de entrenamiento más importantes. ¿Estás preparada o preparado? ¡Toma nota de la explicación de cómo hacer peso muerto rumano con barra recta!

1. Agarre de la barra

Técnica del Ejercicio

– En la posición inicial, separamos los pies a la misma altura que los hombros.
– Seguidamente, tenemos tres puntos de agarre con la barra: abierto, con las manos bastante separadas, cerrado, más adecuado para el peso muerto sumo o, el intermedio, las manos abiertas un poco más que los hombros (este último agarre es el que tenemos que utilizar en el peso muerto rumano).
– A continuación, nos pegamos la barra a las piernas, que tiene que rozarlas por completo en todo el recorrido, tanto en subida, como en bajada, es decir, hacer fuerza con las manos hacia nuestro cuerpo. Para entenderlo, hacer el mismo movimiento concéntrico del ejercicio de espalda, pull over.

2. Posición inicial del ejercicio

– Es crucial tomar una respiración profunda antes de levantar la barra del suelo.
– Mientras levantamos la barra, es esencial exhalar.
– Justo antes de bajar la barra nuevamente al suelo, debemos inhalar profundamente y mantener esa respiración hasta que volvamos a la posición inicial. 
– El ejercicio es dominante de cadera, por lo tanto, tenemos que flexionar más la cadera que las rodillas.
– Tenemos que recordar llevar los hombros hacia atrás, juntando las escápulas, antes de empezar a ejercer el recorrido del ejercicio.
– Al llegar al punto final del desplazamiento de subida, aconsejamos apretar el glúteo para empezar a realizar el movimiento de bajada excéntrico, teniendo la barra bien pegada a la pierna, rozándola.

Principales músculos que activamos

Como hemos comentado, activamos toda la musculatura del cuerpo. Aunque los principales músculos que implicamos forman parte de la porción posterior del tren inferior, que hacen una extensión de cadera, como: 

– el semimembranoso
– la cabeza larga del bíceps femoral
– el semitendinoso

De forma secundaria activamos, todo el tren superior y la zona media de forma isométrica.

3. Posición de los pies

Series y repeticiones

Dentro de los programas de ejercicios que tengamos disponibles, por la gran activación de los músculos que nos proporciona este ejercicio, recomendamos hacer el ejercicio en la parte inicial del entrenamiento, después de un calentamiento apropiado. Debido a que al principio del entrenamiento, disponemos de más energía y poco cansancio acumulado.

Recomendamos, según el objetivo de entrenamiento en el que nos encontremos:
– fuerza entre 2 – 5 series
– hipertrofia 6 – 12 repeticiones
– resistencia muscular 12 o más repeticiones

4. Inicio movimiento concentrico

Errores que podemos cometer

Los tres principales errores que podemos cometer son:

– El primer error es flexionar la columna lumbar, al mismo tiempo que hacemos ante versión en los hombros.

– Segundo error es mantener la barra despegada a nuestro cuerpo.

– Tercer error es realizar hiperextensión de cadera, sobrecargando mucho la zona lumbar.

Aquí finalizamos la explicación del ejercicio peso muerto rumano con barra recta.

Si tienes alguna duda, te animamos que contactes con nosotros.

Dejamos el link del video del ejercicio para entenderlo mejor: https://www.youtube.com/watch?v=XRorQ2prkck

Posts anteriores:  Ejercicios para entrenar las piernas en el gimnasio o en casa, Vitamina D, importante para el organismo, 6 alimentos para incrementar la masa muscular, ¿Cómo marcar abdominales?, La verdad.

Categorías
Magazine Mensual

Ejercicios para entrenar las piernas en el gimnasio o en casa

¿Hemos pensado que las piernas son el principal elemento para mantenernos de pie, pudiendo movernos en nuestro día a día? ¿Qué ejercicios para entrenar las piernas en el gimnasio o en casa podemos hacer? En algún momento seguro que has escuchado que a alguien de nuestra familia o amigos explica que siente molestias en las piernas. El origen principal es que, si tenemos falta de masa muscular en las piernas, sentiremos molestias en ellas. Para ello, hoy os explicaremos ejercicios para entrenar y mejorar las piernas en el gimnasio o en casa. Prepararos para mejorar e incrementar el estado de salud de nosotros y la gente que nos rodea.

Sentadilla

Las sentadillas son uno de los ejercicios principales para trabajar todo el tren inferior, ante todo la parte delantera, ya que es un ejercicio en el que implicamos el movimiento de varias articulaciones, incluso dependiendo de las diferentes variantes, también la zona media, debido a la necesidad estabilizadora que nos da. Las sentadillas son un ejercicio esencial en la rutina de entrenamiento que estemos llevando a cabo. 

1. Ejercicio sentadilla

En la categoría de sentadillas con las piernas separadas en posición paralela, también se encuentran variables del ejercicio para poderlas adaptar a nuestro estado de forma y el nivel de técnica que tengamos. De más fáciles a más difíciles, estas son:

  • Sentadilla asistida o sentadilla al cajón con peso corporal: hacemos la sentadilla básica, aprendiendo la técnica de sentarnos y levantarnos de una silla o cajón.
  • Sentadilla goblet: sin silla o cajón, le añadimos una kettlebell o una mancuerna, en frente y pegada a nuestro cuerpo, sujetada con las dos manos.
  • Sentadilla frontal con barra: cambiamos la kettlebell o la mancuerna, por una barra, pegada a la parte frontal del cuerpo, incrementando el peso y elevando el nivel de inestabilidad.
  • Sentadilla trasera con barra: el soporte de la barra, pasa a estar en la parte posterior del cuerpo. Os dejamos el enlace del vídeo donde explicamos toda la técnica: https://youtu.be/sf9rAKX3aFM

Zancadas

Dentro del rango de ejercicios básicos, nos encontramos con un ejercicio asimétrico, una variable para mejorar nuestro nivel de entrenamiento, ya que tenemos que tener sincronización, estabilidad, coordinación, para hacerlo. En él, trabajamos como en las sentadillas, principalmente nuestros cuádriceps.

2. Ejercicio zancada

Aquí tenemos diferentes formas para hacerlas de más fácil a más difícil:

  • Zancadas con estabilidad: con el propio peso corporal, agarrarnos a algún elemento, como por ejemplo a la pared, con un TRX o con alguien que nos dé ayuda.
  • Zancadas libres o con mancuernas o kettlebells: cuando tengamos estabilidad, podemos hacerlo sin peso o ponerle peso externo. Enlace: https://youtu.be/Bef-VNQHHIk
  • Zancadas con la pierna posterior elevada o Sentadilla Búlgara: colocar la pierna posterior en un elemento como un banco o una silla, haciendo que quede más elevada. Enlace: https://youtu.be/R6D9F_fexZU
  • Zancadas caminando con peso externo: en lugar de quedarnos en el mismo sitio, hacer un desplazamiento frontal según las repeticiones que podamos hacer.

Peso muerto

Es un ejercicio como la sentadilla, fundamental, dentro del rango de bisagra de cadera. En él activamos toda la masa muscular de nuestro cuerpo y, principalmente, la parte posterior de nuestras piernas, como los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. ¿Queremos incrementar la posibilidad de lesionarnos nuestra espalda?

3. Ejercicio peso muerto

Dentro de la categoría bisagra de cadera en posición simétrica, os dejamos las progresiones y regresiones para mejorar el nivel y la calidad de las sesiones de entrenamiento:

  • Peso muerto rumano con el peso corporal: empezar a realizar el ejercicio con el propio peso corporal, para tener buen movimiento del cuerpo, poniendo las manos detrás de la cabeza.
  • Peso muerto con kettlebell: la primera progresión es añadir carga externa, una kettlebell o mancuerna.
  • Peso muerto con barra hexagonal o peso muerto rumano: convertir la carga externa con barra hexagonal o una barra normal, recordando darle más movilidad a la cadera que a las rodillas. Enlace: https://youtu.be/XRorQ2prkck
  • Peso muerto con el cuerpo elevado: añadimos material debajo de nuestros pies, para elevar nuestro cuerpo sobre el suelo, teniendo más rango de movimiento y ganando fuerza en la parte inicial del movimiento del ejercicio.

Puente de caderas

Aquí tenemos la última variable, como en el ejercicio anterior, movilizamos más la cadera que las rodillas, incrementando la fuerza del empuje. Pese a que es más corriente entre mujeres ante los hombres, cada vez se ve más chicos que lo llevan a cabo.

4. Ejercicio puente de cadera

En la bisagra de cadera estirados en el suelo, en posición con los pies paralelos, tenemos diferentes ejercicios para llevar a cabo:

  • Puente de cadera (glúteos): antes del ejercicio más conocido, como el hip thrust, tenemos que situar nuestros hombros en el suelo, siendo el ejercicio más fácil.
  • Hip thrust: la primera dificultad es elevar los hombros a la misma altura que las rodillas, pudiendo añadirle peso externo o hacerlo a una pierna. Enlace: https://youtu.be/CZTkxJ4t4cI
  • Extensión de caderas supina sobre balón de estabilidad: en la misma posición principal que en el puente de cadera, poner los pies encima de un balón de estabilidad, y hacer el curl de piernas, igual que en la máquina de curl de isquiotibiales sentado.
  • Curl de piernas en TRX: El nivel con más dificultad, es hacer el curl de isquiotibiales, con las piernas en un TRX, teniendo que hacer el movimiento sobre nuestro peso corporal.

¡Recuerda incluir en tus rutinas alguno de estos cuatro ejercicios o variables para poder obtener los mejores resultados!

¿Tienes alguna duda?, te animamos a que contactes con nosotros.

Posts anteriores: ¿Cómo hacer press banca plano correctamente?, Vitamina D, importante para el organismo, 6 alimentos para incrementar la masa muscular, Como marcar abdominales, LA VERDAD, Beneficios psicológicos al practicar ejercicio físico.

Categorías
Magazine Mensual

¿Cómo hacer press banca plano correctamente?

Si vas o has ido al gimnasio, seguramente te has hecho una gran pregunta: ¿Cómo hacer press banca plano correctamente? En primer lugar, ¿cómo llevas la técnica en el ejercicio press banca plano? Como hacer press banca plano correctamente, es una pregunta que todos nos hacemos, así que, ¡Prepárate! En el post de hoy, explicamos de forma fácil la postura corporal y la técnica del ejercicio para prevenir posibles lesiones, y continuar mejorando.

¡Vamos a por ello!

1. Posición inicial press banca plano

Técnica del Ejercicio

Para entender mejor cómo realizar el ejercicio de press banca plano para el pecho, sigue estos pasos:

1. Retracción escapular: Antes de empezar, debes juntar tus escápulas (los omóplatos) y llevarlas hacia abajo. Esto ayuda a prevenir lesiones.

2. Posición en el banco: Acuéstate boca arriba en un banco plano.

3. Agarre de la barra:

Tienes tres opciones para agarrar la barra, dependiendo de tu objetivo:

– Agarre amplio: Las manos están más separadas que el ancho de tus hombros.

– Agarre cerrado: Las manos están a la misma distancia que el ancho de tus hombros.

-Agarre intermedio: Las manos están en una posición intermedia entre los dos agarres anteriores.

En este caso, utilizamos el agarre intermedio.

4. Posición de las manos: Asegúrate de que las palmas de tus manos estén mirando hacia adelante, lo que se llama agarre en pronación. Para que se entienda, tenéis una foto, justamente debajo.

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio de manera correcta y segura.

2. Agarre prono press banca plano


5. Puntos de apoyo: Tu cuerpo debe apoyarse en tres puntos:

  • Piernas: Mantén las piernas separadas un poco más allá del ancho de tus hombros.
  • Glúteos: Mantén los glúteos en contacto con el banco.
  • Escápulas: Junta y baja tus escápulas (omóplatos).

6. Preparación y agarre:

  • Saca la barra de su soporte.
  • Gira externamente las manos (rotación externa) para proteger los hombros de lesiones.

7. Movimiento de la barra:

  • Visto de lado, el recorrido de la barra es en diagonal.
  • La barra comienza justo encima del pecho.
  • Inhala profundamente antes de empezar a bajar la barra (fase excéntrica).

8. Fase excéntrica (bajada):

  • Baja la barra hasta que la barra toque la parte inferior del pecho.
  • Asegúrate de que tus antebrazos y brazos formen un ángulo de 90 grados.

9. Fase concéntrica (subida):

  • Mantén el aire en tus pulmones mientras subes la barra de nuevo, casi hasta la posición inicial.

3. Recorrido excéntrico (bajada) press banca

Principales músculos que activamos:

La principal masa muscular que trabajamos es el pectoral mayor, y los músculos secundarios son el deltoides anterior, el tríceps, el coracobraquial y los serratos.

Referente a los diferentes agarres, con el agarre ancho activamos más la parte lateral externa del pectoral mayor, y con el agarre estrecho activamos la parte central, por lo tanto, la musculatura cercana al esternón.

4. Recorrido concéntrico (subida) press banca

Errores que podemos cometer:

Para entender los errores comunes al
hacer el ejercicio de press banca plano y cómo evitarlos, sigue estas
explicaciones:

  1. No retraer las escápulas:
    • Error: No juntar y bajar los omóplatos.
    • Consecuencia: Los hombros se adelantan
      demasiado, lo que puede causar lesiones en el músculo supraespinoso.
  2. Recorrido incorrecto de la barra:
    • Error: Mover la barra en línea recta (visto de
      lado), haciendo que toque la parte superior del pecho en lugar de la
      parte inferior.
    • Consecuencia: Esto puede afectar la efectividad
      del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
  3. Hiperextender las manos:
    • Error: No mantener el peso de la barra
      directamente sobre las muñecas.
    • Consecuencia: Esto puede causar lesiones en las
      muñecas.

Si tienes alguna duda, te animamos que contactes con nosotros.

Dejamos el link del video del ejercicio press banca plano para entenderlo.

Posts anteriores: Vitamina D, importante para el organismo, 6 alimentos para incrementar la masa muscular, Como marcar abdominales, LA VERDAD, Beneficios psicológicos al practicar ejercicio físico, Batallar en oposición al sedentarism

Categorías
Magazine Mensual

Vitamina D, importante para el organismo

La vitamina D, importante para el organismo, interviene en 200 respuestas del organismo asociadas al sistema inmune, los huesos, la piel y el estado de ánimo. Es una de las cualidades que cada vez más se tienen en cuenta en las revisiones médicas.

Se previene que, aproximadamente, sobre un 65% de los hombres y mujeres entre 50 y 65 años contienen insuficiencia de la vitamina D, importante para el organismo. Proporción que llega al 80% en el público de mayor edad de 65 años.

Impactos

Es muy común que, si se tiene carencia de vitamina D, perjudica a la salud ósea. Sin embargo, su falta se junta con distintas patologías y alteraciones como enfermedades cardiovasculares, complicaciones en la piel, daña el estado de ánimo, incluso pudiendo causar desánimo, angustia, debilidad muscular, etc. Sin olvidarnos, se ha comprobado que, si se tiene un nivel insuficiente de vitamina D, importante para el organismo, se dispone de baja condición de protección contra el coronavirus.

Como adquirirla

El modo más habitual de obtener vitamina D, de forma natural, es por medio de la exposición directa del sol en el transcurso de 10-15 minutos al día. Transitar muchas horas en un espacio cerrado, sin exposición directa de luz solar, influye en la insuficiencia de vitamina D.

De igual forma tiene que ver la dieta que estemos haciendo, debido a que la vitamina D se halla en numerosos comestibles altos en grasas. Se aconseja comer pescado graso bueno, como el salmón y el atún, también con otros alimentos como las vísceras, leche, yema de huevo y quesos enriquecidos con vitamina D.

Os animamos a que lo tengáis presente e intentéis que os dé el sol un poco entre 2 o 3 días a la semana. Si tienes alguna duda, contacta con nosotros.

Posts anteriores: 6 alimentos para incrementar la masa muscular, ¿qué debo hacer para marcar abdominales en el gimnasio?, beneficios psicológicos al practicar ejercicio físico, batallar en oposición al sedentarismo, ¿qué momento del día es mejor salir a correr?

Categorías
Magazine Mensual

6 alimentos para aumentar la masa muscular

Tener un buen tono muscular no solo asiste a poder tener una imagen más juvenil, además incrementa nuestra salud y fortaleza. Hoy explicamos 6 alimentos para aumentar la masa muscular, aquí los tienes:

1. Carne blanca

Las proteínas de este tipo de carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo contienen bajas grasas saturadas respecto de las carnes rojas y es uno de los 6 alimentos para incrementar la masa muscular. 100 gramos de pavo contienen 29 gramos de proteína. Es importante cocinar este tipo de carne a la plancha, evitando mayonesa y diferentes tipos de salsas.

2. Carne roja

Las carnes rojas son un alimento con alto contenido de proteína. Esta son la carne de caballo, la de buey, ternera y cerdo. El jamón dulce y el salado también contienen alto contenido proteico. De todas formas, recomendamos comer más carne blanca que roja debido a su bajo contenido de grasa, siendo una opción más saludable.

3. Atún

Es un alimento con alta cantidad de proteína, que ayuda a incrementar la masa muscular. Por otro lado, contiene grasa poliinsaturada omega-3, que ayuda a reducir las rampas musculares, asimismo también tiene vitaminas liposolubles A y D. Otros peces azules como el salmón y las sardinas contienen una buena cantidad de omega-3.

4. Huevos

Alimento muy completo debido a una elevada cuantía de nutrientes, con igualdad de aminoácidos y biodisponibilidad de proteína. Las grasas se encuentran en la yema y las proteínas en la clara del huevo, es otro de los 6 alimentos para incrementar la masa muscular.

5. Legumbres

Contienen un alto contenido de proteínas e hidratos de carbono al mismo tiempo. Se recomienda mezclar con otros alimentos que completen la cantidad de aminoácidos que nuestro cuerpo necesita, como el arroz, garbanzos y lentejas. Adicionalmente, también contienen elevada suma de fibra y magnesio, que cooperan para reducir las rampas musculares.

6. Espinacas

Este alimento vegetal incluye un aminoácido principal para incrementar el desarrollo de la masa muscular magra, la glutamina. Además, contribuye al tono muscular, la fuerza y la resistencia.

¿Intentarás tener presente los 6 alimentos para incrementar la masa muscular? Animamos a que lo tengáis presente. Si tienes alguna duda, contacta con nosotros.

Posts anteriores: ¿Qué debo hacer para marcar abdominales en el gimnasio?, beneficios psicológicos al practicar ejercicio físico, batallar en oposición al sedentarismo, ¿qué momento del día es mejor salir a correr?, ¿cómo aprovechar y conservar los alimentos?

Categorías
Magazine Mensual

¿Qué debo hacer para marcar abdominales en el gimnasio?

Hay una gran verdad que no se habla mucho de ella. Vamos a ser sinceros, ¿Por qué queremos hacer tantos abdominales para poder lucirlos, si tenemos una capa de grasa acumulada encima de ellos? Vamos a explicar la verdad, de cómo marcar abdominales.

La verdad

Por mucho que hagamos abdominales, como los crunch, levantamientos de piernas, giros rusos o rueda abdominal, si tenemos grasa en la barriga, los abdominales seguirán jugando con nosotros al escondite…

Así que, lo primero que hay que tener en cuenta, ante todo, es hacer una dieta con déficit calórico, en resumidas cuentas, comer menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita. Cuando tengas un alimento en frente tuyo como un pastel de chocolate, una bebida azucarada, una pizza, un helado… SÍ, PIENSA A LARGO PLAZO, no pienses lo que vas a disfrutar cuando lo comas y lo tengas en la boca, entre la lengua y el paladar, porque, una vez la comida está en el cuello, ya no podemos disfrutar de su sabor.

Medita

Reflexiona en tu siguiente verano en la playa, por ejemplo, ¿te gustaría poder tener la barriga plana y con el six-pack bien marcado? Si es que sí, medita a largo plazo. Y si… te entiendo, hay que disfrutar de la vida, y te animo que te diviertas, come 2 o 3 veces a la semana de forma libre, TENIENDO bien claro, tener un punto medio. Hay que disfrutar de nuestra vida, sin excesos o escasez.

Sí… te invito que reflexiones sobre ello :).

Entonces, después de explicarte la verdad de como marcar abdominales, ¿Estás preparado para llegar a lograr tus objetivos que tienes marcados? Si es así, contacta con nosotros.

Posts anteriores: Beneficios psicológicos al practicar ejercicio físico, batallar en oposición al sedentarismo, ¿qué momento del día es mejor salir a correr?, ¿como aprovechar y conservar los alimentos?, usuales errores que cometemos en el gimnasio.

Categorías
Magazine Mensual

Beneficios Psicológicos al Practicar Ejercicio Físico

En Vitar Club opinamos que los beneficios psicológicos al practicar ejercicio físico, cara a nuestro estado mental, vencen ampliamente a los frutos enfocados hacia la estética corporal, es decir, por causas solamente físicas, como moldear el cuerpo, incrementar la masa muscular, perder peso o mejorar la calidad de vida.

Seguidamente, os dejamos las razones:

  • Lucha hacia la inmovilidad corporal, pudiendo afrontar el día a día con más vigor, incluso pudiendo sortear dolencias como el colesterol o la diabetes, ya que cuando tenemos una vida activa y eficiente nos ayuda a poder reducir, un gran porcentaje de enfermedades.
  • Fomenta tener un control de las adicciones, tanto el tabaco como el alcohol.
  • Enfocar y prestar más atención en nuestras actividades diarias.
  • Tener más relaciones sociales. Al ir al gimnasio a entrenar, hacer actividades dirigidas o a la piscina, podemos conocer a gente nueva.
  • Querernos más a nosotros mismos. La práctica del ejercicio físico, mejora nuestro estado corporal, pudiéndonos vernos físicamente mejor y sentirnos contentos hacia nosotros mismos.
  • Elevar nuestra moral o estado de ánimo. El ejercicio físico suelta endorfinas, que fabrican bienestar y alegría.
  • Reducir la falta de sueño. El ejercicio físico reduce la tensión corporal, pudiendo dormir con más tranquilidad e incrementando las horas que necesita nuestro cuerpo para descansar y recuperarse.
  • Disminuir angustia y nervios. Cuando entrenamos desconectamos de nuestra actividad diaria, pudiendo utilizar ese estrés para incrementar nuestro rendimiento en las actividades que realicemos.
  • Incrementar la longevidad y calidad de vida.
  • Desacelerar la degradación del sistema cognitivo. Las actividades físico deportivas demoran las incidencias cognitivas.

¿Tienes pensado empezar a entrenar para progresar tu estado psicológico mejorando tu salud y tu actividad diaria? Si es así, contacta con nosotros.

Posts anteriores: Batallar en oposición al sedentarismo, ¿qué momento del día es mejor salir a correr?, ¿como aprovechar y conservar los alimentos?, Uuuales errores que cometemos en el gimnasio.

Categorías
Magazine Mensual

Batallar en oposición al sedentarismo

Batallar en oposición al sedentarismo es significativo, si tenemos nuestra vida diaria sentada en la oficina o estudio, tenemos que saber ciertos puntos para poder conservar nuestro estado corporal perfecto, rompiendo la inmovilidad física que llevamos acumulada.

Os dejamos seis puntos:

  • Mueve tu cuerpo, ante todo. Levántate de tu maravillosa silla, butaca, sillón, etc. Aprovéchate de pequeños detalles de nuestro día a día, como por ejemplo una llamada de teléfono para hablar mientras andas. Si tienes que transmitirle o decirle algo a un socio o compañero de trabajo, acércate a su escritorio y transmítele de tú a tú. Estos diminutos detalles son los que marcan la diferencia, haciéndote sentir mejor.
  • Evita coger el ascensor, SUBE POR LAS ESCALERAS. Con este pequeño detalle, estás haciendo un ejercicio de fuerza funcional, muy parecido al Lunge o Zancada. El cual activa, la masa muscular de nuestras piernas y nos mantiene activos.
  • Extiende las piernas y el torso. Es innecesario que te pongas a hacer ejercicios de elasticidad en la oficina, mientras estás trabajando, ya que no nos podemos concentrar. De todas formas, podemos emplear ciertos momentos como cuando vamos al servicio o salimos a la terraza o al balcón a tomar el aire, para hacer movilidad articular de nuestro cuerpo como los hombros, codos, cuello o piernas.
  • Andar hacia el trabajo. Le podemos sacar varios beneficios a este aspecto. El primero es que solo por ir caminando ya activaremos nuestro cuerpo, quemaremos calorías extras y llegaremos al trabajo bien activos. Por otro lado, ahorraremos gasolina de nuestro coche o moto y evitaremos posibles conflictos del tráfico a primera hora de la mañana. Y, si el trabajo cae lejos de donde vives, puedes estacionar el coche o bajar del transporte público antes para sacarle más provecho a tu día laboral.
  • Es valioso tener presente nuestra posición corporal. Recordar mantener una buena retracción escapular, es decir, hombros hacia atrás y el pecho hacia delante o tener una buena activación del glúteo, ya que, al estar muchas horas sentados, mantenemos el glúteo estirado, es decir, inactivo y, al ponernos de pie, podemos tener dolores en la zona lumbar debida por cierta sobrecarga en ella.
  • Tener presentes las articulaciones. Tenemos que hacer activación con rotaciones en ciertos puntos del cuerpo que ejercitamos en los despachos u oficinas, como el cuello, los omoplatos o las articulaciones mediocarpianas (muñecas).

Vamos a intentar añadir estos puntos en nuestro día a día para mejorar nuestra postura corporal.

¿Qué tal ha ido Semana Santa? ¿Has hecho deporte? ¿Has mantenido una buena ingesta de alimentos? Nos gustaría saberlo, contacta con nosotros.

Posts anteriores: ¿Qué momento del día es mejor salir a correr?, ¿como aprovechar y conservar los alimentos?, usuales errores que cometemos en el gimnasio, ejercicio físico para embarazadas, ¿que es el ejercicio físico? y actividad física en navidad.