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Ejercicios para entrenar las piernas en el gimnasio o en casa

¿Hemos pensado que las piernas son el principal elemento para mantenernos de pie, pudiendo movernos en nuestro día a día? ¿Qué ejercicios para entrenar las piernas en el gimnasio o en casa podemos hacer? En algún momento seguro que has escuchado que a alguien de nuestra familia o amigos explica que siente molestias en las piernas. El origen principal, es que, si tenemos falta de masa muscular en las piernas, sentiremos molestias en ellas. Para ello, hoy os explicaremos ejercicios para entrenar y mejorar las piernas en el gimnasio o en casa. Prepararos para mejorar y, incrementar el estado de salud de nosotros y la gente que nos rodea.

Sentadilla

Las sentadillas son uno de los ejercicios principales para trabajar todo el tren inferior, ante todo la parte delantera, ya que es un ejercicio en el que implicamos el movimiento de varias articulaciones, incluso dependiendo de las diferentes variantes, también la zona media, debido a la necesidad estabilizadora que nos da. Las sentadillas son un ejercicio esencial en la rutina de entrenamiento que estemos llevando a cabo. 

1. Ejercicio sentadilla

En la categoría de sentadillas con las piernas separadas en posición paralela, también se encuentran variables del ejercicio para poderlas adaptar a nuestro estado de forma y el nivel de técnica que tengamos. De más fáciles a más difíciles, estas son:

  • Sentadilla asistida o sentadilla al cajón con peso corporal: hacemos la sentadilla básica, aprendiendo la técnica de sentarnos y levantarnos de una silla o cajón.
  • Sentadilla goblet: sin silla o cajón, le añadimos una kettlebell o una mancuerna, en frente y pegada a nuestro cuerpo, sujetada con las dos manos.
  • Sentadilla frontal con barra: cambiamos la kettlebell o la mancuerna, por una barra, pegada a la parte frontal del cuerpo, incrementando el peso y elevando el nivel de inestabilidad.
  • Sentadilla trasera con barra: el soporte de la barra, pasa a estar en la parte posterior del cuerpo. Os dejamos el link del vídeo donde explicamos toda la técnica https://youtu.be/sf9rAKX3aFM

Zancadas

Dentro del rango de ejercicios básicos, nos encontramos con un ejercicio asimétrico, una variable para mejorar nuestro nivel de entrenamiento, ya que tenemos que tener sincronización, estabilidad, coordinación, para hacerlo. En él, trabajamos como en las sentadillas, principalmente nuestros cuádriceps.

2. Ejercicio zancada

Aquí tenemos diferentes formas para hacerlas de más fácil a más difícil:

  • Zancadas con estabilidad: con el propio peso corporal, agarrarnos a algún elemento, como por ejemplo a la pared, con un TRX o con alguien que nos de ayuda.
  • Zancadas libres o con mancuernas o kettlebells: cuando tengamos estabilidad, podemos hacerlo sin peso o ponerle peso externo. Link: https://youtu.be/Bef-VNQHHIk
  • Zancadas con la pierna posterior elevada o Sentadilla Bulgara: colocar la pierna posterior en un elemento como un banco o una silla, haciendo que quede más elevada. Link: https://youtu.be/R6D9F_fexZU
  • Zancadas caminando con peso externo: en lugar de quedarnos en el mismo sitio, hacer un desplazamiento frontal según las repeticiones que podamos hacer.

Peso muerto

Es un ejercicio, como la sentadilla, fundamental, dentro del rango de bisagra de cadera. En él activamos toda la masa muscular de nuestro cuerpo y, principalmente la parte posterior de nuestras piernas, como los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. ¿Queremos incrementar la posibilidad de lesionarnos nuestra espalda?

3. Ejercicio peso muerto

Dentro de la categoría bisagra de cadera en posición simétrica, os dejamos la progresiones y regresiones para mejorar el nivel y la calidad de las sesiones de entrenamiento:

  • Peso muerto rumano con el peso corporal: empezar a realizar el ejercicio con el propio peso corporal, para tener buen movimiento del cuerpo, poniendo las manos detrás de la cabeza.
  • Peso muerto con kettlebell: la primera progresión es añadir carga externa, una kettlebell o mancuerna.
  • Peso muerto con barra hexagonal o peso muerto rumano: convertir la carga externa con barra hexagonal o una barra normal, recordando darle más movilidad a la cadera que a las rodillas. Link: https://youtu.be/XRorQ2prkck
  • Peso muerto con el cuerpo elevado: añadimos material debajo de nuestros pies, para elevar nuestro cuerpo sobre el suelo, teniendo más rango de movimiento y ganando fuerza en la parte inicial del movimiento del ejercicio.

Puente de caderas

Aquí tenemos la última variable, como en el ejercicio anterior, movilizamos más la cadera que las rodillas, incrementando la fuerza del empuje. Pese a que es más corriente entre mujeres ante los hombres, cada vez se ve más chicos que lo llevan a cabo.

4. Ejercicio puente de cadera

En la bisagra de cadera tumbados en el suelo, en posición con los pies paralelos, tenemos diferentes ejercicios para llevar a cabo:

  • Puente de cadera (glúteos): antes del ejercicio más conocido hip thrust, tenemos que situar nuestros hombros en el suelo, siendo el ejercicio más fácil.
  • Hip thrust: la primera dificultad es elevar los hombros a la misma altura que las rodillas, pudiendo añadirle peso o hacerlo a una pierna. Link: https://youtu.be/CZTkxJ4t4cI
  • Extensión de caderas supina sobre balón de estabilidad: en la misma posición principal que en el puente de cadera, poner los pies encima de un balón de estabilidad, y hacer el curl de piernas, igual que en la máquina de curl de isquiotibiales sentado.
  • Curl de piernas en TRX: El nivel con más dificultad, es hacer el curl de isquiotibiales, con las piernas en un TRX, teniendo que hacer el movimiento sobre nuestro peso corporal.

¡Recuerda incluir en tu rutinas estos cuatro ejercicios para poder obtener los mejores resultados!

¿Tienes alguna duda?, te animamos a que contactes con nosotros.

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