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¿Cómo GANAR MASA MUSCULAR? Aquí tienes las 6 CLAVES

Para aumentar la masa muscular, es crucial organizar el entrenamiento a través de una estructura escalonada que priorice las variables más relevantes del entrenamiento repartiéndolas en seis apartados.

Céntrate en las tres o cuatro primeras secciones, con ellos podrás alcanzar avances significativos. Los siguientes niveles son un plus secundario. Si tienes la duda de ¿Cómo ganar masa muscular? aquí te dejamos las 6 claves.

Periodización

Antes de empezar, dejamos claro que la periodización a menudo se considera un concepto muy complejo y confuso. Simplificando, se refiere a la manera en que se planifican las rutinas de ejercicio y se fijan metas específicas en un periodo de tiempo establecido. Esto hace que alcanzar estas metas sea más sencillo y eficaz en comparación con empezar sin ninguna planificación o intención clara. Si organizas tus sesiones de entrenamiento de manera estratégica, podrás mejorar tu rendimiento, evitar el cansancio excesivo y las lesiones, lo cual, al mismo tiempo, te permitirá mantener tu progreso y mejora por más tiempo.

Seguidamente, te dejamos las diferentes variables del entrenamiento dentro del apartado periodización de la más importante a la menos importante. Estas son:

Adherencia

El entrenamiento de fuerza que nos aporte al mismo tiempo hipertrofia, es un proceso largo que necesita tiempo para generar resultados notables. Previamente de preocuparte por los detalles de un buen plan de entrenamiento, es crucial recordar un aspecto esencial para su éxito. La eficacia de tu programa depende de tu capacidad para ante todo adherirte a él; sin importar cuán excelente sea, no funcionará si no puedes seguirlo consistentemente.

Si algo parece ser la mejor opción teórica, pero no es aplicable en el entrenamiento, entonces no tiene importancia. Por lo tanto, deja de preocuparte por eso y enfócate en crear el mejor plan de entrenamiento que, considerando tus condiciones y situación actual, te guste y seas capaz de llevar a cabo.

Volumen, intensidad, frecuencia

Estos variables son fundamentales y forman el núcleo de cualquier plan de entrenamiento. Están interconectados y no se pueden separar, ya que el cambio uno puede influir en los otros de diferentes formas. De las diferentes maneras de como se observen, cada uno de estos factores podría ser valorado el más crucial, lo que explica por qué todos son relevantes. La manera ideal de combinar estas variables variará según varios factores personales, como cuánto tiempo llevas entrenando, tus metas, gustos, tu disponibilidad de tiempo, y en qué momento de la ganancia de masa muscular te ubiques.

Progresión (aumento de las cargas)

Si quieres crecer en tamaño y fuerza, necesitarás incrementar gradualmente la intensidad de tus ejercicios. Esto se llama la ‘sobrecarga progresiva’.

Al ser una persona que se encuentra en la etapa de principiante o en un nivel medio de entrenamiento, con un entrenamiento que se encuentre adaptado a las metas que se quieren conseguir con el peso apropiado, la progresión de cargas va a proporcionarte resultados de manera sencilla y sin requerir un gran esfuerzo. Solo necesitas elegir mover pesos que te cuesten desplazar en los ejercicios de fuerza en cada entrenamiento, semana o mes para conseguir un progreso efectivo en la ganancia de masa muscular. Además, ciertas personas van a poder seguir teniendo resultados por mover los mismos pesos con las mismas repeticiones.

Ahora bien, cuando te encuentres al final de tu nivel medio, o nivel alto de tu progreso de entrenamiento es necesario hacer cambios para la programación que te permitan seguir mejorando e incrementando los resultados.

Selección de ejercicios

La elección de ejercicios varía según el objetivo, el tipo de deporte y la perspectiva. Para atletas de fuerza máxima en competición, como el powerlifting, es vital seleccionar ejercicios que se alineen con sus movimientos específicos. En cambio, para objetivos como hipertrofia o estética, se permite una mayor variedad de ejercicios, aunque la eficacia depende de la biomecánica individual. Los culturistas deben considerar qué ejercicios se adaptan mejor a su cuerpo y cómo estos pueden ayudar a fortalecer sus puntos débiles. En resumen, la selección de ejercicios depende principalmente de los objetivos de entrenamiento y las características físicas personales.

Tiempos de recuperación

Anteriormente, se creía que los descansos entre series eran esenciales para aumentar el músculo, ahora bien, en investigaciones recientes han desafiado esta idea, mostrando que puede no ser así. En siguientes publicaciones hablaremos sobre ello.

Tiempo de movimiento de las cargas

La práctica de ajustar la velocidad a la que se realizan los movimientos ha sido destacada por su relevancia en el ámbito del aumento de masa muscular. Esto se debe a que la duración durante la cual los músculos resisten cargas en los movimientos de cada repetición del ejercicio, juega un papel decisivo en estimular el crecimiento muscular óptimo.

¿Tienes alguna duda sobre algún punto anterior?, aquí estamos para resolverlas. Contacta con nosotros.

Al planificar la rutina de entrenamiento con los 6 puntos anteriores, vas a progresar de forma constante. Olvídate del ‘ya’, todo trabajo aporta sus resultados a largo plazo, sin prisa pero sin pausa.

Posts anteriores: Guía de entrenamiento para abdominales: los 10 ejercicios clave para formar un six-pack fuerte, ¿Es recomendable Entrenar los Músculos Abdominales cada día?, 8 ejercicios para fortalecer los glúteos: Diseña tu propia rutina de entreno, Press Banca para Opositores: Mossos de Esquadra y Guardia Urbana¿Cómo Marcar Abdominales? Recomendaciones para Obtenerlos este Verano.

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La mejor rutina de entrenamiento en el gimnasio para principiantes hombres y mujeres

Entendemos que los primeros días en el gimnasio, solo al entrar en él, pueden ser algo desalentadores, terminando odiándolo, ya que no sabemos por dónde empezar. ¿Cómo tengo que entrenar? ¿Qué ejercicios tengo que hacer? ¿Cuáles son los ejercicios más recomendados para alguien que recién comienza? ¿Es necesario asistir al gimnasio todos los días de la semana, o es suficiente con ir un par de veces? Aquí os dejamos la rutina de entrenamiento en el gimnasio para principiantes hombre y mujer.

Tranquilo, aquí estamos para ayudarte y decirte que tienes que hacer al empezar a entrenar en la sala de fitness del gimnasio y conseguir de la forma más apropiada que alcances tus objetivos.

Composición y elementos de la rutina de entrenamiento

Comenzar con tres días de entrenamiento es lo más adecuando, ahora bien, cinco días puede ser excesivo en términos capacidad del cuerpo para absorber todo el trabajo muscular acumulado y la cantidad de tiempo que hay que invertir. Tres días son idóneos para proporcionar una cantidad adecuada de ejercicio a cada grupo muscular y permitir un descanso apropiado entre cada una de las sesiones.

Frecuencia de entrenamiento

El término de frecuencia de entrenamiento se refiere al número de sesiones de entrenamiento que realiza una persona en un período específico.

Al comenzar en el gimnasio, lo más importante es establecer una meta realista sobre la frecuencia semanal de entrenamientos, considerando tu disponibilidad de tiempo y el estado de forma que la persona tenga.

Como hemos explicado, 3 días a la semana suele ser lo adecuado, ya que vamos a entrenar el cuerpo con una rutina de cuerpo completo, con una activación total. Sin embargo, si por algún motivo solo puedes entrenar una vez por semana, no te rindas, es preferible entrenar un día a no hacerlo en absoluto, así que, adelante con ello.

El reparto de las sesiones de entreno podemos hacerlas en diferentes días, aquí os dejamos dos ejemplos:

LunesMartes
MiércolesJueves
ViernesSábado

Esta frecuencia semanal, con una rutina full body para principiantes, se considera una de las rutinas más eficaces para maximizar el crecimiento muscular o hipertrofia.

Volumen de entrenamiento: cantidad total de series y repeticiones

Éste aspecto es crucial, posiblemente el más importante para lograr el crecimiento muscular. Para simplificar, podemos definir el volumen como el total de series realizadas en cada grupo muscular por semana.

Tenemos que tener presente que un volumen de entrenamiento demasiado bajo no nos ofrece el estímulo necesario para que el cuerpo genere adaptaciones. Sin embargo, una cantidad desmesurada sobrepasa la capacidad del cuerpo para adaptarse a esos estímulos de forma adecuada.

Para nosotros, que nos encontramos en la parte inicial, cogeremos una cantidad de series que el cuerpo pueda aceptar y no sean excesivas, más o menos entre 6 y 10 series. Veremos que, con esta cantidad de trabajo, empezaremos a sentir cambios en un tiempo mínimo de 3 o 6 meses. Sí, todo requiere tiempo y trabajo, tenemos que olvidarnos del YA y de los cambios rápidos.

En relación con la cantidad de repeticiones, se entiende que para potenciar al máximo el aumento de la masa muscular es esencial variarlas ampliamente. Para establecer un rango concreto en el que trabajar, hay diferentes rangos de repeticiones que tenemos que hacer, estos son:

De 1 a 5-6 repeticiones, este rango de repeticiones nos va a ayudar a aumentar la fuerza máxima, y con ello, a poder incrementar las repeticiones que estemos realizando en todos los ejercicios del grupo muscular que estemos trabajando de forma más fácil.

El rango de hipertrofia entre 6 y 12-15 repeticiones, nos potencia al máximo el aumento muscular, trabajando el tipo de fibras adecuado para mejorar la hipertrofia.

Repeticiones altas de 15 hasta 20-25, trabajamos las fibras lentas, es decir, los músculos de contracción lenta, que producen una fuerza relativamente baja, pero tienen una gran capacidad para resistir el cansancio. Son de color rojo por su alto contenido en mioglobina.

Intensidad: carga de trabajo en el entrenamiento

La fuerza aplicada durante el entrenamiento es un elemento importante que debemos ajustar para que los resultados sean los esperados. Intensidad significa el peso total que movemos en los ejercicios de fuerza. La forma de ajustar la intensidad se puede realizar de formas diferentes, y una de las más directas y efectivas es aprender a autorregularnos la carga de peso que movemos en cada repetición.

Para que se entienda, cuanto más peso movamos, estaremos aplicando mayor intensidad.

Siempre que realicemos una serie, al llegar a la última repetición, tenemos que sentir que podríamos haber hecho entre 1 o 3 repeticiones más. En otras palabras, nos hemos quedado entre 1 o 3 repeticiones en recámara. El sistema más sencillo que se usa, es el RIR (reps in reserve).

Te recomendamos que dejes de entrenar llegando al fallo muscular en todas las series. Hacerlo durante un plazo de tiempo corto, puede dar resultados, ahora bien, si siempre se hace, te vas a poder lesionar, ya sea por contracturas musculares, tendinitis, desgarros musculares o que tu sistema nervioso central no se pueda recuperar.

Periodo de recuperación o descanso

La duración del descanso entre series varía según el tipo de ejercicio. Los ejercicios con los que se pueden mover cargas altas y unas repeticiones bajas o medias como las sentadillas, el periodo de recuperación será alto, entre unos 3 o 5 minutos. Ahora bien, por ejemplo, en un curl de bíceps de pie en polea, con unas repeticiones medias – altas, el tiempo de descanso podremos hacerlo entre 1 minuto o 1 minuto y medio. Hacer un descanso adecuado es crucial para el rendimiento en la siguiente serie y para el progreso muscular a largo plazo.

La técnica adecuada de los ejercicios, aspecto muy relevante

Realizar ejercicios con técnica precisa es fundamental para un entrenamiento efectivo y seguro. Aquí van unas recomendaciones para mantener una ejecución correcta en tus rutinas de gimnasio:

  • Olvídate de mover cargar excesivas, reduciendo la técnica correcta y encima de realizar los ejercicios con menor rango de movimiento. Es mejor disminuir la carga o el número de repeticiones.
  • Mantén una respiración apropiada para cada ejercicio. Puede variar mucho en cada uno de los ejercicios. Para ello te recomendamos visitar nuestro canal de Youtube y ver la explicación de los ejercicios que tenemos colgados.
  • La orientación de una persona experta del fitness y salud te va a ayudar a aprender prevenir posibles problemas, mejorar y progresar con más rapidez, entre otros. Imitar a otros no es siempre lo más adecuado
  • Es fundamental escuchar a tu cuerpo y distinguir entre una sensación de esfuerzo normal al terminar una sesión de entrenamiento intensa, y el dolor ya sea muscular o articular, que indica una posible lesión. Si experimentas un dolor inusual, es mejor detenerse y evaluar.
  • Durante la sesión de entrenamiento, mantén una concentración en la ejecución del movimiento de cada repetición. Al tener una buena conexión entre la mente y el músculo, vamos a mejorar la activación y el crecimiento muscular.
https://youtu.be/2FV813kCqT4

Fallos usuales en el entrenamiento de un principiante

Aquí te dejamos los típicos errores que podemos cometer y hemos cometido al ser principiantes, queremos que los conozcas y los evites, de esta forma vas a prevenir problemas.

¡Allá vamos!

  • Empezar a entrenar sin haber hecho un calentamiento del cuerpo adecuado, ya sea con un ejercicio cardiovascular, movilidad o aproximación de series al ejercicio que se vaya a ejecutar. Todo necesita su tiempo para dar resultados efectivos, dedícale al menos entre 5 o 10 minutos.
  • Entrenar sin una planificación puede llevar a ejercicios desequilibrados, falta de progresión y resultados limitados.
  • No prestar atención a la nutrición puede limitar los resultados del entrenamiento. Una dieta equilibrada es crucial para el rendimiento y la recuperación.
  • Olvidar de tomar nota de las repeticiones y las cargas de cada ejercicio es esencial para hacer mejoras en los entrenamientos. Puede resultar difícil recordar los pesos que moviste en cada ejercicio de una semana a la otra. Por eso, es beneficioso anotar estas cifras en el teléfono móvil o en una libreta. También te vas a sentir contento contigo mismo al ver el progreso a largo plazo respecto cuando empezaste.
  • Estar demasiado tiempo en el gimnasio entrenando, darle más cantidad de series o ejercicios para tener mayores resultados, o repetir el entreno de un grupo muscular sin dar suficiente tiempo para la recuperación, puede llevar a la fatiga y lesiones. Descansar es necesario para conseguir mejorar y progresar.
  • Hacer una técnica incorrecta de los ejercicios, hay un mayor riesgo de lesiones y se reduce la efectividad del entrenamiento. Es común que los principiantes intenten imitar ejercicios sin entender la forma correcta de ejecutarlos.

Rutina de entrenamiento de gimnasio 3 días Full Body para principiantes

Día 1: Full Body

  • Plancha frontal: 3 series entre 30 – 45 segundos.
  • Press banca plano: 3 series entre 8 – 12 repeticiones
  • Remo en polea baja: 3 series entre 8 – 12 repeticiones
  • Press de hombro sentado en banco 75 grados con mancuernas: 1-2 series entre 8 – 12 repeticiones.
  • Sentadilla goblet: 3 series entre 6 – 10 repeticiones
  • Extensiones de cuádriceps en máquina: 2 – 3 series entre 15 – 17 repeticiones
  • Curl de bíceps de pie con mancuernas agarre neutro: 2 – 3 series entre 12 – 15 repeticiones

Día 2: Full Body

  • Plancha lateral: 3 series entre 30 – 45 segundos
  • Press de pectoral en máquina sentado: 2 – 3 series entre 12 – 15 repeticiones
  • Remo supino de espalda de pie en polea: 2 – 3 series entre 12 – 15 repeticiones
  • Press arnold sentado: 1 – 2 series entre 12 – 15 repeticiones
  • Buenos días: 3 series entre 12 – 15 repeticiones
  • Curl femoral sentado en máquina: 2 – 3 series entre 15 – 17 repeticiones
  • Extensiones de tríceps en polea alta i barra plana agarre prono: 2 – 3 series entre 12 – 15 repeticiones

Día 3: Full Body

  • Rueda abdominal de rodillas: 3 series entre 8 y 12 repeticiones
  • Aperturas de pecho en banco plano con mancuernas: 2 – 3 series entre 15 – 17 repeticiones
  • Pull-over en polea alta con barra: 2 – 3 series entre 15 – 17 repeticiones
  • Face pull en polea baja con cuerda: 2 – 3 series entre 15 – 17 repeticiones
  • Hip Thrust con mancuerna: 3 series entre 6 – 10 repeticiones
  • Abducciones de glúteo sentado en máquina: 2 – 3 series entre 15 – 17 repeticiones
  • Curl de bíceps sentado en banco plano agarre supino: 2 – 3 series entre 17 – 20 repeticiones
  • Extensiones de tríceps con mancuernas en banco plano: 2 – 3 series entre 17 -20 repeticiones

Aquí tienes la rutina de entrenamiento que te hemos explicado. Recuerda realizarla 3 veces por semana, dando tus días de recuperación entre sesiones necesarios. Repetimos, no por hacer más, obtendrás más resultados. Piensa en el cambio que vas a hacer en 4 o 6 meses, lo importante es mantener la disciplina y seguir un programa de ejercicios que se ajuste a tus habilidad y metas (incluyendo el aumento gradual de la intensidad).

¿Tienes alguna duda sobre algún ejercicio o técnica?, aquí estamos para resolverlas. Contacta con nosotros.

Si ya has logrado iniciar tu entrenamiento en el gimnasio, has avanzado significativamente. ¡Reconocemos que los inicios son complicados y liosos! Ahora lo importante es mantener la regularidad y seguir el programa de ejercicios que te hemos enseñado, que se ajusta en gran medida a tu capacidad y metas.

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Guía de entrenamiento para abdominales: los 10 ejercicios clave para formar un six-pack fuerte

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el abdomen? Numerosas personas quieren encontrar el método de entrenamiento ideal para lograr un abdomen definido, es decir, un ‘six-pack’ impecable. A pesar de esto, existe una alta tasa de fracasos para alcanzar este objetivo. La razón de esto es que existen múltiples factores que influyen en la facilidad o dificultad que cada individuo puede experimentar al intentar desarrollar estos músculos abdominales tan deseados.

Es crucial reconocer aspectos como la genética y la alimentación, junto con otros elementos importantes, pueden limitar la habilidad de alguien para conseguir un abdomen marcado y tonificado

Comienza por entender la estructura y composición de tus músculos abdominales

Para fortalecer tu zona media y conseguir abdominales marcados, necesitas entender la anatomía y funcionamiento de estos músculos. Aquí te lo explicamos de forma resumida y fácil.

El “core” de forma general, a un conjunto de músculos que contribuyen a la estabilidad del torso durante el movimiento. Hay expertos en el sector que puedan considerar distintos músculos como parte del “core”, y otros que no.

No obstante, hay cuatro músculos que suelen ser reconocidos universalmente como parte de esta área: el recto abdominal, el transverso abdominal, y los oblicuos externos e internos. Así que, tenemos que activarlos entrenando para obtener buenos resultados, ya sean visuales como deportivos o para mejorar la calidad de vida para prevenir dolores o lesiones en nuestra zona media.

TOP 10 de ejercicios para un abdomen definido

  1. Plancha frontal: Es un ejercicio clásico y duradero, conocido y practicado desde de hace muchos años, es eficaz al fortalecer los músculos abdominales de manera isométrica entre unos 30 segundos o 1 minuto, incluso más. Si nos cuesta hacer la plancha frontal normal, podemos hacerla apoyándonos en una pared o poniéndonos de rodillas en el suelo.
  • Reloj en plancha: Es similar a la plancha frontal, pero apoyando las manos en lugar de los codos. Tenemos que imaginarnos que en el suelo hay un reloj analógico, y tenemos que tocar con las manos cada hora empezando con las 12, seguidamente las 11 y la contraria 1, las 10 y las 2, hasta las 6. Es un muy buen ejercicio con fuerzas extensora y rotatorias diagonales.
  • Plancha lateral: es una variante de la plancha tradicional que también promueve la estabilidad a mantener el core fuerte y estable al impedir hacer una extensión lateral.
  • Remo en plancha lateral: Una variante avanzada de la plancha lateral implica incorporar un movimiento de remo utilizando una banda elástica o en una polea. Este añadido implica trabajar con tensión en varios planos, aparte de las fuerzas de anti flexión lateral y anti rotación. Un muy buen ejercicio.
  • Rollout con balón de estabilidad: este ejercicio se tiene que hacer con una pelota de estabilidad, manteniendo el equilibrio por la inestabilidad que nos provoca la pelota. Recomendamos empezar el ejercicio de rodillas, y pasado cierto tiempo, hacer una progresión para hacerlo apoyando los pies.
  • Deadbug: Su versatilidad permite que sea ajustado de diversas formas para adecuarse a individuos con variados grados de capacidad física. Esto lo convierte es una excelente elección para la mayoría de las personas que sufren de dolor de espalda o problemas de estabilidad en la zona central del cuerpo.
  • El paseo del oso: Es excelente para todo tipo de persona, desde atletas hasta individuos promedio que buscan mejorar la fuerza y coordinación de su cuerpo. También es un ejercicio que tiene diferentes modificaciones, ya sea para hacerlo más fácil o difícil, así que nos puede ofrecer distintos desafíos a nuestro cuerpo, lo cual es crucial para obtener mejores beneficios del ejercicio.
  • Leñador: Es un ejercicio que simula el movimiento de cortar madera. Este ejercicio es efectivo para trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo la zona media, los hombros, brazos, pectorales, los músculos de la espalda y las piernas. Se puede realizar con goma elástica o en polea. El movimiento del ejercicio no solo fortalece los músculos, sino que también mejora la coordinación y el equilibrio.
  • Perro – Pájaro: Este ejercicio implica extender simultáneamente una pierna y el brazo contrario. Mantener el equilibrio es crucial en este movimiento, así que es importante proceder con precaución durante las primeras sesiones para evitar caernos al suelo.
  • Rueda abdominal: La rueda abdominal es un ejercicio simple que se realiza con una rueda que contiene un eje central y hacemos un desplazamiento hacia delante y hacia atrás. Este ejercicio es muy bueno para trabajar el core y hacerlo más fuerte. Recomendamos empezar a hacerlo con las rodillas apoyadas en el suelo.

Para concluir, es importante recordar que, si deseamos definir nuestros abdominales, los ejercicios que hemos explicado, nos van a ayudar a prevenir lesiones, mejorar nuestro equilibrio y dominio motor del tren superior, acelerar nuestro metabolismo, entre otras. Y, aparte, tenemos que ser conscientes y regulares con la cantidad y calidad de comida que consumimos, y mejorar nuestra actividad física diaria para mejorar nuestra salud y bienestar.

Si quieres aprender más, ¡contacta con nosotros!

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¿Es recomendable Entrenar los Músculos Abdominales cada día?

¿Deberías entrenar los abdominales todos los días de la semana? ¿Cuál es la frecuencia óptima? En este artículo, responderemos a estas preguntas comunes en el mundo del entrenamiento de fuerza o hipertrofia en el gimnasio o fitness.

Tener una buena tableta abdominal es un objetivo clave para muchas mujeres o hombres, ya que unos abdominales robustos mejoran la armonía del cuerpo. Sin embargo, ¿entrenar a diario los músculos abdominales podría estar frenando en lugar de acelerar el progreso?

Tejido muscular del abdomen

El músculo recto abdominal es similar a otros músculos del cuerpo y, en consecuencia, se requiere tiempo de reposo y reconstrucción de la masa muscular para desarrollarse y aumentar adecuadamente.

Aunque los músculos del abdomen no necesitan un tiempo de recuperación largo, que si necesitan los músculos más grandes del cuerpo, como las piernas o la espalda, un descanso de 48 horas entre cada sesión de entrenamiento es más que adecuado. Ahora que hemos dejado claro este punto, pasemos a la cuestión esencial:

¿Es beneficioso entrenar los músculos abdominales diariamente?

Podemos entrenar los abdominales siempre que no nos excedamos de la cantidad de series totales. Es decir, entrenar toda la musculatura de la zona media, es beneficioso, en un rango aproximadamente entre 20 o 30 series por semana. Si nos sobrepasamos, podemos causar un exceso de trabajo en los músculos abdominales, dificultando la recuperación y reduciendo el rendimiento en las siguientes sesiones de ejercicios.

Y tenemos que recordar que la zona abdominal o core se involucra en la mayoría de los ejercicios, ya que desempeña un papel en la estabilización del cuerpo.

¿Con qué frecuencia se deberían realizar ejercicios para fortalecer los músculos abdominales?

Se recomienda entrenar los músculos de la zona abdominal específicamente, de dos a tres días semanales, tomando un día de recuperación entre cada día de entrenamiento para prevenir que los músculos se sobrecarguen de entrenamiento y se tengan lesiones.

Con el fin de conseguir una rutina efectiva de ejercicios abdominales, es importante variar los ejercicios en lugar de limitarse a los abdominales tradicionales, como el crunch abdominal, las elevaciones de piernas, etc. Puedes incluir ejercicios isométricos, en polea, con rueda abdominal (muy intensos), barra olímpica, mancuernas, discos, kettlebells entre otros.

En lugar de hacer muchas repeticiones, es mejor centrarse en la calidad del movimiento de cada repetición. Seguro que no entrenas tus pectorales haciendo 50 ejercicios por semana, ¿verdad? Por lo tanto, evita abusar de las altas repeticiones en tus ejercicios abdominales. Hacer entre 2 y como máximo 4 ejercicios, que contengan entre 3 o 4 series, de 10 a 20 repeticiones, será adecuado si te concentras en realizarlos correctamente, y notarás resultados pronto, siempre que controles la cantidad y la calidad de ingesta de comida diaria.

Aquí te dejamos un post sobre 8 ejercicios para fortalecer tus glúteos.

Sugerencias para obtener una definición en los músculos abdominales

Seguro que te has enterado de alguna persona que hace muchos ejercicios de abdominales a diario, pero no logra tener el six-pack definido. Es lógico que no pueda lograr una definición en los músculos abdominales porque primero necesita eliminar la capa de grasa que los oculta.

Aparte de entrenar el abdomen con ciertos ejercicios, es crucial reducir el nivel de grasa corporal. Podemos reducir el tanto por ciento de grasa, mediante una dieta adecuada y también, con ejercicio cardiovascular, como la máquina de cinta de correr, elíptica, remo, actividades dirigidas, como el spinning (aquí os dejamos nuestras clases de spinning), bodypump, tonificación o hacer caminatas intensas o largas por ciudad o montaña.

Nutrición

La alimentación debe ser variada y planificada con destreza, sin exceder la cantidad de calorías que consumes, para obtener de cada comida, los nutrientes indispensables que te ayudarán a entrenar con alta intensidad en tus entrenamientos de fuerza e hipertrofia, y reducir la grasa corporal.

La alimentación para marcar abdominales que lleves a cabo, debe centrarse en comidas que sean altas en proteínas y con una cantidad controlada y adecuada de carbohidratos de absorción lenta, al mismo tiempo, evitando alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcares.

Para terminar, tenemos que tener presente que, si queremos lucir nuestros abdominales, tenemos que centrarnos en entrenar con ejercicios de fuerza para activar toda gran masa muscular y acelerar el metabolismo, controlar la cantidad de comida que le ofrecemos a nuestro cuerpo, y aumentar nuestra movilidad diaria, entre unos 10000 y 15000 pasos al día.

Grábalo en tu memoria: Los abdominales se trabajan en todas las comidas del día, no entrenando abdominales en el gimnasio.

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8 ejercicios para fortalecer los glúteos: Diseña tu propia rutina de entreno

¡No te olvides del entrenamiento de pierna! Este consejo es esencial y realmente beneficioso. Cuando trabajamos las piernas, también estamos fortaleciendo otros grupos musculares importantes en el cuerpo, lo que proporciona una serie de ventajas.

Hoy os mostraremos los 8 ejercicios para fortalecer los glúteos, para diseñar tu propia rutina de entreno, además de algunos datos interesantes que tal vez desconozcas y consejos esenciales para mejorar tu técnica de entrenamiento.

Si estás pensando en comenzar a ponerte activo para entrenar o quieres adentrarte más en el mundo del ejercicio físico y salud, nuestra principal recomendación es que os pongáis en contacto con nosotros a través de la página web, correo electrónico o Whatsapp, para resolver dudas que tengáis y de esta forma podáis seguir mejorando.

¿Por qué tenemos que ejercitar los glúteos?

Los glúteos son unos de los grupos musculares más importantes del cuerpo, debido a que son grandes y fuertes. Están compuestos por tres músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Estos músculos desempeñan un papel fundamental en diversas acciones y funciones, como mantener el equilibrio y facilitar el movimiento, entre otros aspectos

Además de su importancia funcional, fortalecer los glúteos aporta beneficios significativos para la salud. Ayuda a prevenir dolores en la parte baja de la espalda y mejora el bienestar de las articulaciones, incluyendo la cadera, las rodillas y los tobillos. También influye positivamente en la postura y estabilidad del cuerpo, lo que tiene un impacto global en sentirnos bien y estar saludables.

Cuando los glúteos son débiles por la falta de activación del entrenamiento (usual en las personas que están sentadas muchas horas o tienen un nivel diario de movilidad bajo o muy bajo), otros músculos deben compensar, lo que puede generar lesiones y molestias. La buena noticia es que, como los glúteos son músculos, podemos aumentar su tamaño y fortalecimiento mediante los ejercicios y el entrenamiento adecuado.

¿Cuáles son los ejercicios para potenciar y mejorar piernas y glúteos?

Incorporar una rutina efectiva de entrenamiento de piernas que incluya ejercicios para los glúteos unas cuantas veces a la semana, por ejemplo, con una frecuencia de 2 veces por semana, es fundamental para aquellos que buscan aumentar el tamaño de sus glúteos, fortalecerlos y mejorar su condición física en general, así como su rendimiento atlético.

Aquí os dejamos los ejercicios explicados de menor a mayor intensidad:

8. Elevaciones laterales de piernas en polea

Nos situamos de pie lateralmente en la polea, agarrada en el tobillo. Antes empezar el movimiento, recomendamos flexionar un poco tanto la cadera como las rodillas. También tenemos que alejarnos ligeramente de la polea para darle más rango de movimiento al pie que trabajamos. Hay que mantener la mano que está más cerca de la polea agarrada a ella, mientras la mano contraria la mantenemos en la cadera.

En este momento empezamos la elevación lateral, al mismo tiempo que cogemos aire. El movimiento finaliza cuando sentimos que no podemos alejar la pierna más sin mover la cadera. Aquí empezamos con el movimiento contrario.

7. Box Step-up alterno

Para este ejercicio, puedes utilizar una silla que todos tenemos en nuestras casas. La idea es colocar la silla frente a ti y usarla como si fuera un escalón. Debes subir y bajar de la silla de manera alterna, como si estuvieras subiendo y bajando escalones de una escalera.

Es importante mantener una buena postura durante todo el ejercicio, manteniendo la espalda recta. Además, asegúrate de que tus piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados mientras realizas el movimiento. No te olvides de contraer tus abdominales y respirar adecuadamente durante todo el proceso para realizar el ejercicio correctamente.

6. Zancadas laterales

Las zancadas laterales, es un ejercicio que, aunque puede parecer simple, trabajan numerosos músculos de las piernas. Para realizarlos, comienzas de pie y mirando hacia adelante. Luego, das un paso hacia atrás y al costado con una de las piernas, estirándola completamente, mientras que la otra pierna queda doblada en un ángulo de 90 grados. Después, repites el movimiento con la otra pierna. Puedes extender los brazos hacia adelante para mejorar tu equilibrio.

Existen variaciones en el ejercicio de zancadas, como las que se realizan con el apoyo de un banco, TRX, fitball, bosu, mancuernas o barras.

Si quieres aumentar la dificultad de este ejercicio, puedes agregar peso en forma de mancuerna. La cantidad de peso que debas usar dependerá de tu nivel de resistencia y tu experiencia y nivel en el entrenamiento.

5. Puente de glúteos

Este ejercicio es uno de los favoritos para trabajar los glúteos, especialmente porque se puede hacer fácilmente en casa y muy parecido al Hip Thrust. Para realizarlo, te acuestas boca arriba con las piernas dobladas, los tobillos debajo de las rodillas con un ángulo menor a 90 grados y apuntando hacia el techo. Una vez en esta posición, elevas lentamente la pelvis desde el suelo, hasta generar una línea recta entre los hombros, pasando por la cadera y finalizando en las rodillas.

4. Hip Thrust

El Hip Thrust se contempla como uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos, pero es fundamental hacerlo correctamente para evitar problemas, lesiones o molestias en la zona lumbar.

Para realizarlo, siéntate en el suelo con la espalda junto al borde de un banco. Lentamente, levanta la cadera del suelo extendiéndola, y asegurándote de que los hombros estén bien apoyados en el banco. Tus pies deben estar separados un poco más que los hombros y firmemente apoyados en el suelo.

La posición final del ejercicio se caracteriza por tener la parte superior de la espalda apoyada en el banco, formando una línea recta con la cadera, mientras las rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados durante uno o dos segundos, manteniendo la tensión, y luego vuelve lentamente a la posición de inicio.

3. Peso muerto (Deadlift)

El peso muerto es uno de los ejercicios más populares entre los entusiastas y frikis del levantamiento de pesas como el Powerlifting, Bodybuilding y el Crossfit. Para llevar a cabo el movimiento de este ejercicio, necesitas algún tipo de pesas, típicamente se utiliza una barra larga con un peso de 20 kilos, pero si estás en casa, también puedes usar mancuernas, kettlebells, gomas elásticas o incluso con el propio peso del cuerpo.

La técnica del ejercicio consiste en levantar la barra desde el suelo hasta la altura de tus caderas y luego bajarla nuevamente al suelo. Para comenzar, te colocas de pie con las piernas separadas aproximadamente a la separación de los hombros. Si estás utilizando una pesa rusa o mancuerna, la colocas entre la separación de tus pies. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, la cadera flexionada haciendo que el torso esté paralelo respecto el suelo, la cadera en posición neutral. Una vez que estés en la posición de inicio, procedes a levantar las cargas establecidas.

Lo más importante es evitar doblar la espalda, tenemos que recordar, mantener los hombros y la zona lumbar en una posición recta, evitando arquear la espalda.

2. Sentadilla Bulgaria (Bulgarian Split Squat)

La sentadilla búlgara es una variante muy efectiva de la sentadilla que se realiza apoyando un pie en un banco, escalón, silla o soporte.

La técnica de este ejercicio implica colocar un pie detrás de ti sobre el banco y el otro pie hacia adelante, lo suficiente alejado del banco para que puedas flexionar y extenderlo por completo sin provocar lesiones, pero con una sola pierna, o técnicamente dicho unilateral.

Para realizar un buen movimiento, es importante mantener el tronco recto, sin arquear la espalda, inclinándolo un poco hacia delante, sin excedernos. Mientras haces el movimiento, la rodilla de la pierna adelantada se dobla, mientras que los pies anterior o posterior permanecen estáticos en su lugar. Es esencial asegurarse de que la rodilla anterior vaya en la misma dirección que la punta del pie, evitando que se mueva hacia dentro o hacia fuera.

1. Sentadilla o Squat

Para realizar las sentadillas, comienzas colocando tus pies separados un poco más que los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera. Mantén la espalda recta, mientas te inclinas hacia abajo lentamente, llevando tu cadera hacia atrás y flexionándola junto con tus rodillas hasta que formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. También se puede bajar más de 90 grados siempre que las rodillas enfoquen en la misma dirección que la punta de los pies. Luego, regresar a la posición inicial.

Es importante destacar que, durante la flexión de las rodillas, estas pueden sobrepasar la línea de las puntas de los pies, por el simple hecho que las rodillas están hechas para tener una flexión completa, sin olvidar de hacer la técnica correcta. De todas formas, si se tiene alguna lesión en ellas, durante el tiempo de recuperación, hay que darle el movimiento que se puede hacer sin sentir dolor, siguiendo las pautas del traumatólogo o fisioterapeuta. Si se tienen barra, mancuernas o bandas elásticas a tu disposición, puedes utilizarlas para aumentar la resistencia de este ejercicio.

La cantidad de series y repeticiones que debes hacer, pueden variar según tus objetivos, ya sea por ganar masa muscular, perder peso o ganar fuerza máxima. Es recomendable consultar a tu entrenador personal para obtener una guía específica.

Además de las sentadillas tradicionales, puedes variar tu rutina con sentadilla sumo, sentadilla con barra alta, sentadilla goblet, front squat, sentadilla de salto, etc.

En resumen, es comúnmente aceptado que unos glúteos bien definidos son un objetivo de fitness deseado por muchas personas. No solo agregan un aspecto estético positivo, sino que también contribuyen significativamente a mejorar la apariencia general del cuerpo. Tenemos que recordar tener esta parte del cuerpo activa para tener unos buenos beneficios de salud.

Así que, ¿te gustaría empezar a mejorar tu estado de forma? Te animamos a que contactes con nosotros para empezar a mejorar tu calidad de vida.

Antes de irnos, ¿sobre qué cuestión te gustaría que hablemos en el siguiente post?

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Press Banca para Opositores: Mossos de Esquadra y Guardia Urbana

Nos enfocamos en la prueba del press banca para las oposiciones de Mossos de Esquadra y Guardia Urbana, y vamos a explorarla con mayor detalle. A lo largo de las siguientes líneas, encontrarás una explicación exhaustiva de en qué consiste esta prueba específica. Además, te proporcionaremos información sobre cómo se establece el sistema de puntuación, junto con valiosos consejos para abordarla con éxito.

¿Cómo se lleva a cabo la evaluación del press banca?

La evaluación mediante el ejercicio de press banca tiene como objetivo principal medir la fuerza de los candidatos. La esencia de esta prueba radica en la acción de levantar un peso específico utilizando los brazos. En el caso de los aspirantes masculinos, se establece un peso estándar de 40 kgs, mientras que, para las aspirantes femeninas, el peso es de 25 kgs.

El procedimiento comienza en la colocación de la persona examinada en posición supina sobre el banco de press banca. Es fundamental asegurarse de que los pies estén firmemente apoyados en el suelo, lo que garantiza una ejecución adecuada del ejercicio y previene posibles lesiones durante el proceso de mover la carga.

Una vez que se recibe la señal para comenzar, la tarea consiste en elevar el peso repetidamente en un intervalo de 45 segundos. Los participantes deben de esforzarse por realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles en ese lapso de tiempo. Si la persona examinada siente que ha alcanzado su límite de repeticiones o ha hecho un numero de repeticiones requeridos en la prueba, tienen la opción de concluir la prueba antes de que expire el tiempo asignado.

Normas ejecución del ejercicio

Para que tus intentos de levantamiento sean contabilizados como válidos, es esencial que cumplas con un conjunto específico de requisitos:

  • Los pies tienen que estar en contacto con el suelo, si uno de los pies no toca el suelo, la repetición no vale.
  • Agarre de las manos con la barra, más separadas de los hombros.
  • Se tiene que hacer contacto de la barra con el pectoral, y se tiene que evitar que la barra descanse o haga rebotes sobre él.
  • Los brazos tienen que realizar la extensión completa.
  • Tanto en el inicio del ejercicio como en el final, la barra tiene que ser cogida y dejada en su apoyo.
  • Se tiene que hacer contacto del glúteo sobre el banco.

Recomendaciones en la técnica

  • El peso de la barra tiene que estar encima de las muñecas, el dedo pulgar tiene que abrazar la barra por la parte anterior, y evitar hacer una extensión de muñeca, porque nos la podemos lesionar.
  • Al hacer el final del movimiento de bajada, la barra tiene que tocar la parte inferior del pecho, entre el esternón y los pezones.
  • Si miramos nuestro cuerpo desde arriba, al hacer la rotación externa de las manos, veremos que el ángulo del brazo, entre el hombro y el codo, será de 60 grados. De esta forma aplicaremos más fuerza y evitaremos lesiones.
  • Para sacar la mejor fuerza posible, arqueamos la espalda, justamente en la zona lumbar, para efectuar la mayor fuerza posible.
Press Banca con Entrenador Personal

Escala de puntuación

En la convocatoria del 11 de enero de 2023 se presentaron los criterios revisados de puntuación que rigen la prueba.

PuntuaciónMujeresHombres
0-10-24
11024
21227
31628
41830
52031
62233
72434
82736
93039
10+34+42

En Vitar Club, consideramos la preparación de nuestros aspirantes como una prioridad absoluta, nos encargamos de enseñar toda la técnica necesaria para superar las pruebas y que los candidatos aprendan a entrenar por su cuenta. La obtención de una plaza está al alcance de tu mano, y estamos aquí para ayudarte a lograrlo.

Si quieres obtener más información, puedes enviarnos un mensaje y resolvemos tus dudas.

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¿Cómo Marcar Abdominales? Recomendaciones para Obtenerlos este Verano

¿Cómo marcar abdominales? Aquí te damos las recomendaciones para obtenerlos este verano. El primer paso crucial para lograr un abdomen definido es comprender que los abdominales se obtienen principalmente a través de una dieta adecuada. Como se suele decir, su creación comienza en la cocina. Esto significa evitar grasas y optar por alimentos naturales ricos en fibra y probióticos para mantener una buena salud intestinal. Además, es esencial mantenerse bien hidratado, reducir el consumo de alcohol, prestar atención a las porciones de comida y evitar las dietas rápidas y poco saludables. El enfoque se centra en seguir una alimentación saludable que se adapte a las necesidades específicas de cada individuo.

Recomendaciones para Obtenerlos este Verano

A continuación, os presentamos un resumen de los principales puntos:

  • Dieta equilibrada: La dieta es fundamental para marcar los abdominales, siempre que contenga un déficit calórico, es decir, es esencial reducir la ingesta de calorías, sin olvidarnos de eliminar los alimentos poco saludables, como los azúcares añadidos y las grasas saturadas. Opta por alimentos ricos en proteínas, grasas saludables, frutas, verduras, granos integrales y, como hemos dicho, ingiere menos calorías de las que tu cuerpo necesita para perder grasa corporal.
  • Entrenamiento cardiovascular: Realiza ejercicios cardiovasculares aeróbicos regularmente, para quemar calorías y reducir el porcentaje de grasa corporal. Actividades como correr, nadar, ir en bicicleta o tener una movilidad diaria de 10000 pasos o superior, son excelentes opciones.
  • Ejercicios de la zona media: Aunque la reducción de grasa es crucial, también es importante fortalecer los músculos abdominales de la zona media con el nombre CORE. El core nos beneficia en prevenir futuras lesiones relevantes de la columna vertebral. Realiza ejercicios específicos para esta área, como ejercicios anti extensores, anti rotadores y anti flexores laterales. Por otro lado, si quieres hacer ejercicios de abdominales tradicionales como los abdominales con elevación de piernas, crunches u oblicuos, hazlos, pero recuerda que no por hacerlos, vas a marcar tu recto abdominal.
  • Rutina de ejercicios: Establece una rutina de ejercicios adaptada a tu forma física y nivel de entrenamiento, que combine ejercicios multiarticulares como el press banca, el remo con barra, la sentadilla, el hip thrust o la plancha frontal, junto con entrenamiento cardiovascular y ejercicios de la zona media. La regularidad es clave para obtener resultados visibles.
  • Descanso adecuado: No subestimes la importancia del descanso para la recuperación muscular. Para permitir que tu cuerpo se recupere y repare el daño muscular que efectuamos en el entrenamiento, tenemos que dormir al menos entre 7-9 horas cada noche
  • Hidratación: Mantén tu cuerpo bien hidratado bebiendo suficiente agua durante el día. Recuerda que aproximadamente 65% del peso corporal es agua.
  • Evitar el estrés: El estrés continuo a largo plazo puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el almacenamiento de grasa abdominal. Recomendamos que se realicen actividades que te ayuden a reducir el estrés, como la meditación, el yoga o simplemente tomarte un tiempo para ti.
  • Suplementos alimenticios (opcional): Algunas personas pueden optar por tomar suplementos para complementar su dieta y entrenamiento. ¿Es necesario? Depende de cada persona. Como su nombre indica, son suplementos, y lo principal es contener una dieta correcta adaptada a cada persona. Una vez tengamos la dieta, podemos pensar en tomar suplementos. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.

Los mejores ejercicios para tener un buen Core

Aquí os dejamos ejercicios importantes para entrenar la zona media, previniendo lesiones, al mismo tiempo que quemamos la grasa abdominal acumulada:

  • Plancha frontal
  • Plancha lateral
  • Rollout con rueda abdominal
  • Paseo del granjero
  • Levantamiento turco

Recuerda que cada persona es diferente, y los resultados pueden variar según el cuerpo o metabolismo, y, por otro lado, el esfuerzo dedicado. La paciencia y la perseverancia son clave para alcanzar tus objetivos, olvídate de los resultados rápidos. Si tienes pensado empezar, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento o dieta. ¡Ánimos y buena suerte en tu camino para marcar abdominales para el verano!

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Circuito de agilidad Mossos d’Esquadra y Guardia Urbana

Si estás considerando seriamente unirte a los Mossos d’Esquadra o Guardia Urbana, debes saber que hay varios requisitos físicos indispensables para ser considerado apto. Entre estos requisitos se encuentra un desafiante circuito de agilidad de Mossos d’Esquadra y Guardia Urbana, del cual te proporcionaremos una descripción detallada en este artículo, para que conozcas su estructura y puedas prepararte de manera adecuada.

El circuito de agilidad es una de las tres pruebas físicas requeridas para convertirte en Mossos d’Esquadra o Guardia Urbana y aprobar el proceso de selección. Su objetivo principal es evaluar tu agilidad y rapidez.

¿De qué manera está estructurado el circuito de agilidad de los Mossos d’Esquadra o la Guardia Urbana?

El ejercicio comienza detrás detrás de la línea de salida, con manos, glúteo y piernas tocando el suelo. Se inicia el cronometro y el ejercicio, al sentir la señal.

El primer paso es dirigirte hacia dos conos situados frente de la colchoneta, y realizar una voltereta apoyando con ambas manos en el colchón. Es importante recordar que la voltereta debe ser realizada en el eje transversal y no se permite realizar una voltereta estilo judo.

A continuación, te diriges hacia la primera valla parte derecha de la valla girando hacia la izquierda y por debajo. Después, corres hacia un plinton de 1 metro de altura y lo sobrepasas por el centro con todo tu cuerpo, ya sea con o sin apoyo, entre dos barras verticales ubicadas en los dos lado del plinton.

Luego, te vas hacia la segunda valla, y te introduces entre la valla girando hacia la derecha y pasas por debajo. Después te diriges ir lo más rápido que puedas hacia la otra valla y la saltas (mujeres 80 centímetros y los hombres 90 centímetros).

Una vez que superas la valla, debes tomar un saco de aproximadamente 20 kilogramos (para hombres) y de 15 kilogramos (para mujeres). Al tener el saco bien colocado en la parte superior de la espalda, tendrás que correr lo más rápido que puedas hacia adelante desde el lugar donde estaba el saco, una distancia de 10 metros, giras 180 grados a la izquierda el cono sin tocarlo, y se vuelve en sentido opuesto hasta llegar a la meta. El tiempo se registra cuando ambos pies atraviesan la línea de llegada mientras llevas el saco correctamente y se mide en segundos.

Reglas del ejercicio

  1. No se puede pisar la línea de salida, no podemos iniciar la prueba antes de la señal, y se tiene que estar correctamente colocado antes de empezar.
  2. La voltereta se tiene que hacer sobre el eje transversal del tronco.
  3. El saco tiene que estar bien colocado sobre la parte superior de la espalda y agarrado con las dos manos.
  4. Los obstáculos no se pueden desplazar ni tumbar
  5. No se puede hacer el ejercicio en sentido contrario o no llevar a cabo el circuito como esta explicado.

Se hacen 2 intentos NO CONSECUTIVOS, el resultado valido es el mejor tiempo.

Consejos para prepararte para el circuito de agilidad de los Mossos d’Esquadra

  1. Comienza a entrenar cuanto antes: Es fundamental empezar a entrenar lo antes posible para estar en forma y preparado/a. Cuanto más tiempo dediques a prepararte, más posibilidades tendrás de superar la prueba.
  2. Entrena por partes y luego une los ejercicios: Es recomendable practicar cada parte del circuito por separado y luego ir uniéndolas gradualmente hasta automatizar el proceso. De esta manera, podrás realizar el circuito en el menor tiempo posible y obtener mejores resultados.
  3. Busca un preparador o entrenador personal: Es indispensable contar con un centro de preparación física o un entrenador personal, que te dirija en tu entrenamiento, evitando posibles lesiones y mejorando tu rendimiento. El asesoramiento profesional te ayudará a ejecutar correctamente las pruebas y prevenir errores que podrían descalificarte.
  4. Corrige errores: Trabaja en corregir cualquier error en tu entrenamiento físico. Establece planes de trabajo acordes a las exigencias de cada una de las pruebas. Los errores técnicos pueden penalizarte o sancionarte, sin olvidarnos que incluso pueden eliminarte de la competencia.
  5. Establece un programa de entrenamiento y sé persistente: La preparación para aprobar este tipo de prueba física, requiere perseverancia y constancia. Adquiere una buena técnica de entrenamiento y establece metas claras para alcanzar las marcas mínimas requeridas. Tu rutina de entrenamiento debe ser gradual y ser más intensa a medida que estén más cerca las fechas de las pruebas físicas.
  6. Cuida tu dieta y reposo: Mantén un ritmo adecuado según tu estado físico y evita hacer esfuerzos excesivos. Recuerda que una buena alimentación y un descanso adecuado son cruciales para un rendimiento óptimo y aumentar tus oportunidades de superar con éxito en las pruebas. No pasar por alto incluir períodos de recuperación por semana en tu planificación.

¿Tienes alguna pregunta sobre como entrenar el circuito de agilidad? Si quieres resolverla, ¡contacta con nosotros aquí!

Nos gustaría saber, ¿sobre que cuestión os gustaría que habláramos en los siguientes posts? ¿Sobre que tema sería?

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Toda la verdad sobre el entrenamiento para ganar masa muscular

¿Llevas un siglo entrenando y no consigues ganar masa muscular? ¿Te sientes perdido? Seguramente estás cansado de no encontrar soluciones. No es tu culpa, es normal que te sientas así. En el sector del fitness tenemos mucha información que nos puede causar estar más perdidos, sin obtener respuestas. Somos VitarClub, especialistas en entrenamiento de ganancia muscular y, de forma fácil y resumida, te vamos a explicar toda la verdad sobre el entrenamiento para ganar masa muscular.

Coge tu libreta, prepárate y, ¡toma nota!

1. Alimentación para incrementar el tamaño muscular

Los alimentos aportan energía y los nutrientes para ganar tamaño en las fibras musculares. Hay tres puntos muy importantes en la alimentación, estos son: las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Por otro lado, recuerda alimentar el cuerpo antes y después del entrenamiento.

1.1 Suplementos nutricionales altos en proteína

Consumir un plus de proteína, no es bueno ni malo. Depende, para que se utilice. Un alto consumo de proteínas puede tener diferentes efectos secundarios:

  • Sobrecarga el funcionamiento del sistema hepático y renal,
  • para ello, el cuerpo incrementa la retención de agua y requiere una buena hidratación para eliminar lo que los riñones han catabolizado,
  • y, por el punto anterior, se requiere un elevado nivel de calcio, que, si no le damos un buen aporte en la dieta, consumirá el que se encuentra en los huesos.

El uso prolongado y repetitivo de suplementos proteicos puede incrementar los problemas de salud a largo plazo. La recomendación principal es, ir con cautela.

1.2 Alimentación para incrementar la masa muscular

Para la hipertrofia, los tres pilares importantes de la alimentación son:

  • Alimentos con buenas grasas: Ellos son el aceite de oliva, pescados azules, frutos secos, huevo, leche y las legumbres
  • Alimentos ricos en proteínas: el cuerpo en gran medida contiene masa muscular, así que tenemos que tenerlo bien alimentado de proteína. Los principales alimentos que tienen un alto contenido son las legumbres, huevos, avena, hummus, algas, frutos secos, tofu, seitán, avena, la carne blanca y roja, y el pescado blanco y azul.
  • Alimentos que contienen hidratos de carbono de asimilación lenta: Es el proveedor principal de energía para nuestro cuerpo. Los encontramos en los frutos rojos, hortalizas, legumbres, cereales integrales sin refinar y arroces y pastas integrales.

2. Programación de entreno para el incremento del músculo

Para aumentar el tamaño de la masa muscular tenemos que aplicar estos siguientes puntos en los ejercicios:

  • Descanso entre series, no superior a 3 minutos.
  • Tiempo de trabajo por repetición: media – alta según la carga que estemos moviendo.
  • El 65 y 85% de carga.
  • Rango de repeticiones entre 6 y 15-20.
  • Entre 3 y 4 series por ejercicio.

2.1 Estimar tu 1 RM

Saber aproximadamente cuál es tu fuerza máxima en cada ejercicio, es muy importante para prevenir posibles lesiones, al no poner nuestro cuerpo con cargas descomunales.

Antes de empezar, tenemos que ponernos a realizar cada ejercicio que vayamos a entrenar y cargarle un peso que nos permita hacer aproximadamente 5 repeticiones. Seguidamente, procedemos a hacer la fórmula de O’connor y colaboradores (1989), aquí la tenemos:

1RM= Peso que levantamos en kg. X [1+(0,025 x Nº Repeticiones)]

Por ejemplo, si consigo 3 repeticiones con 100 kg. en sentadilla mi 1RM será:

1 RM = 100 X [1+(0,025 x3)] = 107,5 kg

Al finalizar la sesión y tener hecho el cálculo en todos los ejercicios, ya sabremos el 1 RM de todos los ejercicios.

2.2 Rutina destinada a incrementar la masa muscular

Para entenderlo, ponemos un ejemplo: Rutina de cuerpo completo, 3 veces por semana, con 1 ejercicio por cada grupo muscular, 3 series por ejercicio y un rango entre 6 y 12 repeticiones. Tenemos que hacer la rutina en tres ciclos, y cada ciclo dura 3 semanas. Un total de 9 semanas. 3×3=9 semanas.

  • En el primer ciclo tenemos que entrenar en el 70% del 1RM.
  • En el segundo ciclo en el 75% del 1RM.
  • Y, en el tercer ciclo el 80% del 1RM.

Al terminar los 3 ciclos podemos volver al día de prueba para verificar el aumento de las cargas en el 1 RM. Verás que tus pesos habrán aumentado y podrás empezar otro ciclo con los pesos más altos. Recomendamos que antes de empezar el nuevo ciclo, se haga una semana de recuperación o descarga, realizando solo los ejercicios favoritos de cada grupo muscular, con una carga entre el 50% o 60% del 1RM, para volver a empezar la nueva rutina con el cuerpo recuperado.

Parte final

Si tienes en cuenta estos puntos anteriores en tu programación de entrenamiento, tus ganancias musculares van a mejorar de forma más rápida y sencilla.

¿Has entendido las claves sobre toda la verdad sobre el entrenamiento para ganar masa muscular.? ¿Tienes alguna duda o las has resuelto?

Si quieres solucionar tus dudas, envíanos un mensaje aquí abajo, en Contáctanos Ahora, o puedes dejar comentarios en el post, para resolver tus dudas.

Por cierto, !¿HAS VISTO ESTE VIDEO?¡: 🛑FLEXIONES de TRÍCEPS para principiantes – Paso a Paso, te recomendamos que le eches un vistazo.

Aficionados del entrenamiento y el fitness, en el siguiente post hablaremos sobre como incrementar tu pérdida de grasa con las clases de spinning. De esta manera marcaréis los abdominales para el verano de forma fácil.

Nos gustaría saber, ¿sobre que cuestión os gustaría que habláramos en los siguientes posts? ¿Sobre que tema sería?

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7 + 1 acciones para ganar masa muscular rápido

Si eres una persona que entrena de forma consistente para ganar masa muscular, ¡prepárate! Aquí os explicamos las 7 + 1 claves para aumentar la masa muscular rápido. por lo tanto, prepara una libreta, un boli, i toma nota de estas acciones.

Sigue estos consejos si quieres aprovechar al máximo el tiempo que dedicas para cumplir tus objetivos. Nos gustaría dedicar este nuevo post a cada persona que entrena habitualmente para ganar masa muscular, con una lista de consejos a tener en cuenta, porque si no seguimos unas pautas básicas de entrenamiento, casi nunca notaremos el desarrollo que buscamos en nuestro cuerpo.

Esperamos que estés preparado. Así que, ¡EMPEZAMOS!

  • Entrenar con ejercicios multiarticulares: Entrenar con ejercicios multiarticulares: Un programa de entrenamiento tiene que contener entre un 70% o 90% de ejercicios multiarticulares, y el resto en ejercicios monoarticulares. Estos ejercicios implican más masa muscular, incrementando la capacidad de mover más carga. Por otro lado, podremos mejorar los pesos que estemos moviendo en cada ejercicio, de forma más cómoda.
  • Repeticiones totales por cada serie: Tenemos que combinar el nivel de intensidad en diferentes rangos de repeticiones para activar los diferentes tipos de fibras musculatures. Entre 1 y 25 repeticiones.
  • Velocidad de movimiento en cada repetición: o tiempo de trabajo por repetición. La velocidad de movimiento en cada repetición es muy importante para activar mucho más las fibras músculares. Así que, dependiendo de cada ejercicio, tenemos que hacer los tiempos rápidos o un poco más lentos. Por ejemplo, en la sentadilla básica, podemos hacer el movimiento de bajada, más lento, y hacer el movimiento de subida, volviendo a la posición inicial, de forma rápida.
  • Cantidad de series por cada grupo muscular: también dicho volumen de entrenamiento, nos ayuda a poder ganar masa muscular. Podemos hacer rangos de series entre 6 o 20 – 25 series, según el momento de entrenamiento que nos encontramos. Ejemplo: volumen o definición.
  • Cuantos días entrenas un músculo por semana: La frecuencia de entrenamiento es importante, entrenar un músculo 1 vez por semana, llamada rutina weider está bien. Ahora, teniendo en cuenta el volumen de entreno que queremos hacer, explicado en el punto anterior, si entrenas 1 músculo, 1 vez por semana, con 6 ejercicios, a partir del ejercicio 4 o 5, estarás bastante cansado, y no podrás mantener la misma intensidad. Entonces, por ejemplo, si lo divides en entrenarlo 2 días por semana, es decir, día 1, 3 ejercicios, y día 2, 3 ejercicios, no acumularás tanto cansancio en el músculo que estés entrenando, y podrás mantener la intensidad más alta, por lo tanto, subir las cargas.
  • Tener una dieta concreta para cada persona: Los alimentos son la fuente de energía, igual que los automóviles su fuente de energía es la gasolina. La dieta que nos facilite un nutricionista nos ayudará a poder conseguir los objetivos que tengamos, con más facilidad.
  • Super importante, el descanso: Entrenar es importante, y descansar aún lo es más. En el sueño, el cuerpo se encuentra en el momento de recuperación de la masa muscular. Se recomienda dormir entre 7 y 8 horas al día, y reposar entre 2 y 3 días por semana.
  • Suplementos nutricionales: Tomar los suplementos depende de cada persona y del tipo de vida que se lleve a cabo. Lo principal, como hemos comentado previamente, es tener una dieta personalizada. Con ello, habrá más probabilidad de conseguir los objetivos.

Recomendaciones finales

Para finalizar, recomendamos preguntar a un experto en el sector. Esto nos ayudará a mejorar de forma más rápida y precisa, ya que un entrenador personal nos personalizará y adaptará el proceso para incrementar el programa de entrenamiento en diferentes fases.

Aquí tenéis las 7+1 acciones para ganar masa muscular más rápido. Con ello, vamos a poder sacarle más provecho a cada entrenamiento que llevemos a cabo, y podremos ver las mejoras más temprano.

Nos encantaría saber vuestro punto de vista, y resolver las dudas que tengáis, así que, os animamos a que lo dejéis abajo, en los comentarios.

A continuación te dejamos un video que trata sobre, ¿Qué es lo que aumenta la masa muscular?

En el siguiente post, seguiremos hablando sobre las bases del aumento de la masa muscular. Por lo tanto, estar preparados.

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