¿Sabías que mover el cuerpo no solo te ayuda a estar más en forma, sino que también puede transformar cómo te sientes? La importancia del ejercicio para la salud mental es innegable, y en este post vamos a explicarte cómo una rutina de ejercicios personalizada o grupal puede cambiar tu día (¡o incluso tu vida entera!). Quédate con nosotros y descubre por qué necesitas empezar a entrenar hoy mismo.

1. Di adiós al estrés y la ansiedad

¿Has tenido un día de esos en los que parece que todo va mal? ¡Tenemos la solución! Entrenar regularmente actúa como un reductor del estrés natural al reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y aumentar tus endorfinas, esas pequeñas moléculas mágicas que te hacen sentir en paz y feliz. Un entrenamiento personal adaptado a tus necesidades puede ser justo lo que necesitas para liberar tensiones. .

2. ¡Sube el ánimo y siéntete imparable!

Cuando te sientes un poco bajo de energía, ¿qué haces? Una sesión de entrenamiento puede ser la chispa que necesitas para recuperar tu vitalidad. La actividad física, especialmente en un entorno grupal, estimula la producción de serotonina y dopamina, neurotransmisores que te harán sentir más feliz y con energía renovada.

¿Sabías esto? Según estudios, el ejercicio regular puede ser igual de efectivo que ciertos tratamientos médicos para combatir la depresión moderada. Si quieres sentirte mejor rodeado de buena compañía, prueba nuestros entrenamientos grupales.

3. Refuerza tu autoestima

Ver cómo mejoras día a día, ya sea ganando fuerza o consiguiendo realizar ejercicios que antes parecían imposibles, fortalece tu autoestima. Un plan de entrenamiento bien diseñado puede ser la clave para empezar a sentirte más seguro de ti mismo.

Consejo extra: Lleva un registro de tus progresos. Apunta los logros que vas consiguiendo, como aumentar la cantidad de repeticiones o el peso que levantas. Revisar estas mejoras regularmente no solo te motivará, sino que también te recordará lo lejos que has llegado, ayudándote a reforzar tu confianza y mantenerte enfocado en tus metas.

4. Duerme como nunca antes

¡Basta de noches en vela! Un entrenamiento bien estructurado regula tu cuerpo y mejora la calidad de tu sueño. Descansar mejor no solo te hará más feliz, sino que también te dará energía para afrontar el día a día.

Prueba esto: Añadir entrenamientos de fuerza o ejercicios funcionales a tu rutina no solo mejorará tu condición física, sino que también ayudará a regular tus ciclos de sueño, favoreciendo un descanso más profundo y reparador que te permitirá levantarte renovado y lleno de energía al día siguiente.

5. Construye tu fortaleza emocional

¿La vida te pone a prueba constantemente? Entrenar no solo fortalece tu cuerpo, sino también tu mente. Cada vez que superas un desafío físico, como aprender un nuevo ejercicio o completar una rutina difícil, estás entrenando también tu capacidad para afrontar las dificultades del día a día. Este proceso refuerza tu resiliencia emocional, enseñándote que, con constancia y esfuerzo, puedes superar cualquier obstáculo.

Además, el ejercicio te ayuda a ganar claridad mental y a afrontar los problemas con una perspectiva más optimista. Cuando te sientes físicamente fuerte, también te sientes emocionalmente más preparado para enfrentarte a los retos de la vida.

6. Conecta y motívate con el entrenamiento grupal

No hay nada como entrenar en grupo para sentirte parte de una comunidad. Rodearte de personas con objetivos similares no solo te ayuda a mantener la motivación, sino que también hace que disfrutes mucho más del proceso. Cuando entrenas con otras personas, no estás solo: compartes retos, celebras logros y encuentras apoyo cuando lo necesitas.

El entrenamiento grupal no es solo ejercicio, es una experiencia. La energía del grupo te impulsa a esforzarte más, a no rendirte y a dar lo mejor de ti, incluso en esos días en los que no te sientes tan motivado. Además, conocer a personas con tus mismos intereses puede llevar a crear conexiones duraderas, lo que convierte tus sesiones de entrenamiento en un momento que esperas con ganas, en lugar de verlo como una obligación.

Únete a nosotros: En nuestros entrenamientos grupales encontrarás un ambiente dinámico y motivador, perfecto para lograr tus metas mientras te diviertes.

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¿Te animas a dar el primer paso?

La importancia del ejercicio para la salud mental es algo que no puedes ignorar. Empieza hoy mismo a priorizar tu bienestar físico y emocional. Si no sabes cómo, ¡no te preocupes! En Vitar Club estamos aquí para ayudarte con programas personalizados y grupales adaptados a tus necesidades. Contáctanos y da el primer paso hacia una mejor versión de ti.

¿Tienes dudas? Escríbenos o consulta nuestros servicios. ¡Estamos aquí para ti!

Ser mamá es una de las experiencias más transformadoras que vivirás, ¡y tu cuerpo lo sabe! Durante el embarazo, tu cuerpo atraviesa cambios increíbles para crear y cuidar a ese pequeño ser dentro de ti. Y aunque muchas mujeres sienten que deben quedarse quietas para proteger a su bebé, la realidad es que el movimiento es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti y por tu futuro hijo.

En este post de Vitar Club vamos a hablar de ejercicios seguros y efectivos durante el embarazo. La idea es que dejes atrás el miedo y entiendas que, al moverte, estás honrando la increíble capacidad que tiene tu cuerpo. ¡Vamos a sumergirnos en este viaje de movimiento y bienestar!

Los beneficios de moverse durante el embarazo

1. Fortalece tus músculos: Esto ayuda a soportar mejor el peso del embarazo y evita dolores, especialmente en la espalda y las piernas.
2. Mejora la circulación: El ejercicio ayuda a evitar hinchazón y retención de líquidos.
3. Mejora el sueño: ¡Sí, existe la posibilidad de dormir mejor! Aunque suene imposible, el ejercicio reduce el estrés y la ansiedad, facilitando un sueño reparador.
4. Prepara tu cuerpo para el parto: El ejercicio aumenta tu resistencia y te prepara para un parto más saludable.

¡Recuerda! No te quedes quieta; ¡no estás hecha de porcelana! Somos animales por naturaleza, y desde que éramos nómadas, la actividad física ha sido vital para nuestra supervivencia.

Si necesitas más detalles o tienes alguna consulta, no dudes en comunicarte con nosotros. ¡Estamos a tu disposición para brindarte apoyo!

Ejercicios seguros para embarazadas

1. Sentadilla sumo (fortalecimiento de piernas)

Las sentadillas sumo fortalecen glúteos, muslos y zona interna de las piernas. Solo abre las piernas más allá del ancho de los hombros, apunta los pies hacia afuera y baja suavemente, usando una silla para apoyo si es necesario. Este movimiento mejora estabilidad y previene dolor lumbar​. Conocer ejercicios efectivos para entrenar las piernas, es importante.

2. Remo con bandas elásticas (fortalecimiento de espalda y postura)

El remo con bandas elásticas es ideal para trabajar la espalda y mejorar la postura. Fortalecer los músculos de la espalda ayuda a reducir molestias y te da mayor equilibrio.

3. Press de pecho con mancuernas (mantener la fuerza en la parte superior del cuerpo)

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del pecho y los brazos, que serán esenciales al cargar al bebé en el futuro. Usa pesas ligeras o botellas de agua si no tienes mancuernas a mano.

4. Elevaciones laterales de hombros (estabilidad y fuerza en la parte superior)

Las elevaciones laterales de hombros son excelentes para fortalecer esta área y mejorar la estabilidad. Con el cambio en el centro de gravedad durante el embarazo, los hombros fuertes ayudan a la postura y reducen el riesgo de dolores.

5. Caminar (El ejercicio clásico que nunca falla)

Caminar es uno de los ejercicios más seguros y efectivos. Fortalece las piernas, mejora la circulación y despeja la mente. Además, tu pequeño sentirá el suave balanceo de cada paso.

Derribando mitos del embarazo

A veces, la gente dirá cosas como “No hagas esfuerzo” o “Tu cuerpo está en modo delicado”. Aunque el embarazo es una etapa delicada, tu cuerpo es increíblemente capaz. Estudios y expertos en salud han demostrado que el ejercicio moderado es perfectamente seguro, siempre y cuando escuches a tu cuerpo y consultes a tu médico.

Consejos finales para un entrenamiento seguro

• Escucha a tu cuerpo: Si sientes alguna incomodidad o dolor, detente y descansa.
• Mantente hidratada: Especialmente si entrenas en lugares calurosos, el agua es tu mejor amiga.
• No te sobre exijas: No es el momento para hacer récords ni probar cosas extremas.
• Respira profundamente: La respiración es clave para relajarte y reducir el estrés.

Un mensaje final: ¡Empieza hoy!

Si sientes miedo o dudas, recuerda que el ejercicio no solo es seguro, sino que es una forma maravillosa de conectar contigo misma y con tu bebé. Te ayudará a mantenerte fuerte, a prepararte para el parto y a mejorar tu estado de ánimo. Además, el movimiento es parte de nuestra naturaleza; ¡estamos hechas para movernos!

¿Te gustaría saber más o recibir un entreno personal o rutina personalizada? En nuestro equipo estamos aquí para acompañarte y guiarte con ejercicios adecuados para cada etapa de tu embarazo. ¡Contacta con nosotros y empieza a moverte de manera segura y efectiva para vivir esta etapa al máximo! Tu cuerpo y tu bebé te lo agradecerán.

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Si acabas de empezar a entrenar o llevas un tiempo y te preguntas si esas misteriosas botellitas y polvos mágicos que ves en el gimnasio realmente te van a ayudar a alcanzar tus objetivos, ¡este post es para ti! Aquí vamos a hablar de tres de los suplementos más populares que se cruzan en el camino de cualquier persona que empieza a entrenar: proteína en polvo, creatina y los famosos BCAA’s. Te lo explicaremos de manera sencilla, sin tecnicismos innecesarios y con un toque de humor, porque, seamos honestos, el mundo de la suplementación puede ser un poco abrumador.

Así que, ponte cómodo y prepárate para desmitificar estos suplementos, ¡y quién sabe! Puede que termines descubriendo cuál es el que mejor se adapta a ti.

1. Proteína en polvo: El combustible para tus músculos

La proteína en polvo es como el batido de superhéroes para cualquiera que quiera mejorar su rendimiento o ganar algo de músculo. ¿Te has preguntado por qué la gente en el gimnasio se pasea con esas botellas agitadas, llenas de polvo que parecen sacadas de una película de ciencia ficción? Pues bien, es porque la proteína es uno de los componentes más esenciales para la construcción y reparación de los músculos. Pero no te asustes, no necesitas convertirte en Hulk solo por tomar proteína, hay que recordar tener una buena estructura y programación del entrenamiento.

¿Qué es la proteína en polvo?

La proteína en polvo es básicamente eso: proteínas que se encuentran en los alimentos (como leche, huevos o plantas) y que han sido convertidas en un formato más práctico. El tipo más común de proteína en polvo es el suero de leche (whey protein), que proviene de la leche y es fácil de digerir, pero también existen otras opciones como la proteína de soja, proteína de guisante y proteína de arroz para los que prefieren una opción vegetal.

¿Por qué deberías tomarla?

Cuando entrenas (especialmente si levantas pesas), tus músculos se rompen un poco, ¡pero no te preocupes, no te desmoronarás! El cuerpo usa las proteínas para reparar esos músculos y hacerlos más fuertes. Ahí es donde la proteína en polvo entra en acción, ayudándote a asegurarte de que obtienes suficiente proteína al día para esos músculos hambrientos. Es como darle a tu cuerpo los ladrillos que necesita para construir una casa más grande y resistente.

¿Cuánto tomar?

Depende de cuántas proteínas ya consumas en tu dieta diaria. Si comes suficientes alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado, huevos o legumbres, puede que no necesites suplementarla. Pero si te cuesta llegar a tus necesidades diarias de proteínas, un batido de proteína en polvo puede ser tu mejor amigo después de entrenar.

Recuerda que si tienes dudas, contacta con nosotros.

Un toque de realidad

Recuerda, la proteína en polvo no es una poción mágica que te dará músculos de la noche a la mañana. ¡Ojalá fuera tan fácil! Es simplemente una herramienta práctica, especialmente para los que tenemos agendas ocupadas y no siempre podemos preparar una comida rica en proteínas. Así que, si no quieres comer 10 huevos todos los días, tal vez sea momento de considerar un buen batido post-entrenamiento.

2. Creatina: El turbo para tu entrenamiento

Si la proteína en polvo es el ladrillo para tus músculos, la creatina es el turbo que te da un empujón extra cuando estás entrenando. La creatina es uno de los suplementos más estudiados y populares en el mundo del fitness, y la buena noticia es que sí, ¡realmente funciona!

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia que ya se encuentra de forma natural en nuestros cuerpos (sorpresa, ¡tú ya eres parte creatina!). Principalmente, se almacena en los músculos y se usa para generar energía rápida. Cuando haces una actividad intensa, como levantar pesas o correr a toda velocidad, el cuerpo usa esa energía de reserva. Al tomar creatina como suplemento, aumentas esas reservas en tus músculos, lo que significa que puedes entrenar más duro y durante más tiempo. Es como tener un pequeño tanque de gasolina extra cuando estás a punto de quedarte sin combustible.

¿Cómo te ayuda la creatina?

La creatina es especialmente útil para los entrenamientos de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas, sprints o deportes de equipo como el fútbol, sin olvidar de excedernos. Al aumentar la cantidad de energía rápida que tus músculos pueden usar, te permite hacer unas repeticiones extra, levantar más peso o correr un poco más rápido. A largo plazo, esto se traduce en mejor rendimiento y más ganancias musculares.

Creatina y beneficios para la salud

Pero no solo los deportistas pueden aprovechar la creatina. Investigaciones recientes sugieren que la creatina también puede tener beneficios más allá del gimnasio. Se ha relacionado con la mejora de la función cognitiva y la salud del cerebro, lo que podría ser útil en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer. Además, hay indicios de que la creatina puede ayudar a las personas mayores a preservar la masa muscular y mejorar la función física. ¡Así que no solo es buena para levantar pesas, también podría mantener tu mente afilada!

¿Cuánto tomar?

La dosis estándar es de 5 gramos al día. Algunas personas hacen una “fase de carga” en la que toman más al principio para saturar los músculos rápidamente, pero esto no es absolutamente necesario. Además, asegúrate de beber suficiente agua, ya que la creatina retiene algo de agua en los músculos (pero no te preocupes, no te hincharás como un globo).

Lo que deberías saber

Aunque mucha gente asocia la creatina con culturistas enormes, la realidad es que es un suplemento seguro y efectivo para casi cualquier persona que quiera mejorar su rendimiento físico. No te dará superpoderes, pero definitivamente te dará un empujón extra en esos momentos en los que piensas que no puedes hacer una repetición más. ¡Vamos, que tú puedes!

3. BCAA’s: ¿Realmente los necesitas?

Y aquí llegamos a los BCAA’s (aminoácidos de cadena ramificada), esos pequeños héroes que suenan tan científicos, pero que en realidad no son tan complicados. En el mundo del fitness, a los BCAA’s se les ha dado el título de “los constructores musculares”, pero ¿realmente funcionan o son solo un marketing bien hecho? Si tienes alguna pregunta o necesitas más información, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. ¡Estamos aquí para ayudarte!

¿Qué son los BCAA’s?

Los BCAA’s son tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Son llamados “esenciales” porque el cuerpo no los produce por sí solo, así que debemos obtenerlos a través de la alimentación o los suplementos. Los BCAA’s se promocionan como una forma de mejorar la recuperación muscular y reducir el dolor después del entrenamiento. Pero, aquí va la verdad: si ya consumes suficiente proteína en tu dieta diaria, es probable que no necesites suplementar con BCAA’s.

¿Cómo funcionan?

Estos aminoácidos son parte fundamental del proceso de construcción muscular, especialmente la leucina, que juega un papel clave en la síntesis de proteínas. Sin embargo, los estudios más recientes sugieren que, si consumes suficientes proteínas completas (como el suero de leche o los huevos), ya estás obteniendo más que suficientes BCAA’s. Entonces, ¿son realmente necesarios? Bueno, para la mayoría de las personas, la respuesta es no.

¿Cuándo podrían ser útiles?

Los BCAA’s pueden ser útiles si estás entrenando en ayunas o si tienes dificultades para alcanzar tu consumo diario de proteínas. También podrían ayudar en entrenamientos muy largos o intensos, donde tus reservas de aminoácidos se agoten. Pero, si ya estás bebiendo tu batido de proteínas después del entrenamiento o comiendo adecuadamente, los BCAA’s probablemente no hagan una gran diferencia.

El veredicto

En resumen, los BCAA’s no son inútiles, pero tampoco son el milagro que algunos piensan. Si tienes un presupuesto limitado, tu dinero probablemente esté mejor gastado en una buena fuente de proteínas o creatina. Pero si tienes curiosidad y ya estás cubriendo tus necesidades proteicas, no hay nada malo en añadirlos a tu rutina. ¡Lo importante es saber que no son un “must”!

Y ahí lo tienes, un repaso sencillo y amigable de tres de los suplementos más populares en el mundo del fitness: proteína en polvo, creatina y BCAA’s. Al final del día, ningún suplemento es absolutamente necesario para ver resultados si tienes una dieta equilibrada y un buen plan de entrenamiento. Pero, si sientes que te vendría bien un empujón extra, ya sabes qué esperar de cada uno de ellos.

Recuerda, los suplementos pueden ser útiles, pero no sustituyen una buena alimentación, un entrenamiento constante y descanso adecuado. ¡Así que sigue entrenando duro, cuida lo que comes y disfruta el proceso! Y si decides darle una oportunidad a alguno de estos suplementos, ya estarás mejor informado que muchos en el gimnasio.

Si necesitas aclarar alguna duda, no dudes en escribirnos por WhatsApp. ¡Estamos aquí para ayudarte!

¡Nos vemos en el próximo post, campeones! ¡A por esos objetivos!

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Si alguna vez has navegado por el mundo de los suplementos para el fitness, es probable que hayas oído hablar de la L-Carnitina. Pero, ¿qué es exactamente? ¿Es tan milagrosa como dicen? Y lo más importante, ¿realmente funciona o es solo otra moda pasajera? Vamos a desentrañar el misterio de la L-Carnitina de manera fácil y entretenida, para que puedas decidir si este suplemento merece un lugar en tu rutina diaria.

¿Qué es la L-Carnitina?

Imagina que tu cuerpo es una gran fábrica. Dentro de esta fábrica, hay muchas pequeñas máquinas trabajando para convertir lo que comes en energía. Una de esas “máquinas” es la L-Carnitina. En términos sencillos, la L-Carnitina es una sustancia que ayuda a tu cuerpo a convertir la grasa en energía. ¡Exacto! Es como un chofer que lleva las moléculas de grasa a la planta de energía de tu cuerpo (las mitocondrias), donde se queman para generar esa energía que necesitas para moverte, pensar, y sí, incluso para leer este post.

La L-Carnitina se produce naturalmente en tu cuerpo, principalmente en el hígado y los riñones, y luego se transporta a otras partes como los músculos, el cerebro y el corazón. También se encuentra en algunos alimentos, sobre todo en la carne roja y productos lácteos, pero hoy en día, la gente también la toma como suplemento, especialmente aquellos interesados en mejorar su rendimiento físico o perder peso.

Aquí te dejamos un post para prevenir la sarcopenia.

¿Realmente funciona la L-Carnitina?

Aquí es donde la cosa se pone interesante. Si nos basamos en la teoría, la L-Carnitina suena como el Santo Grial para perder peso, ¿no? Después de todo, si ayuda a quemar grasa para obtener energía, debería ser un quemador de grasa perfecto. Sin embargo, la realidad no es tan sencilla.

La ciencia detrás de la L-Carnitina

Algunos estudios han mostrado que la L-Carnitina puede mejorar la quema de grasa, especialmente en personas con deficiencia de esta sustancia. Pero antes de que te emociones demasiado y corras a la tienda a comprar un bote gigante de L-Carnitina, debes saber que los efectos no son tan significativos como podrías esperar.

La mayoría de las investigaciones sugiere que, para la mayoría de las personas que tienen niveles normales de L-Carnitina en el cuerpo, tomar este suplemento no resulta en una pérdida de peso significativa. Eso no significa que no funcione en absoluto, solo que no es la píldora mágica que algunos podrían esperar.

Rendimiento deportivo y recuperación

Pero espera, no guardes la L-Carnitina aún. Aunque no sea el quemador de grasa que soñabas, puede tener otros beneficios, especialmente si eres alguien que se ejercita regularmente. Algunos estudios sugieren que la L-Carnitina podría ayudar a mejorar el rendimiento deportivo al reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos. ¿Sabes esa sensación de ardor en las piernas cuando llevas corriendo un buen rato? Sí, ese es el ácido láctico haciendo de las suyas. La L-Carnitina podría ayudar a mitigar ese efecto, permitiéndote entrenar más duro y durante más tiempo.

Además, hay evidencia que sugiere que la L-Carnitina puede ayudar con la recuperación después del ejercicio, reduciendo el daño muscular y los dolores típicos de los días siguientes a un entrenamiento intenso (esos que te hacen caminar como un pingüino).

¿Cuáles son los beneficios de la L-Carnitina?

Ahora que hemos explicado si la L-Carnitina realmente funciona, veamos los beneficios más concretos que podrías obtener al tomarla.

1. Potencial para quemar grasa

Aunque, como mencionamos antes, los efectos de la L-Carnitina en la quema de grasa pueden ser modestos, algunas personas podrían notar una diferencia, especialmente si combinas el suplemento con una dieta adecuada para quemar grasa y ejercicio regular. No te va a convertir en un modelo de revista de la noche a la mañana, pero cada pequeño empujón cuenta, ¿verdad?

2. Mejora del rendimiento físico

Para aquellos que buscan un rendimiento extra en el gimnasio, la L-Carnitina podría ser una buena aliada. Al ayudar a tu cuerpo a usar la grasa como energía y al reducir el ácido láctico en los músculos, podrías encontrarte capaz de entrenar más tiempo sin sentirte tan agotado. Y recuerda, si haces un exceso de entrenamiento, empezarás a tener problemas.

3. Recuperación muscular

La recuperación es clave para cualquier programa de entrenamiento efectivo. Si la L-Carnitina puede ayudar a reducir el dolor muscular y el daño, podrías volver al gimnasio más rápido, lo que a largo plazo podría ayudarte a alcanzar tus objetivos más rápido.

4. Beneficios para la salud del corazón

Algunos estudios sugieren que la L-Carnitina puede tener beneficios para la salud cardiovascular, especialmente en personas con enfermedades cardíacas. Podría ayudar a mejorar la función del corazón y reducir la angina (dolor en el pecho). Sin embargo, siempre es importante hablar con un médico antes de tomar cualquier suplemento si tienes condiciones de salud preexistentes.

¿Deberías tomar L-Carnitina?

Después de todo esto, la pregunta final es: ¿deberías tomar L-Carnitina? La respuesta depende de tus objetivos y tu situación personal.

• Si buscas una ayuda extra para perder peso, recuerda que la L-Carnitina no es una solución mágica. Podría ayudar un poco, pero no reemplaza una dieta equilibrada y ejercicio regular. Piensa en ella como un pequeño empujón, no como el motor principal.
• Si eres un deportista o alguien que se entrena regularmente, podrías encontrar beneficios en el rendimiento y la recuperación. Aquí es donde la L-Carnitina podría realmente brillar.
• Si tienes alguna condición de salud como enfermedades cardíacas, habla con tu médico. Podría haber beneficios, pero es crucial asegurarse de que sea seguro para ti.

Recuerda, la L-Carnitina no es la varita mágica que te convertirá en el próximo Superman o Wonder Woman. ¡Pero tampoco lo necesitas! Con una buena rutina de ejercicio, una dieta equilibrada, y quizás un poco de L-Carnitina, estarás en el camino correcto. Y si no funciona, al menos tendrás una buena historia para contar. Como esa vez que tomaste un suplemento y esperaste que tu reflejo en el espejo se transformara mágicamente, solo para darte cuenta de que la verdadera magia está en la constancia y el esfuerzo.

Si quieres resolver las dudas, no dudes en enviarnos un mensaje por WhatsApp o correo electrónico.

Después de todo, los atajos pueden ser tentadores, pero el verdadero poder está en tu dedicación diaria. ¡Confía en el proceso, y verás que puedes lograr más de lo que imaginas!

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En los últimos años, el ayuno intermitente ha ganado gran popularidad debido a sus numerosos beneficios para la salud y el bienestar. Este enfoque dietético se basa en alternar periodos de ayuno y alimentación, y ha demostrado ser efectivo no solo para perder peso, sino también para mejorar la salud metabólica, aumentar la energía y promover la longevidad. En el apartado de blog, vamos a explorar los beneficios del ayuno intermitente para tu salud y bienestar, los beneficios mentales, físicos, cognitivos y emocionales, los desafíos y cómo superarlos y una reflexión final.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es una dieta, es un patrón alimenticio. Se trata de alternar períodos de ayuno con períodos de comida. Existen diferentes métodos, como el 16/8, donde ayunas durante 16 horas y comes en una ventana de 8 horas. Puede sonar duro al principio, pero te aseguramos que es más manejable de lo que parece. Es como cuando empezamos a entrenar: al principio, todo duele, pero con el tiempo, te acostumbras y empiezas a ver resultados.

Beneficios físicos y mentales del ayuno intermitente

Pérdida de peso y grasa corporal

Uno de los beneficios más destacados del ayuno intermitente es la pérdida de peso. Durante los periodos de ayuno, el cuerpo agota sus reservas de glucosa y comienza a quemar grasa para obtener energía. Este proceso biológico facilita la reducción de grasa corporal sin la necesidad de dietas restrictivas. Por ejemplo, el método 16/8, que consiste en ayunar durante 16 horas y comer en una ventana de 8 horas, ha demostrado ser especialmente efectivo para muchas personas. No solo se refleja en la báscula, sino que también se experimenta una sensación de ligereza y agilidad.

Mejora la sensibilidad a la insulina

Otro punto clave es la mejora en la sensibilidad a la insulina. Ayunar puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Durante los periodos de ayuno, el cuerpo utiliza la glucosa de manera más eficiente, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Esto no solo favorece el control del peso, sino que, junto con el entrenamiento personal, también proporciona beneficios significativos para la salud metabólica a largo plazo, ofreciendo una mayor tranquilidad respecto a la prevención de problemas relacionados con la insulina.

Beneficios cognitivos y emocionales

Aumento de la claridad mental

Durante los períodos de ayuno, muchos reportan una mayor claridad mental. Al principio, puedes pensar que esto es un placebo, pero después de unas semanas, vas a notar que tus mañanas serán mucho más productivas. Sin el bajón post desayuno, tu mente estará más enfocada y en alerta. Es como si de repente hubieras quitado un filtro borroso de la cámara.

Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo

El ayuno intermitente también puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Estos beneficios no solo se traducen en una mejoría física, sino también emocional. Al disminuir el estrés oxidativo, se experimenta una sensación de bienestar y mayor claridad mental. Además, muchas personas han reportado mejoras significativas en su estado de ánimo y niveles de energía, lo que contribuye a una mayor estabilidad emocional y una mejor calidad de vida.

Desafíos y cómo superarlos

Hambre y ansiedad

El mayor desafío al empezar con el ayuno intermitente es, sin duda, lidiar con el hambre. Los primeros días, puedes sentir que te ruja el estómago a todas horas. Pero con el tiempo, tu cuerpo se adapta. Una técnica que funciona es mantenerme ocupado durante las horas de ayuno. Salir a caminar, leer un libro o incluso limpiar la casa ayuda a distraerte del hambre.

Presión social

Otro obstáculo es la presión social. Ir a cenar con amigos o participar en eventos familiares puede ser complicado. Lo importante es ser flexible. No se trata de ser un ermitaño. Puedes ajustar tus ventanas de ayuno según lo que te convenga. Recuerda, la vida es para disfrutarla.

Datos curiosos

• Autofagia: Durante el ayuno, el cuerpo entra en un estado de autofagia, donde las células eliminan las partes dañadas y reciclan componentes. Este proceso está asociado con la longevidad y la prevención de enfermedades. ¡Una especie de limpieza interna!
• Historia del Ayuno: El ayuno ha sido practicado por diversas culturas y religiones durante siglos. Desde los antiguos griegos hasta las tradiciones religiosas como el Ramadán en el Islam, el ayuno ha sido visto como una forma de purificación del cuerpo y el alma.

Reflexión final

En general, el ayuno intermitente puede ser un viaje fascinante para ti. Puedes aprender a escuchar a tu cuerpo, a ser más consciente de tus hábitos alimenticios y, sobre todo, a apreciar más las pequeñas cosas de la vida. No es una solución mágica, pero sí una herramienta poderosa que, combinada con una dieta equilibrada y ejercicio, puede transformar tu vida.

Deseamos que este post, te haya ayudado a entender y resuelto dudas sobre los sorprendentes beneficios del ayuno intermitente para tu salud y bienestar. Si crees que necesitas orientación personalizada o simplemente quieres dar el primer paso hacia un estilo de vida más saludable y equilibrado, no dudes en enviarnos un mensaje por whatsapp o correo electrónico. Estamos aquí para hacer el proceso del cambio fácil y divertido. ¡Visita nuestra pagina web y comienza hoy mismo tu camino hacia una vida más equilibrada y saludable!

“El primer paso no te lleva a dónde quieres ir, pero te saca de dónde estás”.

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Tenemos que recordar, como si fuera ayer, cuando nuestros abuelos o abuelas, personas que siempre habían sido activas y con energía, empezaron a mostrar signos de lo que más tarde aprenderíamos, el significado de la sarcopenia. Es un golpe duro para todos en la familia ver cómo se puede perder la fuerza y la vitalidad. Todo esto nos ha empujado a aprender todo lo que se puede sobre esta condición, sobre todo, para tener el entrenamiento de fuerza efectivo para prevenirla. En VitarClub te dejamos la guía práctica para mayores activos.

¿Qué es la sarcopenia, y por qué debería importarte?

La sarcopenia, que esencialmente es la pérdida de masa muscular asociada a la edad, puede parecer un destino inevitable para muchos a medida que envejecemos. Pero, ¿sabías que hay maneras de retrasar o incluso revertir este proceso? Sí, has leído bien. No es magia, es ciencia y un poco de dedicación.

Punto de partida: la alimentación

Lo primero es lo primero: la nutrición. Nuestro mantra es “somos lo que comemos”, y en el caso de la sarcopenia, esto no podría ser más cierto. Aumentar la ingesta de proteínas es crucial. ¿Sabías que muchos adultos no consumen suficiente proteína? Asegúrate de incluir fuentes de alta calidad como carnes magras, pescados, huevos y legumbres en tu dieta. Y no olvides la vitamina D y el calcio, tus mejores amigos para mantener tus huesos fuertes.

Muévete más, ¡mucho más!

Aquí viene la parte que nos apasiona de verdad: el ejercicio. Y no cualquier ejercicio: nos referimos a la combinación de entrenamiento de resistencia con ejercicios de fuerza. Levantar pesas, usar bandas de resistencia, ejercicios con el peso del cuerpo, o incluso actividades cotidianas como subir escaleras, pueden efectuar una diferencia de calidad de vida abismal. Puedes empezar con rutinas simples en casa, ¡y vaya que si se nota la diferencia! El entrenamiento de fuerza para personas mayores ¡es muy beneficioso!

La importancia de la comunidad

No subestimes el poder de un buen apoyo social. Hablar con amigos o unirse a un grupo de ejercicio no solo te mantiene motivado, sino que también te ayuda a continuar en el camino correcto. Los días que menos ganas puedes tener de moverte, son los que terminas entrenando con más entusiasmo, gracias a los ánimos de nuestro entrenamiento en grupo en el Eixample.

Adaptaciones y precauciones

Ahora, sabes que no todos podemos empezar a levantar pesas de golpe. Es vital adaptar los ejercicios a tus capacidades actuales, especialmente si ya estás experimentando pérdida de masa muscular. Consultar a un experto en el entrenamiento personal, preferiblemente alguien que entienda las necesidades de los mayores, puede ser un primer paso fenomenal.

Curiosidad del día: ¿sabías que…

…la tasa de pérdida de masa muscular puede aumentar significativamente después de los 50 años? Por eso es tan importante empezar a tomar medidas preventivas lo antes posible.

En resumen

Finalmente, prevenir la sarcopenia es una combinación de buena nutrición, ejercicio regular y apoyo social. No es solo una cuestión de estética o de mantenerse en forma; es una cuestión de calidad de vida. A medida que más te adentres en esta etapa de tu vida, estarás más decidido/a que nunca a mantener tu fuerza, por ti y por los que amas. Te preguntamos, ¿qué te motiva a mantenerte activo y saludable?

Esperamos que este artículo te haya proporcionado información valiosa y práctica para combatir la sarcopenia. Recuerda, nunca es tarde para comenzar a cuidar de tu salud y mejorar tu calidad de vida. Si sientes que necesitas orientación personalizada o simplemente quieres dar el primer paso hacia un estilo de vida más activo y saludable, no dudes en ponerte en contacto con nuestros entrenadores personales. Están aquí para apoyarte en cada paso del camino. ¡Visita nuestra página web y empieza tu viaje hacia una vida plena y vigorosa hoy mismo!

Recuerda… mantente fuerte, ¡y nunca dejes de moverte! 😉

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¿Alguna vez os habéis preguntado cuál es la mejor rutina de entrenamiento para ganar masa muscular? Hoy vamos a desgranar este misterio, que para muchos es el Santo Grial del fitness. Pero primero, déjanos que os contemos una pequeña historia personal. Hace unos años, una persona estaba estancada con la típica rutina de entrenamiento habitual, y no veía los resultados que esperaba. No entendía qué podía hacer para conseguir resultados de forma natural. Había intentado poner los ‘mejores’ ejercicios, diversos estilos de hacer series y repeticiones, incluso entrenar todos los días de la semana. Después de mucho investigar y probar, esa persona dio con la clave. Y claro, no fue fácil, pero ¿qué cosa buena lo es?

Primero, es fundamental entender que no existe una “única rutina perfecta” para todo el mundo. Cada cuerpo reacciona de manera diferente, aunque hay ciertos principios que son universales. La combinación de la dosis apropiada de entrenamiento de fuerza con ejercicios compuestos y un adecuado descanso, es la receta del éxito.

Entrenamiento de Fuerza

Para ganar masa muscular, el entrenamiento de fuerza es tu amigo. Hablamos de levantar pesos que realmente desafíen tus músculos, con un entrenamiento intenso. Ejercicios como las sentadillas, el press de banca o las dominadas son fundamentales. Estos movimientos trabajan múltiples grupos musculares y estimulan la producción de hormonas claves para el crecimiento muscular.

Volumen de Entrenamiento

No se trata solo de levantar pesas, sino de cómo lo haces. El volumen (peso x repeticiones x series) es crucial. Generalmente, recomendamos entre 3-5 series de 6-12 repeticiones por ejercicio, dependiendo del grupo muscular y del ejercicio en cuestión.

Descanso y Recuperación

Este es a menudo el héroe no reconocido de las rutinas de entrenamiento. Sin suficiente descanso, tu cuerpo no puede reparar ni crecer. Dormir entre 7 y 9 horas por noche es vital, al igual que dar tiempo a tus músculos para recuperarse entre entrenamientos. A veces menos, es más.

Nutrición

¿Sabíais que la nutrición puede hacer o deshacer vuestros resultados de entrenamiento? Una dieta rica en proteínas y calorías adecuadas es esencial para apoyar el crecimiento muscular. No olvides los carbohidratos y las grasas saludables, que también juegan un papel importante.

Ahora, una cosa que se aprende es que el cambio a veces asusta, pero es necesario para mejorar. Al modificar la rutina de entreno, y hacer la apropiada para ti, se ven los resultados que no te puedes imaginar. Claro, todo requiere su tiempo, con días difíciles, pero la perseverancia es clave. Y recordad, ¡la constancia es más importante que la perfección!

En general, la mejor rutina de entrenamiento es la que se ajusta a tus necesidades personales, a tu tiempo y a tus capacidades físicas. Es fundamental escuchar a tu cuerpo y adaptarte según tus respuestas. ¡Gracias por leer y no olvidéis manteneros fuertes y positivos! Hasta la próxima, amigos.

PD: ¿Sabíais que la L-carnitina es un suplemento con el que no obtienes ningún beneficio? ¡Impresionante, verdad!

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Años atrás se decía que el entrenamiento de fuerza relacionado con el levantamiento de cargas externas y ejercicios de resistencia podían ser inapropiados. Ahora mismo, representa una excelente estrategia para potenciar el rendimiento físico, así como para preservar y aumentar la masa muscular. Sin embargo, los beneficios de este tipo de actividad física van más allá. Las rutinas orientadas a incrementar la fuerza ofrecen una amplia variedad de ventajas adicionales, incluyendo la mejora de la postura corporal y la calidad del sueño, beneficiando tanto a deportistas profesionales como a entusiastas del ejercicio.

Cada vez se habla más de la fuerza, debido a que es imprescindible para prevenir o ayudar en el tratamiento de muchas enfermedades. Todo esto actúa como un medicamento, ya que puede prevenir y ayudar a mejorar una amplia variedad de enfermedades comunes en nuestros tiempos, incluyendo problemas del metabolismo, trastornos neurológicos y del ánimo, tipos de cáncer, etc.

Te dejamos las principales ventajas y beneficios de entrenar la fuerza de forma asidua:

Disminuir el porcentaje de grasa

Al reducir la grasa del cuerpo, disminuye las posibilidades de enfrentar enfermedades del sistema circulatorio y alteraciones metabólicas. Minimizar la cantidad de colesterol LDL (el tipo perjudicial), los triglicéridos, la grasa abdominal y la que se localiza alrededor de los órganos internos. Proporciona un aumento en la vitalidad y en la agilidad de reacción del cuerpo. Sin olvidarnos que eleva el porcentaje de tejido muscular, que nos proporciona muchos beneficios como acelerar metabolismo.

Menor posibilidad de lesionarnos

Evitar daños físicos es posible gracias a que tener músculos bien tonificados y robustos, no solo protege las uniones entre huesos, sino que también mejora la ejecución de movimientos, previniendo incomodidades derivadas de posturas incorrectas. Además, estos músculos más fuertes pueden soportar actividades demandantes sin sufrir daños, minimizando así el riesgo de sufrir, por exceso de esfuerzo.

Incremento de la tasa metabólica

En el transcurso del ejercicio físico, el consumo energético de los músculos se incrementa significativamente. Después de realizar un entrenamiento de fuerza especialmente exigente, el metabolismo en reposo experimenta una elevación calórica que puede durar varios días, conocido como el efecto de poscombustión o afterburn.

Incrementar la masa muscular

El aumento de la masa muscular, mejora la capacidad del cuerpo para quemar calorías, incluso en reposo, lo que facilita la quema de grasas. Fortalece la masa ósea, reduciendo el riesgo de tener fracturas. Mejora el equilibrio, coordinación y propiocepción, reduciendo la posibilidad de sufrir caídas. Elevar la resistencia y el rendimiento en actividades físicas diarias, mejorando la calidad de vida. Además, ayuda a mantener una postura corporal adecuada y reduce la presión sobre las articulaciones, disminuyendo así la probabilidad de sufrir daños físicos.

Evitar desarrollo de cáncer

La práctica regular de actividad física asiste en el mantenimiento de un peso corporal óptimo y en la regulación de hormonas implicadas en la formación de cáncer. Las investigaciones han demostrado que ejercitarse durante el tiempo libre, se relaciona con una reducción en la probabilidad de padecer ciertos cánceres.

Prevenir el envejecimiento

El entrenamiento de fuerza ralentiza los signos del envejecimiento. Mejora la calidad de vida de las personas mayores, combatiendo dos factores, la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la osteoporosis (huesos débiles y quebradizos).

Si eres joven y contienes el entrenamiento a largo plazo, notarás y sentirás los beneficios. Ahora bien, si eres una persona mayor que nunca ha hecho actividad física, empieza ahora mismo a entrenar la fuerza para aumentar tu bienestar y libertad. Sentirás grandes cambios.

Mejorar tu autoimagen

No solo promueve una postura adecuada del cuerpo y vitalidad, sino que también fortalece los músculos, previniendo perder la firmeza de ellos. Además, asegura que cada músculo se visualice óptimo, manteniéndose en su lugar. Así que, vas a sentirte mejor contigo mismo y mejorarás tu energía y entusiasmo.

Salud mental

Realizar ejercicios de fuerza regularmente, aportan beneficios psicológicos como la mejora del humor y provoca sensaciones de serenidad y alegría, gracias a la liberación de endorfinas, que son calmantes naturales del cuerpo y potenciadores del bienestar. Este tipo de actividad física también incrementa neurotransmisores esenciales como la serotonina y la dopamina, aliviando los síntomas de la ansiedad y la depresión.

Rendimiento en el deporte

El entrenamiento de fuerza aplicado a cada movimiento del deporte que se practique, aumenta el rendimiento en los atletas, al mejorar la mecánica y la fuerza en cada uno de los movimientos que se lleven a cabo.

Si quieres mejorar tu calidad de vida, rendimiento deportivo, tener buena autoimagen o buen bienestar físico, es importante hacer entrenamientos de fuerza, usualmente por las ventajas que ofrece, ¡es el momento de ponerse en marcha y trabajar en el desarrollo muscular! Todo es empezar para sentir los resultados a largo plazo. Si tienes alguna pregunta, ¡ponte en contacto con nosotros!

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En el mundo del entrenamiento físico y la búsqueda del aumento de masa muscular, es esencial encontrar el equilibrio entre esforzarse al máximo y permitir que el cuerpo se recupere. Es un delicado juego de equilibrio donde, a veces, más no siempre es mejor, por eso queremos que identifiques el sobreentrenamiento antes que sea demasiado tarde.

Cuando nos sumergimos en sesiones de entrenamiento intensas, generamos tanto adaptaciones positivas como fatiga residual. Esta fatiga es natural, pero si no se maneja correctamente, puede obstaculizar nuestro progreso. Aquí es donde entra en juego el concepto de sobreentrenamiento para la hipertrofia.

Imagina el sobreentrenamiento como un punto crítico en el que la fatiga supera a las adaptaciones positivas. En este estado, el rendimiento puede disminuir y nos encontramos en un callejón sin salida. Sin embargo, este punto de inflexión no es necesariamente el final del camino; es más bien una bifurcación que puede llevarnos hacia dos direcciones distintas.

Entendiendo la Fatiga y la Mejora Física

Imagínate que cada sesión de entrenamiento es como sacar dinero de un banco, pero al mismo tiempo, ese banco te da intereses. Idealmente, quieres que el interés supere lo que sacas. En términos de entrenamiento, esto significa mejorar tu condición física más allá de la fatiga que acumulas. Sin embargo, si entrenas demasiado, sin el descanso adecuado, terminarás “en deuda” de fatiga, afectando tu rendimiento.

Esto es el “overreaching” funcional, un estado en el que temporalmente superamos nuestra capacidad de recuperación. Aquí, la fatiga es una señal de que estamos desafiando nuestros límites, es como correr al borde de un precipicio sin caerse, y si se gestiona adecuadamente con períodos de menor estrés, tomando descansos estratégicos, podemos regresar a un estado óptimo de rendimiento. Este fenómeno nos muestra que la sobrecarga es necesaria para el crecimiento muscular, y debe equilibrarse con períodos de recuperación para maximizar su efectividad. Pero, si ignoras las señales de tu cuerpo y sigues empujando, puedes caer en el sobreentrenamiento, donde la recuperación se vuelve una tarea mucho más difícil. Cuando este estado de “overreaching” funcional se logra, el rendimiento finalmente se eleva, demostrando que la fatiga temporal puede ser una aliada en nuestro camino hacia la hipertrofia.

Sobreentrenamiento: Un Estado para Evitar

El sobreentrenamiento no es simplemente sentirse cansado tras un día de ejercicio intenso; es un estado de fatiga profunda donde, incluso bajando la intensidad, tu cuerpo no logra recuperarse ni mantener su forma física. Esto es especialmente relevante para atletas de alta intensidad y volumen, como los de culturismo o CrossFit, que necesitan estar especialmente atentos a los signos de sobreentrenamiento.

Este es el “overreaching” no funcional, donde el rendimiento no mejora y simplemente regresamos a nuestros niveles iniciales. Esto nos indica que hemos superado nuestros límites sin obtener los beneficios deseados, lo que nos lleva a replantear nuestra estrategia de entrenamiento.

Es importante destacar que experimentar fluctuaciones en el rendimiento es normal, pero el sobreentrenamiento es una advertencia seria que debemos evitar. Este estado se caracteriza por una fatiga crónica que afecta negativamente nuestra capacidad para entrenar y recuperarnos. A diferencia del “overreaching”, el sobreentrenamiento requiere períodos de recuperación mucho más prolongados y puede ser devastador para nuestros objetivos de hipertrofia. Si tienes dudas de como entrenar, te dejamos una rutina de entrenamiento para principiantes hombres y mujeres.

Las Herramientas de la Recuperación: Descargas y Tapers

Aquí es donde las técnicas de descarga y taper entran en juego. Ambas son estrategias para reducir el estrés de entrenamiento temporalmente, permitiendo que tu cuerpo se recupere y se prepare para rendir al máximo. Mientras que el “taper” se aplica específicamente antes de competiciones para alcanzar el pico de rendimiento, una descarga se puede utilizar en cualquier momento para disipar la fatiga y mantener el progreso constante.

La clave radica en una adecuada planificación y gestión de la carga de entrenamiento. La periodización inteligente, que incluye períodos de descarga estratégicos, es esencial para mantener un equilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. Las descargas, al igual que los “tapers”, son herramientas poderosas que nos permiten disipar la fatiga mientras preservamos nuestras ganancias musculares. ¿Entiendes por qué tienes que llevar tus entrenamientos planificados?

Conclusión

Entonces, la próxima vez que te encuentres luchando contra la fatiga en el gimnasio, recuerda que es parte del proceso. Escucha a tu cuerpo, gestiona la fatiga y confía en que estás dando pasos hacia adelante, incluso cuando parezca que estás retrocediendo. Con una estrategia de entrenamiento inteligente y un enfoque equilibrado, puedes superar los desafíos del sobreentrenamiento y alcanzar nuevos niveles de fuerza e ​​hipertrofia muscular. ¡Adelante hacia tus metas!

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Para aumentar la masa muscular, es crucial organizar el entrenamiento a través de una estructura escalonada que priorice las variables más relevantes del entrenamiento, repartiéndolas en seis apartados.

Céntrate en las tres o cuatro primeras secciones, con ellos podrás alcanzar avances significativos. Los siguientes niveles son un plus secundario. Si tienes la duda de ¿Cómo ganar masa muscular? Aquí te dejamos las 6 claves.

Periodización

Antes de empezar, dejamos claro que la periodización a menudo se considera un concepto muy complejo y confuso. Simplificando, se refiere a la manera en que se planifican las rutinas de ejercicio y se fijan metas específicas en un periodo de tiempo establecido. Esto hace que alcanzar estas metas sea más sencillo y eficaz en comparación con empezar sin ninguna planificación o intención clara. Si organizas tus sesiones de entrenamiento de manera estratégica, podrás mejorar tu rendimiento, evitar el cansancio excesivo y las lesiones, lo cual, al mismo tiempo, te permitirá mantener tu progreso y mejora por más tiempo.

Seguidamente, te dejamos las diferentes variables del entrenamiento dentro del apartado periodización de la más importante a la menos importante. Estas son:

Adherencia

El entrenamiento de fuerza que nos aporte al mismo tiempo hipertrofia, es un proceso largo que necesita tiempo para generar resultados notables. Previamente de preocuparte por los detalles de un buen plan de entrenamiento, es crucial recordar un aspecto esencial para su éxito. La eficacia de tu programa depende de tu capacidad para ante todo adherirte a él; sin importar cuán excelente sea, no funcionará si no puedes seguirlo consistentemente.

Si algo parece ser la mejor opción teórica, pero no es aplicable en el entrenamiento, entonces no tiene importancia. Por lo tanto, deja de preocuparte por eso y enfócate en crear el mejor plan de entrenamiento que, considerando tus condiciones y situación actual, te guste y seas capaz de llevar a cabo.

Volumen, intensidad, frecuencia

Estos variables son fundamentales y forman el núcleo de cualquier plan de entrenamiento. Están interconectados y no se pueden separar, ya que el cambio uno puede influir en los otros de diferentes formas. De las diferentes maneras de como se observen, cada uno de estos factores podría ser valorado el más crucial, lo que explica por qué todos son relevantes. La manera ideal de combinar estas variables variará según varios factores personales, como cuánto tiempo llevas entrenando, tus metas, gustos, tu disponibilidad de tiempo, y en qué momento de la ganancia de masa muscular te ubiques.

Progresión (aumento de las cargas)

Si quieres crecer en tamaño y fuerza, necesitarás incrementar gradualmente la intensidad de tus ejercicios. Esto se llama la ‘sobrecarga progresiva’.

Al ser una persona que se encuentra en la etapa de principiante o en un nivel medio de entrenamiento, con un entrenamiento que se encuentre adaptado a las metas que se quieren conseguir con el peso apropiado, la progresión de cargas va a proporcionarte resultados de manera sencilla y sin requerir un gran esfuerzo. Solo necesitas elegir mover pesos que te cuesten desplazar en los ejercicios de fuerza en cada entrenamiento, semana o mes para conseguir un progreso efectivo en la ganancia de masa muscular. Además, ciertas personas van a poder seguir teniendo resultados por mover los mismos pesos con las mismas repeticiones.

Ahora bien, cuando te encuentres al final de tu nivel medio, o nivel alto de tu progreso de entrenamiento, es necesario hacer cambios para la programación que te permitan seguir mejorando e incrementando los resultados.

Selección de ejercicios

La elección de ejercicios varía según el objetivo, el tipo de deporte y la perspectiva. Para atletas de fuerza máxima en competición, como el powerlifting, es vital seleccionar ejercicios que se alineen con sus movimientos específicos. En cambio, para objetivos como hipertrofia o estética, se permite una mayor variedad de ejercicios, aunque la eficacia depende de la biomecánica individual. Los culturistas deben considerar qué ejercicios se adaptan mejor a su cuerpo y cómo estos pueden ayudar a fortalecer sus puntos débiles. En resumen, la selección de ejercicios depende principalmente de los objetivos de entrenamiento y las características físicas personales.

Tiempos de recuperación

Anteriormente, se creía que los descansos entre series eran esenciales para aumentar el músculo, ahora bien, en investigaciones recientes han desafiado esta idea, mostrando que puede no ser así. En siguientes publicaciones hablaremos sobre ello.

Tiempo de movimiento de las cargas

La práctica de ajustar la velocidad a la que se realizan los movimientos ha sido destacada por su relevancia en el ámbito del aumento de masa muscular. Esto se debe a que la duración durante la cual los músculos resisten cargas en los movimientos de cada repetición del ejercicio, juega un papel decisivo en estimular el crecimiento muscular óptimo.

¿Tienes alguna duda sobre algún punto anterior?, aquí estamos para resolverlas. Contacta con nosotros.

Al planificar la rutina de entrenamiento con los 6 puntos anteriores, vas a progresar de forma constante. Olvídate del ‘ya’, todo trabajo aporta sus resultados a largo plazo, sin prisa pero sin pausa.

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