¿Sabes cómo hacer el jalón al pecho correctamente? Analizamos de forma fácil la metodología apropiada para realizar un movimiento de tracción vertical, con cadena cinética abierta. Un ejercicio de espalda previo a las dominadas, que se usa con mucha frecuencia en las salas de fitness. Uno de los mejores ejercicios para el músculo dorsal ancho.
Hay muchas formas de hacer el ejercicio jalón al pecho correctamente, ya sea con máquinas guiadas y multitud de variantes. También puede ser usado con diferentes objetivos, ya sea con programas de pérdida de peso, hipertrofia, incrementar la fuerza máxima, recuperación de lesiones, etc.
¡Prepárate y toma nota de la explicación de cómo hacer jalón al pecho correctamente!
Técnica del ejercicio
- Antes de empezar el movimiento, tenemos que agarrar la barra con agarre prono (manos mirando hacia delante), con las manos separadas un palmo más que los hombros.
- Si los brazos son más largos, separar más las manos, y si los brazos son más cortos, juntarlos más.
- Al tener el agarre de la barra, nos colocamos en la posición inicial, anclando el tren inferior a la máquina. Aquí, tenemos que hacer la rotación externa de la mano antes de empezar el movimiento de bajada o movimiento concéntrico, para evitar lesiones en músculos internos de la articulación del hombro.
- Al empezar el movimiento en que la barra se acerca al cuerpo, tiramos nuestro cuerpo un poco hacia atrás, para hacer que la barra toque nuestro pectoral mayor, mientras hacemos la expiración del aire.
- A continuación, llevamos a cabo la subida o movimiento excéntrico, llevando la barra a la posición inicial. Es decir, el movimiento es el mismo que al acercar la barra al cuerpo, pero en sentido contrario.
- Al mismo tiempo, mientras subimos, inspiramos el aire. Importante recordar que, al realizar la rotación externa de las manos, los codos toquen nuestro cuerpo.
Principales músculos que activamos
La musculatura principal que activamos al hacer el ejercicio de jalón al pecho son:
- dorsal ancho
- deltoides posterior
- romboides
- redondo mayor
- trapecio medio e inferior
- bíceps braquial
- musculatura del antebrazo, como los flexores de la mano de forma isométrica.
Los músculos accesorios son:
- el pectoral menor
- infraespinoso
- subescapular, entre otros.
Series y repeticiones
Podemos adaptar el número de series y repeticiones según el objetivo principal del deportista, ya sea de ganancia de fuerza funcional, hipertrofia, pérdida de peso, etc. o a su nivel de entrenamiento, es decir, el nivel de técnica de entrenamiento, el estado de forma, etc.
Los rangos de repeticiones que se pueden hacer son:
- para la fuerza se pueden hacer entre aproximadamente 2 – 6 repeticiones.
- hipertrofia entre 6 – 12 o 14.
- altas repeticiones entre 15 y 20 – 22.
Errores que podemos cometer
Los tres principales errores que podemos hacer son:
- El primer error es arquear la espalda, esto es, tirar los hombros hacia delante, pudiéndonos lesionar con más facilidad.
- El segundo error es hacer tocar la barra a la barriga en lugar del pecho, reduciendo la activación de los músculos principales que hemos mencionado anteriormente.
- El tercer error es evitar que los codos toquen nuestro cuerpo, al olvidarnos de hacer la rotación externa de las manos, yéndose hacia atrás.
Es importante saber, que el ejercicio jalón tras nuca, casi el mismo ejercicio que explicamos, haciendo tocar la barra a la parte superior de la espalda, no presenta ninguna ventaja respecto a este ejercicio, y lo desaconsejamos por el incremento de la posibilidad de sufrir lesiones en la articulación del hombro, junto con el manguito rotador.
Aquí tenéis la explicación completa del ejercicio jalón al pecho, uno de los mejores ejercicios de tracción, para la musculatura posterior del cuerpo.
¿Estás preparada o preparado para hacer el ejercicio jalón al pecho? Si tienes alguna duda, contacta con nosotros.
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