¿Cómo hacer press banca plano correctamente?

Si vas o has ido al gimnasio, seguramente te has hecho una gran pregunta: ¿Cómo hacer press banca plano correctamente? En primer lugar, ¿cómo llevas la técnica en el ejercicio press banca plano? Como hacer press banca plano correctamente, es una pregunta que todos nos hacemos, así que, ¡Prepárate! En el post de hoy, explicamos de forma fácil la postura corporal y la técnica del ejercicio para prevenir posibles lesiones, y continuar mejorando.

¡Vamos a por ello!

Técnica del Ejercicio

Para entender mejor cómo realizar el ejercicio de press banca plano para el pecho, sigue estos pasos:

1. Retracción escapular: Antes de empezar, debes juntar tus escápulas (los omóplatos) y llevarlas hacia abajo. Esto ayuda a prevenir lesiones.

2. Posición en el banco: Acuéstate boca arriba en un banco plano.

3. Agarre de la barra:

Tienes tres opciones para agarrar la barra, dependiendo de tu objetivo:

– Agarre amplio: Las manos están más separadas que el ancho de tus hombros.

– Agarre cerrado: Las manos están a la misma distancia que el ancho de tus hombros.

-Agarre intermedio: Las manos están en una posición intermedia entre los dos agarres anteriores.

En este caso, utilizamos el agarre intermedio.

4. Posición de las manos: Asegúrate de que las palmas de tus manos estén mirando hacia adelante, lo que se llama agarre en pronación. Para que se entienda, tenéis una foto, justamente debajo.

5. Puntos de apoyo: Tu cuerpo debe apoyarse en tres puntos:

• Piernas: Mantén las piernas separadas un poco más allá del ancho de tus hombros.
• Glúteos: Mantén los glúteos en contacto con el banco.
• Escápulas: Junta y baja tus escápulas (omóplatos).

6. Preparación y agarre:

• Saca la barra de su soporte.
• Gira externamente las manos (rotación externa) para proteger los hombros de lesiones.

7. Movimiento de la barra:

• Visto de lado, el recorrido de la barra es en diagonal.
• La barra comienza justo encima del pecho.
• Inhala profundamente antes de empezar a bajar la barra (fase excéntrica).

8. Fase excéntrica (bajada):

• Baja la barra hasta que la barra toque la parte inferior del pecho.
• Asegúrate de que tus antebrazos y brazos formen un ángulo de 90 grados.

9. Fase concéntrica (subida):

• Mantén el aire en tus pulmones mientras subes la barra de nuevo, casi hasta la posición inicial.

Principales músculos que activamos:

La principal masa muscular que trabajamos es el pectoral mayor, y los músculos secundarios son el deltoides anterior, el tríceps, el coracobraquial y los serratos.

Referente a los diferentes agarres, con el agarre ancho activamos más la parte lateral externa del pectoral mayor, y con el agarre estrecho activamos la parte central, por lo tanto, la musculatura cercana al esternón.

Errores que podemos cometer:

Para entender los errores comunes al
hacer el ejercicio de press banca plano y cómo evitarlos, sigue estas
explicaciones:

1. No retraer las escápulas:
• Error: No juntar y bajar los omóplatos.
• Consecuencia: Los hombros se adelantan
  demasiado, lo que puede causar lesiones en el músculo supraespinoso.
2. Recorrido incorrecto de la barra:
• Error: Mover la barra en línea recta (visto de
  lado), haciendo que toque la parte superior del pecho en lugar de la
  parte inferior.
• Consecuencia: Esto puede afectar la efectividad
  del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
3. Hiperextender las manos:
• Error: No mantener el peso de la barra
  directamente sobre las muñecas.
• Consecuencia: Esto puede causar lesiones en las
  muñecas.

Si tienes alguna duda, te animamos que contactes con nosotros.

Dejamos el link del video del ejercicio press banca plano para entenderlo.

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