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¿Cómo Hacer Peso Muerto Rumano Con Barra Recta?

El ejercicio peso muerto rumano es un ejercicio con un patrón de bisagra de cadera, con activación de gran masa muscular tanto del tren inferior, la zona media y el torso. ¿Sabes cómo realizar la técnica correcta de peso muerto rumano con barra recta? Hoy vamos a explicar de forma sencilla la técnica adecuada de uno de los ejercicios de entrenamiento más importantes. ¿Estas preparada o preparado? ¡Toma nota de la explicación de como hacer peso muerto rumano con barra recta!

Técnica del Ejercicio

En la posición inicial, separamos los pies a la misma altura que los hombros. Seguidamente, tenemos tres puntos de agarre con la barra, abierto con las manos bastante separadas, cerrado, más adecuado para el peso muerto sumo o, el intermedio, las manos abiertas un poco más que los hombros (éste último agarre es el que tenemos que utilizar en el peso muerto rumano). A continuación, nos pegamos la barra a las piernas, que tiene que rozarlas por completo en todo el recorrido, tanto en subida, como en bajada, es decir, hacer fuerza con las manos hacia nuestro cuerpo. Para entenderlo, hacer el mismo movimiento concéntrico del ejercicio de espalda, pull over.

Para la respiración, inspiramos aguantando el aire en todo el trayecto, concéntrico y excéntrico, sacando el aire cuando volvemos a la posición inicial. El ejercicio es dominante de cadera, por lo tanto, tenemos que flexionar más la cadera que la rodilla. Tenemos que recordar hacer retracción escapular antes de empezar a ejercer el recorrido del ejercicio, al llegar al punto final del desplazamiento concéntrico, aconsejamos apretar el glúteo para empezar a realizar el movimiento de bajada excéntrico, teniendo la barra bien pegada a la pierna, rozándola.

Principales músculos que activamos

Como hemos comentado, activamos toda la musculatura del cuerpo, de forma central y secundaria. Aun que los principales músculos que implicamos forman parte de la porción posterior del tren inferior, que hacen una extensión de cadera como: el semimembranoso, la cabeza larga del bíceps femoral y semitendinoso. De forma secundaria activamos como hemos dicho todo el tren superior y la zona media de forma isométrica.

Series y repeticiones

Dentro de las rutina de entrenamiento que dispongamos, por la gran activación de los músculos que nos proporciona éste ejercicio, recomendamos hacer el ejercicio en la parte inicial del entrenamiento, después de un calentamiento apropiado. Ya que en el principio del entrenamiento, disponemos de más energía y poco cansancio acumulado.

Recomendamos según el nivel de entrenamiento en el que nos encontremos, entre 2 – 5 series y, en el rango de 3 y 12 repeticiones.

 

4. Inicio movimiento concentrico

Errores que podemos cometer

Los tres principales errores que podemos cometer son:

El primer error es flexionar la columna lumbar, al mismo tiempo que hacemos ante versión en los hombros., el segundo error es mantener la barra despegada a nuestro cuerpo y, el tercer error es realizar hiperextensión de cadera, extendiendo mucho la zona lumbar.

Deportistas, aquí finalizamos la explicación del ejercicio peso muerto rumano con barra recta.

Si tienes alguna duda, te animamos que contactes con nosotros.

Dejamos el link del video del ejercicio para entenderlo mejor:

https://www.youtube.com/watch?v=XRorQ2prkck

Posts anteriores: Ejercicios para entrenar las piernas en el gimnasio o en casa, Vitamina D, importante para el organismo, 6 alimentos para incrementar la masa muscular, Como marcar abdominales, LA VERDAD, Beneficios psicológicos al practicar ejercicio físico.

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