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¿Cómo Hacer Sentadilla Con Barra Correctamente?

¿Sabes como hacer sentadilla con barra correctamente? ¿Quieres aprender a hacerlo? Es un ejercicio funcional y básico, del tren inferior, con un movimiento igual a levantarnos o sentarnos a una silla, es decir, una actividad que realizamos a diario. El ejercicio sentadilla con barra correctamente, contiene un patrón dominante de rodilla, con el que activamos mucha masa muscular, como el glúteo, el cuádriceps, los isquiosurales, los gemelos y la zona media. Os explicamos la técnica principal para hacer el ejercicio de la mejor forma, sacándole el máximo partido, para evitar lesionarnos.

Así que prepárate, porque ¡Empezamos!.

Técnica del Ejercicio

  • Tenemos que empezar el ejercicio en un rack, y ponernos la barra a la altura de los hombros.
  • Sacar la barra y ponerla encima del trapecio superior, en la parte superior y posterior de la espalda, entre los hombros. El pecho hacia delante y los hombros hacia atrás, para mantener la espalda recta.
  • Los pies tienen que estar más separados que los hombros, para mantener la estabilidad, y dependiendo de la composición del cuerpo de cada persona, que las puntas de los pies giren un poco hacia los lados.
  • Los agarres de las manos con la barra, tienen que estar lo más próximas a los hombros, es decir, los brazos flexionados y que los codos casi toquen el torso.
  • Empezamos el movimiento de bajada hasta que el fémur quede paralelo con el suelo, en el mismo momento cogemos aire, y posteriormente, hacemos el movimiento de subida, de vuelta a la posición de inicio, aguantando el aire, hasta que el cuerpo llegue a la posición inicial.
  • Importante resaltar no bloquear las rodillas al llegar al final del movimiento de subida.
  • Tenemos que recordar hacer que la punta del pie gire ligeramente los pies, hacia los lados para que las rodillas no se acerquen entre ellas en todo el recorrido.

Recomendaciones

  • Hacer un buen calentamiento al principio del entrenamiento, para aumentar la temperatura del cuerpo y prevenir lesiones. Por ejemplo, hacer el ejercicio con poco peso y repeticiones altas, con el fallo muscular lejos. E ir subiendo el peso y bajando las repes.
  • Controlar el tiempo en el recorrido de bajada, para activar toda la masa muscular.
  • Mantener activa la masa muscular de la zona media (core).
  • Conservar los talones en contacto con el suelo en todo el recorrido, para evitar sobrecargar la articulación de la rodilla.
2. Sentadilla en rack

Series y repeticiones

Si empezamos a hacer el entrenamiento de pierna enfocada a nuestros objetivos, aconsejamos hacer el ejercicio de sentadilla con barra que activa muchos músculos, al empezar la sesión, por la gran masa muscular y energía que requiere.

Recomendamos un rango de repeticiones y series variable, según el nivel de entrenamiento y los objetivos que tengamos:

  • Principiantes entre 1 – 2 series y, en el rango de 15 y 20 repeticiones.
  • Intermedio entre 3 – 4 series, y 8 – 15 repeticiones
  • Avanzado entre 4 o más series, y 1 – más repeticiones
3. Sentadilla con barra

Errores que podemos cometer

El primer error es agarrar la barra con mucha amplitud, mientras tiramos hacia delante excesivamente la cadera, incluso arqueando la zona lumbar. El segundo error es que las rodillas se junten mucho, incrementando la posibilidad de sufrir una considerable lesión y, el tercer error es que el talón se despegue del suelo por falta de elasticidad, principalmente en los músculos de la parte baja del pie, como el gemelo y el soleo. Si disponemos de esta falta de elasticidad, para poder hacer el recorrido completo, recomendamos poner un disco de bajo peso, debajo de los dos talones del pie, posteriormente de consultar a un traumatólogo y a un fisioterapeuta.

Campeones, aquí finalizamos la explicación del ejercicio sentadilla con barra recta correctamente.

Si tienes alguna duda, te animamos que contactes con nosotros.

Dejamos el link del video del ejercicio Como hacer SENTADILLA CON BARRA correctamente para entenderlo.

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