¿Quieres aprender cómo se hace el press militar de pie? Si tienes dudas, hoy vamos a explicar, de forma fácil, el método adecuado para ejecutar el movimiento de un ejercicio del tren superior con activación de todo el cuerpo. Es decir, un ejercicio básico como el press banca, las dominadas, el peso muerto y las sentadillas.
Estos ejercicios que hemos nombrado son importantes de conocer porque son globales, en que implicamos mucha masa muscular y nos permiten mejorar los ejercicios secundarios.
Así que prepárate, prepara tu libreta para tomar apuntes, porque empezamos a explicar el press militar de pie – técnica y errores actualizados.
¿Qué tipo de ejercicio es el press de hombros?
El press de hombros, es un ejercicio multiarticular, es decir, un ejercicio que, para hacer el movimiento, implicamos varias articulaciones como las muñecas, los codos, los hombros y, de forma secundaria, aunque importante, la cadera, las rodillas y los tobillos.
Del ejercicio press militar, encontramos variantes como:
- El press de hombros de pie o sentado con mancuernas.
- El press de hombros de pie o sentado con barra.
- No recomendamos, el press de hombros de pie o sentado, con barra y tras nuca..
Estos ejercicios que hemos nombrado, podemos hacerlos de pie o sentados en un banco.
Técnica del Ejercicio
Nos vamos a centrar en la técnica del ejercicio principal básico, press de hombros de pie con barra, que es casi la misma que en todas sus variantes mencionadas anteriormente.
- Ante todo, dejamos claro que tenemos diferentes distancias de agarre de la barra. La principal, es que las manos y las piernas estén separadas un poco más que los hombros, para tener más estabilidad en la ejecución del ejercicio.
- Seguidamente, al tener la barra agarrada con nuestras manos, nos ponemos la barra encima del pecho.
- Antes de empezar el movimiento de subida, inspiramos aire para tener estabilidad y equilibrio en la zona media y, apretamos el glúteo para evitar arquear la zona lumbar.
- A continuación, empujamos la barra hacia arriba, finalizando cuando la barra esté encima de nuestra cabeza (el recorrido de la barra visto lateralmente es semicircular). Exhalando el aire cuando terminamos el empuje.
- Posteriormente, hacemos el movimiento de bajada, volviendo a la posición inicial, teniendo la barra encima del pecho.
Recomendaciones
Cuando sabemos hacer el press de hombros con barra, os proponemos algunas recomendaciones para mejorar aún más:
- Tenemos que recordar mantener la musculatura abdominal activa.
- Controlar el tiempo (más lento) en el recorrido de bajada, para activar más la masa muscular principal.
- Colocar las piernas separadas un poco más que los hombros para tener el cuerpo más fijo.
- Tener los omoplatos juntos, ayudándonos a tener los hombros retraídos.
- Acercar la barra en el recorrido completo pegada al cuerpo, para evitar perder estabilidad y lesionarnos.
- Hacer el ejercicio en frente de un espejo, nos va a ayudar a ver cómo hacemos el ejercicio, y si miramos a un punto fijo, nos proporciona más estabilidad.
- Evitar que las rodillas se acerquen o se alejen entre ellas, tenemos que mantenerlas en un punto medio. En la misma dirección que la punta del pie.
Ventajas y desventajas del press de hombros con barra
Al ser un ejercicio en el que nos encontramos de pie, como hemos explicado antes, activamos más masa muscular, que nos ayuda a mejorar nuestra estabilidad y a tener el cuerpo más balanceado.
En el ejercicio, se requiere muy buena técnica para hacerlo y prevenir posibles lesiones, debido a que si intentamos elevar más peso del que podemos, incrementamos lastimarnos y tener que entrenar para recuperarnos, alejándonos de nuestro objetivo principal.
Errores que podemos cometer:
- Primer error es hacer el recorrido incompleto, en que la barra no finaliza el recorrido de subida, encima de nuestra cabeza, haciendo el movimiento recto en vez de semicircular.
- Segundo error es agarra la barra con las manos muy separadas, siendo el recorrido más corto y complicado.
- Y el tercer posible error es arquear la zona lumbar, al no activar el glúteo mayor, potenciando la posibilidad de tener dolores de espalda en el futuro.
Series y repeticiones
Al hacer una rutina de entrenamiento enfocada a nuestros objetivos, recomendamos hacer el ejercicio de press de hombros con barra, en el inicio del entrenamiento, por la gran masa muscular y energía que requiere.
Recomendamos un rango de repeticiones y series variable, según el nivel de entrenamiento y los objetivos que tengamos:
- Principiantes entre 1 – 2 series, en el rango de 15 y 20 repeticiones.
- Intermedio entre 3 – 4 series, y 8 – 15 repeticiones.
- Avanzado entre 4 o más series, y 1 o más repeticiones, según el tipo de masa muscular que quedamos activar, es decir, fibras rápidas, intermedias o lentas.
Principales músculos que activamos
Al ser un ejercicio básico, activamos la musculatura principal:
- El deltoides, la parte anterior y lateral
- El tríceps braquial.
Y también activamos mucha masa muscular secundaria como:
- El trapecio superior
- Dorsal ancho
- Romboides
- Pectoral mayor y menor
- Redondos mayor y menor
- Erector de columna
- El core (toda la zona media)
- Las piernas, todos los músculos por completo para mantener el equilibrio.
¿Habéis entendido el ejercicio press de hombros con barra? La explicación queremos que sea resumida y fácil.
Os animamos que, si tienes alguna duda, contactes con nosotros.
También, dejamos el link del vídeo del ejercicio press militar con barra para entenderlo.
Posts anteriores: ¿Cómo hacer sentadilla con barra correctamente?, ¿Cómo hacer jalón al pecho correctamente?, ¿Cómo hacer peso muerto rumano con barra recta?, Ejercicios para entrenar las piernas en el gimnasio o en casa, Vitamina D, importante para el organismo.
