Autor: Vitar Club

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el abdomen? Numerosas personas quieren encontrar el método de entrenamiento ideal para lograr un abdomen definido, es decir, un ‘six-pack’ impecable. A pesar de esto, existe una alta tasa de fracasos para alcanzar este objetivo. La razón de esto es que existen múltiples factores que influyen en la facilidad o dificultad que cada individuo puede experimentar al intentar desarrollar estos músculos abdominales tan deseados.

Es crucial reconocer aspectos como la genética y la alimentación, junto con otros elementos importantes, pueden limitar la habilidad de alguien para conseguir un abdomen marcado y tonificado

Comienza por entender la estructura y composición de tus músculos abdominales

Para fortalecer tu zona media y conseguir abdominales marcados, necesitas entender la anatomía y funcionamiento de estos músculos. Aquí te lo explicamos de forma resumida y fácil.

El “core” de forma general, es un conjunto de músculos que contribuyen a la estabilidad del torso durante el movimiento. Hay expertos en el sector que puedan considerar distintos músculos como parte del “core”, y otros que no.

No obstante, hay cuatro músculos que suelen ser reconocidos universalmente como parte de esta área: el recto abdominal, el transverso abdominal, y los oblicuos externos e internos. Así que, tenemos que activarlos entrenando para obtener buenos resultados, ya sean visuales como deportivos o para mejorar la calidad de vida, previniendo dolores o lesiones en nuestra zona media.

TOP 10 de ejercicios para un abdomen definido

1. Plancha frontal: Es un ejercicio clásico y duradero, conocido y practicado desde de hace muchos años, es eficaz al fortalecer los músculos abdominales de manera isométrica entre unos 30 segundos o 1 minuto, incluso más. Si nos cuesta hacer la plancha frontal normal, podemos hacerla apoyándonos en una pared o poniéndonos de rodillas en el suelo.

• Reloj en plancha: Es similar a la plancha frontal, pero apoyando las manos en lugar de los codos. Tenemos que imaginarnos que en el suelo hay un reloj analógico, y tenemos que tocar con las manos cada hora, empezando con las 12, seguidamente las 11 y la contraria 1, las 10 y las 2, hasta las 6. Es un muy buen ejercicio con fuerzas extensoras y rotadoras diagonales.
• Plancha lateral: es una variante de la plancha tradicional que también promueve la estabilidad a mantener el core fuerte y estable al impedir hacer una extensión lateral.

• Remo en plancha lateral: Una variante avanzada de la plancha lateral implica incorporar un movimiento de remo utilizando una banda elástica o en una polea. Este añadido implica trabajar con tensión en varios planos, aparte de las fuerzas de anti flexión lateral y anti rotación. Un muy buen ejercicio.
• Rollout con balón de estabilidad: este ejercicio se tiene que hacer con una pelota de estabilidad, manteniendo el equilibrio por la inestabilidad que nos provoca la pelota. Recomendamos empezar el ejercicio de rodillas, y pasado cierto tiempo, hacer una progresión para hacerlo apoyando los pies.

• Deadbug: Su versatilidad permite que sea ajustado de diversas formas para adecuarse a individuos con variados grados de capacidad física. Esto lo convierte es una excelente elección para la mayoría de las personas que sufren de dolor de espalda o problemas de estabilidad en la zona central del cuerpo.
• El paseo del oso: Es excelente para todo tipo de persona, desde atletas hasta individuos promedio que buscan mejorar la fuerza y coordinación de su cuerpo. También es un ejercicio que tiene diferentes modificaciones, ya sea para hacerlo más fácil o difícil, así que nos puede ofrecer distintos desafíos a nuestro cuerpo, lo cual es crucial para obtener mejores beneficios del ejercicio.
• Leñador: Es un ejercicio que simula el movimiento de cortar madera. Este ejercicio es efectivo para trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo la zona media, los hombros, brazos, pectorales, los músculos de la espalda y las piernas. Se puede realizar con goma elástica o en polea. El movimiento del ejercicio no solo fortalece los músculos, sino que también mejora la coordinación y el equilibrio.
• Perro – Pájaro: Este ejercicio implica extender simultáneamente una pierna y el brazo contrario. Mantener el equilibrio es crucial en este movimiento, así que es importante proceder con precaución durante las primeras sesiones para evitar caernos al suelo.
• Rueda abdominal: La rueda abdominal es un ejercicio simple que se realiza con una rueda que contiene un eje central y hacemos un desplazamiento hacia delante y hacia atrás. Este ejercicio es muy bueno para trabajar el core y hacerlo más fuerte. Recomendamos empezar a hacerlo con las rodillas apoyadas en el suelo.

Para concluir, es importante recordar que, si deseamos definir nuestros abdominales, los ejercicios que hemos explicado, nos van a ayudar a prevenir lesiones, mejorar nuestro equilibrio y dominio motor del tren superior, acelerar nuestro metabolismo, entre otras. Y, aparte, tenemos que ser conscientes y regulares con la cantidad y calidad de comida que consumimos, y mejorar nuestra actividad física diaria para mejorar nuestra salud y bienestar.

Si quieres aprender más, ¡contacta con nosotros!

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¿Deberías entrenar los abdominales todos los días de la semana? ¿Cuál es la frecuencia óptima? En este artículo, responderemos a estas preguntas comunes en el mundo del entrenamiento de fuerza o hipertrofia en el gimnasio o fitness.

Tener una buena tableta abdominal es un objetivo clave para muchas mujeres u hombres, ya que unos abdominales robustos mejoran la armonía del cuerpo. Sin embargo, ¿entrenar a diario los músculos abdominales podría estar frenando en lugar de acelerar el progreso?

Tejido muscular del abdomen

El músculo recto abdominal es similar a otros músculos del cuerpo y, en consecuencia, se requiere tiempo de reposo y reconstrucción de la masa muscular para desarrollarse y aumentar adecuadamente.

Aunque los músculos del abdomen no necesitan un tiempo de recuperación largo, que sí necesitan los músculos más grandes del cuerpo, como las piernas o la espalda, un descanso de 48 horas entre cada sesión de entrenamiento es más que adecuado. Ahora que hemos dejado claro este punto, pasemos a la cuestión esencial:

¿Es beneficioso entrenar los músculos abdominales diariamente?

Podemos entrenar los abdominales siempre que no nos excedamos de la cantidad de series totales. Es decir, entrenar toda la musculatura de la zona media, es beneficioso, en un rango aproximadamente entre 20 o 25 series por semana. Si nos sobrepasamos, podemos causar un exceso de trabajo en los músculos abdominales, dificultando la recuperación y reduciendo el rendimiento en las siguientes sesiones de ejercicios.

Y tenemos que recordar que la zona abdominal o core se involucra en la mayoría de los ejercicios, ya que desempeña un papel en la estabilización del cuerpo.

¿Con qué frecuencia se deberían realizar ejercicios para fortalecer los músculos abdominales?

Se recomienda entrenar los músculos de la zona abdominal específicamente, de dos a tres días semanales, tomando un día de recuperación entre cada día de entrenamiento para prevenir que los músculos se sobrecarguen de entrenamiento y se tengan lesiones.

Con el fin de conseguir una rutina efectiva de ejercicios abdominales, es importante variar los ejercicios en lugar de limitarse a los abdominales tradicionales, como el crunch abdominal, las elevaciones de piernas, etc. Puedes incluir ejercicios isométricos, en polea, con rueda abdominal (muy intensos), barra olímpica, mancuernas, discos, kettlebells entre otros.

En lugar de hacer muchas repeticiones, es mejor centrarse en la calidad del movimiento de cada repetición. Seguro que no entrenas tus pectorales haciendo 50 ejercicios por semana, ¿verdad? Por lo tanto, evita abusar de las altas repeticiones en tus ejercicios abdominales. Hacer entre 2 y como máximo 4 ejercicios, que contengan entre 3 o 4 series, de 10 a 20 repeticiones, será adecuado si te concentras en realizarlos correctamente, y notarás resultados pronto, siempre que controles la cantidad y la calidad de ingesta de comida diaria.

Aquí te dejamos un post sobre 8 ejercicios para fortalecer tus glúteos.

Sugerencias para obtener una definición en los músculos abdominales

Seguro que te has enterado de alguna persona que hace muchos ejercicios de abdominales a diario, pero no logra tener el six-pack definido. Es lógico que no pueda lograr una definición en los músculos abdominales porque primero necesita eliminar la capa de grasa que los oculta.

Aparte de entrenar el abdomen con ciertos ejercicios, es crucial reducir el nivel de grasa corporal. Podemos reducir el tanto por ciento de grasa, mediante una dieta adecuada y también, con ejercicio cardiovascular, como la máquina de cinta de correr, elíptica, remo, actividades dirigidas, como el spinning (aquí os dejamos nuestras clases de spinning), bodypump, tonificación o hacer caminatas intensas o largas por ciudad o montaña.

Nutrición

La alimentación debe ser variada y planificada con destreza, sin exceder la cantidad de calorías que consumes, para obtener de cada comida, los nutrientes indispensables que te ayudarán a entrenar con alta intensidad en tus entrenamientos de fuerza e hipertrofia, y reducir la grasa corporal.

La alimentación para marcar abdominales que lleves a cabo, debe centrarse en comidas que sean altas en proteínas y con una cantidad controlada y adecuada de carbohidratos de absorción lenta, al mismo tiempo, evitando alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcares.

Para terminar, tenemos que tener presente que, si queremos lucir nuestros abdominales, tenemos que centrarnos en entrenar con ejercicios de fuerza para activar toda gran masa muscular y acelerar el metabolismo, controlar la cantidad de comida que le ofrecemos a nuestro cuerpo, y aumentar nuestra movilidad diaria, entre unos 10000 y 15000 pasos al día.

Grábalo en tu memoria: Los abdominales se trabajan en todas las comidas del día, no entrenando abdominales en el gimnasio.

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¡No te olvides del entrenamiento de pierna! Este consejo es esencial y realmente beneficioso. Cuando trabajamos las piernas, también estamos fortaleciendo otros grupos musculares importantes en el cuerpo, lo que proporciona una serie de ventajas.

Hoy os mostraremos los 8 ejercicios para fortalecer los glúteos, para diseñar tu propia rutina de entreno, además de algunos datos interesantes que tal vez desconozcas y consejos esenciales para mejorar tu técnica de entrenamiento.

Si estás pensando en comenzar a ponerte activo para entrenar o quieres adentrarte más en el mundo del ejercicio físico y salud, nuestra principal recomendación es que os pongáis en contacto con nosotros a través de la página web, correo electrónico o WhatsApp, para resolver dudas que tengáis y de esta forma podáis seguir mejorando.

¿Por qué tenemos que ejercitar los glúteos?

Los glúteos son unos de los grupos musculares más importantes del cuerpo, debido a que son grandes y fuertes. Están compuestos por tres músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Estos músculos desempeñan un papel fundamental en diversas acciones y funciones, como mantener el equilibrio y facilitar el movimiento, entre otros aspectos.

Además de su importancia funcional, fortalecer los glúteos aporta beneficios significativos para la salud. Ayuda a prevenir dolores en la parte baja de la espalda y mejora el bienestar de las articulaciones, incluyendo la cadera, las rodillas y los tobillos. También influye positivamente en la postura y estabilidad del cuerpo, lo que tiene un impacto global en sentirnos bien y estar saludables.

Cuando los glúteos son débiles por la falta de activación del entrenamiento (usual en las personas que están sentadas muchas horas o tienen un nivel diario de movilidad bajo o muy bajo), otros músculos deben compensar, lo que puede generar lesiones y molestias. La buena noticia es que, como los glúteos son músculos, podemos aumentar su tamaño y fortalecimiento mediante los ejercicios y el entrenamiento adecuados.

¿Cuáles son los ejercicios para potenciar y mejorar piernas y glúteos?

Incorporar una rutina efectiva de entrenamiento de piernas que incluya ejercicios para los glúteos unas cuantas veces a la semana, por ejemplo, con una frecuencia de 2 veces por semana, es fundamental para aquellos que buscan aumentar el tamaño de sus glúteos, fortalecerlos y mejorar su condición física en general, así como su rendimiento atlético.

Aquí os dejamos los ejercicios explicados de menor a mayor intensidad:

8. Elevaciones laterales de piernas en polea

Nos situamos de pie lateralmente en la polea, agarrada en el tobillo. Antes de empezar el movimiento, recomendamos flexionar un poco tanto la cadera como las rodillas. También tenemos que alejarnos ligeramente de la polea para darle más rango de movimiento al pie que trabajamos. Hay que mantener la mano que está más cerca de la polea agarrada a ella, mientras la mano contraria la mantenemos en la cadera.

En este momento empezamos la elevación lateral, al mismo tiempo que sacamos aire. El movimiento finaliza cuando sentimos que no podemos alejar la pierna más sin mover la cadera. Aquí empezamos con el movimiento contrario.

7. Box Step-up alterno

Para este ejercicio, puedes utilizar una silla que todos tenemos en nuestras casas. La idea es colocar la silla frente a ti y usarla como si fuera un escalón. Debes subir y bajar de la silla de manera alterna, como si estuvieras subiendo y bajando escalones de una escalera.

Es importante mantener una buena postura durante todo el ejercicio, manteniendo la espalda recta. Además, asegúrate de que tus piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados mientras realizas el movimiento. No te olvides de contraer tus abdominales y respirar adecuadamente durante todo el proceso para realizar el ejercicio correctamente.

6. Zancadas laterales

Las zancadas laterales, es un ejercicio que, aunque puede parecer simple, se trabajan numerosos músculos de las piernas. Para realizarlos, comienzas de pie y mirando hacia adelante. Luego, das un paso hacia atrás y al costado con una de las piernas, estirándola completamente, mientras que la otra pierna queda doblada en un ángulo de 90 grados. Después, repites el movimiento con la otra pierna. Puedes extender los brazos hacia adelante para mejorar tu equilibrio.

Existen variaciones en el ejercicio de zancadas, como las que se realizan con el apoyo de un banco, TRX, fitball, bosu, mancuernas o barras.

Si quieres aumentar la dificultad de este ejercicio, puedes agregar peso en forma de mancuerna. La cantidad de peso que debas usar dependerá de tu nivel de resistencia y tu experiencia y nivel en el entrenamiento.

5. Puente de glúteos

Este ejercicio es uno de los favoritos para trabajar los glúteos, especialmente porque se puede hacer fácilmente en casa y muy parecido al Hip Thrust. Para realizarlo, te acuestas boca arriba con las piernas dobladas, los tobillos debajo de las rodillas con un ángulo menor a 90 grados y apuntando hacia el techo. Una vez en esta posición, elevas lentamente la pelvis desde el suelo, hasta generar una línea recta entre los hombros, pasando por la cadera y finalizando en las rodillas.

4. Hip Thrust

El Hip Thrust se contempla como uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos, pero es fundamental hacerlo correctamente para evitar problemas, lesiones o molestias en la zona lumbar.

Para realizarlo, siéntate en el suelo con la espalda junto al borde de un banco. Lentamente, levanta la cadera del suelo extendiéndola, y asegurándote de que los hombros estén bien apoyados en el banco. Tus pies deben estar separados un poco más que los hombros y firmemente apoyados en el suelo.

La posición final del ejercicio se caracteriza por tener la parte superior de la espalda apoyada en el banco, formando una línea recta con la cadera, mientras las rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados durante uno o dos segundos, manteniendo la tensión, y luego vuelve lentamente a la posición de inicio.

3. Peso muerto (Deadlift)

El peso muerto es uno de los ejercicios más populares entre los entusiastas y frikis del levantamiento de pesas como el Powerlifting, Bodybuilding y el Crossfit. Para llevar a cabo el movimiento de este ejercicio, necesitas algún tipo de pesas. Típicamente, se utiliza una barra larga con un peso de 20 kilos, pero si estás en casa, también puedes usar mancuernas, kettlebells, gomas elásticas o incluso con el propio peso del cuerpo.

La técnica del ejercicio consiste en levantar la barra desde el suelo hasta la altura de tus caderas y luego bajarla nuevamente al suelo. Para comenzar, te colocas de pie con las piernas separadas aproximadamente a la separación de los hombros. Si estás utilizando una pesa rusa o mancuerna, la colocas entre la separación de tus pies. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, la cadera flexionada, haciendo que el torso esté paralelo respecto del suelo, la cadera en posición neutral. Una vez que estés en la posición de inicio, levantas las cargas establecidas.

Lo más importante es evitar doblar la espalda. Tenemos que recordar, mantener los hombros y la zona lumbar en una posición recta, evitando arquear la espalda.

2. Sentadilla Bulgara (Bulgarian Split Squat)

La sentadilla búlgara es una variante muy efectiva de la sentadilla que se realiza apoyando un pie en un banco, escalón, silla o soporte.

La técnica de este ejercicio implica colocar un pie detrás de ti sobre el banco y el otro pie hacia adelante, lo suficiente alejado del banco para que puedas flexionar y extenderlo por completo sin provocar lesiones, pero con una sola pierna, o técnicamente dicho unilateral.

Para realizar un buen movimiento, es importante mantener el tronco recto, sin arquear la espalda, inclinándolo un poco hacia delante, sin excedernos. Mientras haces el movimiento, la rodilla de la pierna adelantada se dobla, mientras que los pies anterior o posterior permanecen estáticos en su lugar. Es esencial asegurarse de que la rodilla anterior vaya en la misma dirección que la punta del pie, evitando que se mueva hacia dentro o hacia fuera.

1. Sentadilla o Squat

Para realizar las sentadillas, comienzas colocando tus pies separados un poco más que los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera. Mantén la espalda recta, mientas te inclinas hacia abajo lentamente, llevando tu cadera hacia atrás y flexionándola junto con tus rodillas hasta que formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. También se puede bajar más de 90 grados siempre que las rodillas enfoquen en la misma dirección que la punta de los pies. Luego, regresar a la posición inicial.

Es importante destacar que, durante la flexión de las rodillas, estas pueden sobrepasar la línea de las puntas de los pies, por el simple hecho de que las rodillas están hechas para tener una flexión completa, sin olvidar de hacer la técnica correcta. De todas formas, si se tiene alguna lesión en ellas, durante el tiempo de recuperación, hay que darle el movimiento que se puede hacer sin sentir dolor, siguiendo las pautas del traumatólogo o fisioterapeuta. Si se tiene una barra, mancuernas o bandas elásticas a tu disposición, puedes utilizarlas para aumentar la resistencia de este ejercicio.

La cantidad de series y repeticiones que debes hacer, puede variar según tus objetivos, ya sea por ganar masa muscular, perder peso o ganar fuerza máxima. Es recomendable consultar a tu entrenador personal para obtener una guía específica.

Además de las sentadillas tradicionales, puedes variar tu rutina con sentadilla sumo, sentadilla con barra alta, sentadilla goblet, front squat, sentadilla de salto, etc.

En resumen, es comúnmente aceptado que unos glúteos bien definidos son un objetivo de fitness deseado por muchas personas. No solo agregan un aspecto estético positivo, sino que también contribuyen significativamente a mejorar la apariencia general del cuerpo. Tenemos que recordar tener esta parte del cuerpo activa para tener unos buenos beneficios de salud.

Así que, ¿te gustaría empezar a mejorar tu estado de forma? Te animamos a que contactes con nosotros para empezar a mejorar tu calidad de vida.

Antes de irnos, ¿sobre qué cuestión te gustaría que hablemos en el siguiente post?

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Nos enfocamos en la prueba del press banca para las oposiciones de Mossos de Esquadra y Guardia Urbana, y vamos a explorarla con mayor detalle. A lo largo de las siguientes líneas, encontrarás una explicación exhaustiva de qué consiste esta prueba específica. Además, te proporcionaremos información sobre cómo se establece el sistema de puntuación, junto con valiosos consejos para abordarla con éxito.

¿Cómo se lleva a cabo la evaluación del press banca?

La evaluación mediante el ejercicio de press banca tiene como objetivo principal medir la fuerza de los candidatos. La esencia de esta prueba radica en la acción de levantar un peso específico utilizando los brazos. En el caso de los aspirantes masculinos, se establece un peso estándar de 40 kg, mientras que, para las aspirantes femeninas, el peso es de 25 kg.

El procedimiento comienza con la colocación de la persona examinada en posición supina sobre el banco de press banca. Es fundamental asegurarse de que los pies estén firmemente apoyados en el suelo, lo que garantiza una ejecución adecuada del ejercicio y previene posibles lesiones durante el proceso de mover la carga.

Una vez que se recibe la señal para comenzar, la tarea consiste en elevar el peso repetidamente en un intervalo de 45 segundos. Los participantes deben de esforzarse por realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles en ese lapso de tiempo. Si la persona examinada siente que ha alcanzado su límite de repeticiones o ha hecho un número de repeticiones requeridos en la prueba, tiene la opción de concluir la prueba antes de que expire el tiempo asignado.

Normas de la ejecución del ejercicio

Para que tus intentos de levantamiento sean contabilizados como válidos, es esencial que cumplas con un conjunto específico de requisitos:

• Los pies tienen que estar en contacto con el suelo; si uno de los pies no toca el suelo, la repetición no vale.
• Agarre de las manos con la barra, más separadas de los hombros.
• Se tiene que hacer contacto de la barra con el pectoral, y se tiene que evitar que la barra descanse o haga rebotes sobre él.
• Los brazos tienen que realizar la extensión completa.
• Tanto en el inicio del ejercicio como en el final, la barra tiene que ser cogida y dejada en su apoyo.
• Se tiene que hacer contacto del glúteo sobre el banco.

Recomendaciones en la técnica

• El peso de la barra tiene que estar encima de las muñecas, el dedo pulgar tiene que abrazar la barra por la parte anterior, y evitar hacer una extensión de muñeca, porque nos la podemos lesionar.
• Al hacer el final del movimiento de bajada, la barra tiene que tocar la parte inferior del pecho, entre el esternón y los pezones.
• Si miramos nuestro cuerpo desde arriba, al hacer la rotación externa de las manos, veremos que el ángulo del brazo, entre el hombro y el codo, será de 60 grados. De esta forma aplicaremos más fuerza y evitaremos lesiones.
• Para sacar la mejor fuerza posible, arqueamos la espalda, justamente en la zona lumbar, para efectuar la mayor fuerza posible.

Escala de puntuación

En la convocatoria del 11 de enero de 2023 se presentaron los criterios revisados de puntuación que rigen la prueba.

Puntuación	Mujeres	Hombres
0	-10	-24
1	10	24
2	12	27
3	16	28
4	18	30
5	20	31
6	22	33
7	24	34
8	27	36
9	30	39
10	+34	+42

En VitarClub, consideramos la preparación de nuestros aspirantes como una prioridad absoluta. Nos encargamos de enseñar toda la técnica necesaria para superar las pruebas y que los candidatos aprendan a entrenar por su cuenta. La obtención de una plaza está al alcance de tu mano, y estamos aquí para ayudarte a lograrlo.

Si quieres obtener más información, puedes enviarnos un mensaje y resolvemos tus dudas.

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¿Cómo marcar abdominales? Aquí te damos las recomendaciones para obtenerlos este verano. El primer paso crucial para lograr un abdomen definido es comprender que los abdominales se obtienen principalmente a través de una dieta adecuada. Como se suele decir, su creación comienza en la cocina. Esto significa evitar grasas y optar por alimentos naturales ricos en fibra y probióticos para mantener una buena salud intestinal. Además, es esencial mantenerse bien hidratado, reducir el consumo de alcohol, prestar atención a las porciones de comida y evitar las dietas rápidas y poco saludables. El enfoque se centra en seguir una alimentación saludable que se adapte a las necesidades específicas de cada individuo.

Recomendaciones para obtenerlos este verano

A continuación, os presentamos un resumen de los principales puntos:

• Dieta equilibrada: La dieta es fundamental para marcar los abdominales, siempre que contenga un déficit calórico, es decir, es esencial reducir la ingesta de calorías, sin olvidarnos de eliminar los alimentos poco saludables, como los azúcares añadidos y las grasas saturadas. Opta por alimentos ricos en proteínas, grasas saludables, frutas, verduras, granos integrales y, como hemos dicho, ingiere menos calorías de las que tu cuerpo necesita para perder grasa corporal.

• Entrenamiento cardiovascular: Realiza ejercicios cardiovasculares aeróbicos regularmente, para quemar calorías y reducir el porcentaje de grasa corporal. Actividades como correr, nadar, ir en bicicleta o tener una movilidad diaria de 10000 pasos o superior, son excelentes opciones.

• Ejercicios de la zona media: Aunque la reducción de grasa es crucial, también es importante fortalecer los músculos abdominales de la zona media con el nombre core. El core nos beneficia en prevenir futuras lesiones relevantes de la columna vertebral. Realiza ejercicios específicos para esta área, como ejercicios anti extensores, anti rotadores y anti flexores laterales. Por otro lado, si quieres hacer ejercicios de abdominales tradicionales como los abdominales con elevación de piernas, crunches u oblicuos, hazlos, pero recuerda que no por hacerlos, vas a marcar tu recto abdominal.

• Rutina de ejercicios: Establece una rutina de ejercicios adaptada a tu forma física y nivel de entrenamiento, que combine ejercicios multiarticulares como el press banca, el remo con barra, la sentadilla, el hip thrust o la plancha frontal, junto con entrenamiento cardiovascular y ejercicios de la zona media. La regularidad es clave para obtener resultados visibles.

• Descanso adecuado: No subestimes la importancia del descanso para la recuperación muscular. Para permitir que tu cuerpo se recupere y repare el daño muscular que efectuamos en el entrenamiento, tenemos que dormir al menos entre 7-9 horas cada noche.
• Hidratación: Mantén tu cuerpo bien hidratado bebiendo suficiente agua durante el día. Recuerda que aproximadamente 65% del peso corporal es agua.

• Evitar el estrés: El estrés continuo a largo plazo puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el almacenamiento de grasa abdominal. Recomendamos que se realicen actividades que te ayuden a reducir el estrés, como la meditación, el yoga o simplemente tomarte un tiempo para ti.

• Suplementos alimenticios (opcional): Algunas personas pueden optar por tomar suplementos para complementar su dieta y entrenamiento. ¿Es necesario? Depende de cada persona. Como su nombre indica, son suplementos, y lo principal es contener una dieta correcta adaptada a cada persona. Una vez tengamos la dieta, podemos pensar en tomar suplementos. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.

Los mejores ejercicios para tener un buen Core

Aquí os dejamos ejercicios importantes para entrenar la zona media, previniendo lesiones, al mismo tiempo que quemamos la grasa abdominal acumulada:

• Plancha frontal.
• Plancha lateral.
• Rollout con rueda abdominal.
• Paseo del granjero.
• Levantamiento turco.

Recuerda que cada persona es diferente, y los resultados pueden variar según el cuerpo o metabolismo, y, por otro lado, el esfuerzo dedicado. La paciencia y la perseverancia son clave para alcanzar tus objetivos, olvídate de los resultados rápidos. Si tienes pensado empezar, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento o dieta. ¡Ánimos y buena suerte en tu camino para marcar abdominales para el verano!

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Si estás considerando seriamente unirte a los Mossos d’Esquadra o Guardia Urbana, debes saber que hay varios requisitos físicos indispensables para ser considerado apto. Entre estos requisitos se encuentra un desafiante circuito de agilidad de Mossos d’Esquadra y Guardia Urbana, del cual te proporcionaremos una descripción detallada en este artículo, para que conozcas su estructura y puedas prepararte de manera adecuada.

El circuito de agilidad es una de las tres pruebas físicas requeridas para convertirte en Mossos d’Esquadra o Guardia Urbana y aprobar el proceso de selección. Su objetivo principal es evaluar tu agilidad y rapidez.

¿De qué manera está estructurado el circuito de agilidad de los Mossos d’Esquadra o la Guardia Urbana?

El ejercicio comienza detrás de la línea de salida, con manos, glúteo y piernas tocando el suelo. Se inicia el cronómetro y el ejercicio, al sentir la señal.

El primer paso es dirigirte hacia dos conos situados frente de la colchoneta, y realizar una voltereta apoyando con ambas manos en el colchón. Es importante recordar que la voltereta debe ser realizada en el eje transversal y no se permite realizar una voltereta estilo judo.

A continuación, te diriges hacia la primera valla parte derecha de la valla girando hacia la izquierda y por debajo. Después, corres hacia un plinton de 1 metro de altura y lo sobrepasas por el centro con todo tu cuerpo, ya sea con o sin apoyo, entre dos barras verticales ubicadas en los dos lados del plinton.

Luego, te vas hacia la segunda valla, y te introduces entre la valla girando hacia la derecha y pasas por debajo. Después te diriges con la mayor velocidad que puedas, hacia la otra valla y la saltas (mujeres 80 centímetros y los hombres 90 centímetros).

Una vez que superas la valla, debes tomar un saco de aproximadamente 20 kilogramos (para hombres) y de 15 kilogramos (para mujeres). Al tener el saco bien colocado en la parte superior de la espalda, tendrás que correr lo más rápido que puedas hacia adelante desde el lugar donde estaba el saco, una distancia de 10 metros, giras 180 grados a la izquierda el cono sin tocarlo, y se vuelve en sentido opuesto hasta llegar a la meta. El tiempo se registra cuando ambos pies atraviesan la línea de llegada mientras llevas el saco correctamente y se mide en segundos.

Reglas del ejercicio

1. No se puede pisar la línea de salida, no podemos iniciar la prueba antes de la señal, y se tiene que estar correctamente colocado antes de empezar.
2. La voltereta se tiene que hacer sobre el eje transversal del tronco.
3. El saco tiene que estar bien colocado sobre la parte superior de la espalda y agarrado con las dos manos.
4. Los obstáculos no se pueden desplazar ni tumbar.
5. No se puede hacer el ejercicio en sentido contrario o no llevar a cabo el circuito como está explicado.

Se hacen 2 intentos NO CONSECUTIVOS, el resultado válido es el mejor tiempo.

Consejos para prepararte para el circuito de agilidad de los Mossos d’Esquadra

1. Comienza a entrenar cuanto antes: Es fundamental empezar a entrenar lo antes posible para estar en forma y preparado/a. Cuanto más tiempo dediques a prepararte, más posibilidades tendrás de superar la prueba.
2. Entrena por partes y luego une los ejercicios: Es recomendable practicar cada parte del circuito por separado y luego ir uniéndolas gradualmente hasta automatizar el proceso. De esta manera, podrás realizar el circuito en el menor tiempo posible y obtener mejores resultados.
3. Busca un preparador o entrenador personal: Es indispensable contar con un centro de preparación física o un entrenador personal, que te dirija en tu entrenamiento, evitando posibles lesiones y mejorando tu rendimiento. El asesoramiento profesional te ayudará a ejecutar correctamente las pruebas y prevenir errores que podrían descalificarte.
4. Corrige errores: Trabaja en corregir cualquier error en tu entrenamiento físico. Establece planes de trabajo acordes a las exigencias de cada una de las pruebas. Los errores técnicos pueden penalizarte o sancionarte, sin olvidarnos que incluso pueden eliminarte de la competencia.
5. Establece un programa de entrenamiento y tienes que ser persistente. La preparación para aprobar este tipo de prueba física, requiere perseverancia y constancia. Adquiere una buena técnica de entrenamiento y establece metas claras para alcanzar las marcas mínimas requeridas. Tu rutina de entrenamiento debe ser gradual y ser más intensa a medida que estén más cerca las fechas de las pruebas físicas.
6. Cuida tu dieta y reposo: Mantén un ritmo adecuado según tu estado físico y evita hacer esfuerzos excesivos. Recuerda que una buena alimentación y un descanso adecuado son cruciales para un rendimiento óptimo y aumentar tus oportunidades de superar con éxito en las pruebas. No pasar por alto incluir períodos de recuperación por semana en tu planificación.

¿Tienes alguna pregunta sobre cómo entrenar el circuito de agilidad? Si quieres resolverla, ¡contacta con nosotros aquí!

Nos gustaría saber, sobre ¿qué cuestión os gustaría que habláramos en los siguientes posts? ¿Sobre que tema sería?

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¿Llevas un siglo entrenando y no consigues ganar masa muscular? ¿Te sientes perdido? Seguramente estás cansado de no encontrar soluciones. No es tu culpa, es normal que te sientas así. En el sector del fitness tenemos mucha información que nos puede causar estar más perdidos, sin obtener respuestas. Somos VitarClub, especialistas en entrenamiento de ganancia muscular y, de forma fácil y resumida, te vamos a explicar toda la verdad sobre el entrenamiento para ganar masa muscular.

Coge tu libreta, prepárate y, ¡toma nota!

1. Alimentación para incrementar el tamaño muscular

Los alimentos aportan energía y los nutrientes para ganar tamaño en las fibras musculares. Hay tres puntos muy importantes en la alimentación, estos son: las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Por otro lado, recuerda alimentar el cuerpo antes y después del entrenamiento.

1.1 Suplementos nutricionales altos en proteína

Consumir un plus de proteína, no es bueno ni malo. Depende, para que se utilice. Un alto consumo de proteínas puede tener diferentes efectos secundarios:

• Sobrecarga el funcionamiento del sistema hepático y renal.
• Para ello, el cuerpo incrementa la retención de agua y requiere una buena hidratación para eliminar lo que los riñones han catabolizado.
• Y, por el punto anterior, se requiere un elevado nivel de calcio, que, si no le damos un buen aporte en la dieta, consumirá el que se encuentra en los huesos.

El uso prolongado y repetitivo de suplementos proteicos puede incrementar los problemas de salud a largo plazo. La recomendación principal es, ir con cautela.

1.2 Alimentación para incrementar la masa muscular

Para la hipertrofia, los tres pilares importantes de la alimentación son:

• Alimentos con buenas grasas: Ellos son: el aceite de oliva, el pescado azul, frutos secos, huevo, leche y las legumbres.
• Alimentos ricos en proteínas: el cuerpo en gran medida contiene masa muscular, así que tenemos que tenerlo bien alimentado de proteína. Los principales alimentos que tienen un alto contenido son las legumbres, huevos, avena, hummus, algas, frutos secos, tofu, seitán, avena, la carne blanca y roja, y el pescado blanco y azul.
• Alimentos que contienen hidratos de carbono de asimilación lenta: Es el proveedor principal de energía para nuestro cuerpo. Los encontramos en los frutos rojos, hortalizas, legumbres, cereales integrales sin refinar y arroces y pastas integrales.

2. Programación de entreno para el incremento del músculo

Para aumentar el tamaño de la masa muscular, tenemos que aplicar estos siguientes puntos en los ejercicios:

• Descanso entre series, no superior a 3 minutos.
• Tiempo de trabajo por repetición: media – alta según la carga que estemos moviendo.
• El 65 y 85 % de carga.
• Rango de repeticiones entre 6 y 15-20.
• Entre 3 y 4 series por ejercicio.

2.1 Estimar tu 1 RM

Saber aproximadamente cuál es tu fuerza máxima en cada ejercicio, es muy importante para prevenir posibles lesiones, al no poner nuestro cuerpo con cargas descomunales.

Antes de empezar, tenemos que ponernos a realizar cada ejercicio que vayamos a entrenar y cargarle un peso que nos permita hacer aproximadamente 5 repeticiones. Seguidamente, hacemos la fórmula de O’Connor y colaboradores (1989), aquí la tenemos:

1RM= Peso que levantamos en kg. X [1+(0,025 x Nº Repeticiones)]

Por ejemplo, si consigo 3 repeticiones con 100 kg. en sentadilla, mi 1RM será:

1 RM = 100 X [1+(0,025 x3)] = 107,5 kg.

Al finalizar la sesión y tener hecho el cálculo en todos los ejercicios, ya sabremos el 1 RM de todos los ejercicios.

2.2 Rutina destinada a incrementar la masa muscular

Para entenderlo, ponemos un ejemplo: Rutina de cuerpo completo, 3 veces por semana, con 1 ejercicio por cada grupo muscular, 3 series por ejercicio y un rango entre 6 y 12 repeticiones. Tenemos que hacer la rutina en tres ciclos, y cada ciclo dura 3 semanas. Un total de 9 semanas. 3×3=9 semanas.

• En el primer ciclo tenemos que entrenar en el 70% del 1RM.
• En el segundo ciclo, en el 75% del 1RM.
• Y, en el tercer ciclo, el 80% del 1RM.

Al terminar los 3 ciclos, podemos volver al día de prueba para verificar el aumento de las cargas en el 1 RM. Verás que tus pesos habrán aumentado y podrás empezar otro ciclo con los pesos más altos. Recomendamos que antes de empezar el nuevo ciclo, se haga una semana de recuperación o descarga, realizando solo los ejercicios favoritos de cada grupo muscular, con una carga entre el 50% o 60% del 1RM, para volver a empezar la nueva rutina con el cuerpo recuperado.

Parte final

Si tienes en cuenta estos puntos anteriores en tu programación de entrenamiento, tus ganancias musculares van a mejorar de forma más rápida y sencilla.

¿Has entendido las claves sobre toda la verdad sobre el entrenamiento para ganar masa muscular.? ¿Tienes alguna duda o las has resuelto?

Si quieres solucionar tus dudas, envíanos un mensaje aquí abajo, en Contáctanos Ahora, o puedes dejar comentarios en el post, para resolver tus dudas.

Por cierto, !¿has visto este video?¡: ¿🛑Como hacer flexiones de tríceps para ganar masa muscular – Paso a ¡aso?, te recomendamos que le eches un vistazo.

Aficionados del entrenamiento y el fitness, en el siguiente post hablaremos sobre ¿Cómo incrementar tu pérdida de grasa con las clases de spinning? De esta manera marcaréis los abdominales para el verano de forma fácil.

Nos gustaría saber, sobre ¿Qué cuestión os gustaría que habláramos en los siguientes posts? ¿Sobre qué tema sería?

Posts anteriores: 7 + 1 acciones para ganar masa muscular rápido, Aprende cómo se hace el press militar de pie – Técnica y errores actualizados, ¿Cómo hacer sentadilla con barra correctamente?, ¿Cómo hacer jalón al pecho correctamente?, ¿Cómo hacer peso muerto rumano con barra recta?

Si eres una persona que entrena de forma consistente para ganar masa muscular, ¡prepárate! Aquí os explicamos las 7 + 1 claves para aumentar la masa muscular rápido. Por lo tanto, prepara una libreta, un boli, y toma nota de estas acciones.

Sigue estos consejos si quieres aprovechar al máximo el tiempo que dedicas para cumplir tus objetivos. Nos gustaría dedicar este nuevo post a cada persona que entrena habitualmente para ganar masa muscular, con una lista de consejos a tener en cuenta, porque si no seguimos unas pautas básicas de entrenamiento, casi nunca notaremos el desarrollo que buscamos en nuestro cuerpo.

Esperamos que estés preparado. Así que, ¡EMPEZAMOS!

• Entrenar con ejercicios multiarticulares: Entrenar con ejercicios multiarticulares: Un programa de entrenamiento tiene que contener entre un 70% o 90% de ejercicios multiarticulares, y el resto en ejercicios monoarticulares. Estos ejercicios implican más masa muscular, incrementando la capacidad de mover más carga. Por otro lado, podremos mejorar los pesos que estemos moviendo en cada ejercicio, de forma más cómoda.

• Repeticiones totales por cada serie: Tenemos que combinar el nivel de intensidad en diferentes rangos de repeticiones para activar los diferentes tipos de fibras musculatures. Entre 1 y 25 repeticiones.

• Velocidad de movimiento en cada repetición: o tiempo de trabajo por repetición. La velocidad de movimiento en cada repetición es muy importante para activar mucho más las fibras musculares. Así que, dependiendo de cada ejercicio, tenemos que hacer los tiempos rápidos o un poco más lentos. Por ejemplo, en la sentadilla básica, podemos hacer el movimiento de bajada, más lento, y hacer el movimiento de subida, volviendo a la posición inicial, de forma rápida.

• Cantidad de series por cada grupo muscular: también dicho volumen de entrenamiento, nos ayuda a poder ganar masa muscular. Podemos hacer rangos de series entre 6 o 20 – 25 series, según el momento de entrenamiento que nos encontramos. Ejemplo: volumen o definición.

• ¿Cuántos días entrenas un músculo por semana?: La frecuencia de entrenamiento es importante. Entrenar un músculo 1 vez por semana, llamada rutina weider está bien. Ahora, teniendo en cuenta el volumen de entreno que queremos hacer, explicado en el punto anterior, si entrenas 1 músculo, 1 vez por semana, con 6 ejercicios, a partir del ejercicio 4 o 5, estarás bastante cansado, y no podrás mantener la misma intensidad. Entonces, por ejemplo, si lo divides en entrenarlo 2 días por semana, es decir, día 1, 3 ejercicios, y día 2, 3 ejercicios, no acumularás tanto cansancio en el músculo que estés entrenando, y podrás mantener la intensidad más alta, por lo tanto, subir las cargas.

• Tener una dieta concreta para cada persona: Los alimentos son la fuente de energía, igual que los automóviles; su fuente de energía es la gasolina. La dieta que nos facilite un nutricionista nos ayudará a poder conseguir los objetivos que tengamos, con más facilidad.

• Superimportante, el descanso: Entrenar es importante, y descansar aún lo es más. En el sueño, el cuerpo se encuentra en el momento de recuperación de la masa muscular. Se recomienda dormir entre 7 y 8 horas al día, y reposar entre 2 y 3 días por semana.

• Suplementos nutricionales: Tomar los suplementos depende de cada persona y del tipo de vida que se lleve a cabo. Lo principal, como hemos comentado previamente, es tener una dieta personalizada. Con ello, habrá más probabilidad de conseguir los objetivos.

Recomendaciones finales

Para finalizar, recomendamos preguntar a un experto en el sector. Esto nos ayudará a mejorar de forma más rápida y precisa, ya que un entrenador personal nos personalizará y adaptará el proceso para incrementar el programa de entrenamiento en diferentes fases.

Aquí tenéis las 7+1 acciones para ganar masa muscular más rápido. Con ello, vamos a poder sacarle más provecho a cada entrenamiento que llevemos a cabo, y podremos ver las mejoras más temprano.

Nos encantaría saber vuestro punto de vista, y resolver las dudas que tengáis, así que, os animamos a que lo dejéis abajo, en los comentarios.

A continuación te dejamos un video que trata sobre: ¿Qué es lo que aumenta la masa muscular?

En el siguiente post, seguiremos hablando sobre las bases del aumento de la masa muscular. Por lo tanto, tenéis que estar preparados.

Posts anteriores: Aprende cómo se hace el press militar de pie – Técnica y errores actualizados, ¿Cómo hacer sentadilla con barra correctamente?, ¿Cómo hacer jalón al pecho correctamente?, ¿Como hacer peso muerto rumano con barra recta?, Ejercicios para entrenar las piernas en el gimnasio o en casa.

Tanto hombres como mujeres están motivados a conseguir el objetivo de ganar masa muscular, tanto para lucir su estado físico, estar en forma, mejorar su rendimiento en el deporte que practican o recuperarse de lesiones. Pero, ¿qué es lo que aumenta la masa muscular? Te lo resumimos en diferentes puntos, de forma corta y fácil.

Funcionamiento del crecimiento muscular

Las fibras musculares son filamentos de composición orgánica en los que se producen microrroturas, en el momento en que entrenamos y estamos produciendo un sobreesfuerzo, al hacer ejercicios y dentro de ellos las repeticiones. Cuando este proceso se produce de forma repetida, el cuerpo aumenta el tamaño de las fibras musculares.

• ¿Qué es la hipertrofia muscular?

La hipertrofia es el aumento del tamaño del músculo, de dos formas: por el aumento del tamaño o del número de fibras musculares (este segundo es improbable).

• ¿Cuándo crece el músculo?

Los músculos crecen después de entrenar. Es decir, en el periodo de recuperación, en los días de descanso, debido al daño muscular ocasionado en el entrenamiento.

• ¿Qué cantidad de masa muscular hay que tener?

Depende del sexo, la edad o la condición física. Así que los valores están en medio del 35% y 45%. En la edad en que se tiene una alta cantidad de masa muscular, es entre los 16 y 20 años en mujeres y 18 y 25 en hombres.

• ¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?

Siempre tenemos que pensar a largo plazo. Ganar músculo es una tarea que requiere de una duración temporal, y depende del tipo de entrenamiento, nutrición, descanso y del tiempo que llevemos entrenando. Aproximadamente, si tenemos activos los puntos anteriores, en un mes podemos ganar entre 0,5 y 1 kilogramo de masa muscular.

• ¿Podemos aumentar la masa muscular de forma rápida?

No tenemos que tener prisa para lograr nuestros objetivos. Repetimos, es muy importante hacer un buen entrenamiento, junto con nutrición y descanso, sin olvidarnos de la ¡CONSTANCIA!

Elementos que contribuyen en el crecimiento muscular

Lo dividimos en 4 puntos importantes:

1. El estímulo más importante es el entrenamiento de fuerza y potencia.
2. El resultado al estímulo anterior, es la respuesta hormonal, como los factores de crecimiento IGF-1, hormona del crecimiento o insulina.
3. Predisposición genética, calidad o cantidad de fibras musculares.
4. Alimentación: con ella conseguimos energía para entrenar el cuerpo.

¿Cómo agilizar la ganancia de masa muscular?

1. Tenemos que entrenar con una rutina de ejercicios como: weider, fullbody, torso pierna, push pull legs, frecuencia de microciclos 1, 2, 3, etc.
2. Junto con una dieta para el aumento del músculo, con un reparto de macronutrientes de: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
3. Sin olvidarnos de los suplementos. ¿Realmente, ¿funcionan?: Como hemos dicho, hay 3 PILARES importantes: Alimentación, entrenamiento y descanso. ¿Los cumples? Si es que sí, se puede pensar en tomar suplementos, como la proteína whey, la creatina y el HMB.

Recomendaciones finales

Progresa y mejora, aumenta cargas, repeticiones, reduce el tiempo de descanso entre series. Mejora las adaptaciones del cuerpo al entrenamiento.

Ten presente descansar para recuperarte de los entrenos. Incluye semanas de descarga para que tu cuerpo se recupere de los periodos de entrenamiento que lleves acumulados.

Para finalizar, aquí tienes los 4 puntos importantes de ¿cómo aumentar la masa muscular?, explicados de forma fácil y resumida. ¿Tienes alguna pregunta? ¿Lo has entendido? Si quieres resolver alguna duda, te animamos a que dejes tus preguntas aquí abajo, en los comentarios, o que, contactes con nosotros.

En el siguiente post, ¿qué temas os gustaría que expliquemos?

Aquí os dejamos un video que trata sobre las 7+1 acciones para ganar masa muscular de forma constante y rápida.

Nos despedimos, así que, ¡esperamos que estéis preparados para el siguiente post!

Posts anteriores: Aprende cómo se hace el press militar de pie – Técnica y errores actualizados, ¿Cómo hacer sentadilla con barra correctamente?, ¿Cómo hacer jalón al pecho correctamente?, ¿Cómo hacer peso muerto rumano con barra recta?, Ejercicios para entrenar las piernas en el gimnasio o en casa.

¿Quieres aprender cómo se hace el press militar de pie? Si tienes dudas, hoy vamos a explicar, de forma fácil, el método adecuado para ejecutar el movimiento de un ejercicio del tren superior con activación de todo el cuerpo. Es decir, un ejercicio básico como el press banca, las dominadas, el peso muerto y las sentadillas.

Estos ejercicios que hemos nombrado son importantes de conocer porque son globales, en que implicamos mucha masa muscular y nos permiten mejorar los ejercicios secundarios.

Así que prepárate, prepara tu libreta para tomar apuntes, porque empezamos a explicar el press militar de pie – técnica y errores actualizados.

¿Qué tipo de ejercicio es el press de hombros?

El press de hombros, es un ejercicio multiarticular, es decir, un ejercicio que, para hacer el movimiento, implicamos varias articulaciones como las muñecas, los codos, los hombros y, de forma secundaria, aunque importante, la cadera, las rodillas y los tobillos.

Del ejercicio press militar, encontramos variantes como:

• El press de hombros de pie o sentado con mancuernas.
• El press de hombros de pie o sentado con barra.
• No recomendamos, el press de hombros de pie o sentado, con barra y tras nuca..

Estos ejercicios que hemos nombrado, podemos hacerlos de pie o sentados en un banco.

Técnica del Ejercicio

Nos vamos a centrar en la técnica del ejercicio principal básico, press de hombros de pie con barra, que es casi la misma que en todas sus variantes mencionadas anteriormente.

• Ante todo, dejamos claro que tenemos diferentes distancias de agarre de la barra. La principal, es que las manos y las piernas estén separadas un poco más que los hombros, para tener más estabilidad en la ejecución del ejercicio.
• Seguidamente, al tener la barra agarrada con nuestras manos, nos ponemos la barra encima del pecho.
• Antes de empezar el movimiento de subida, inspiramos aire para tener estabilidad y equilibrio en la zona media y, apretamos el glúteo para evitar arquear la zona lumbar.
• A continuación, empujamos la barra hacia arriba, finalizando cuando la barra esté encima de nuestra cabeza (el recorrido de la barra visto lateralmente es semicircular). Exhalando el aire cuando terminamos el empuje.
• Posteriormente, hacemos el movimiento de bajada, volviendo a la posición inicial, teniendo la barra encima del pecho.

Recomendaciones

Cuando sabemos hacer el press de hombros con barra, os proponemos algunas recomendaciones para mejorar aún más:

• Tenemos que recordar mantener la musculatura abdominal activa.
• Controlar el tiempo (más lento) en el recorrido de bajada, para activar más la masa muscular principal.
• Colocar las piernas separadas un poco más que los hombros para tener el cuerpo más fijo.
• Tener los omoplatos juntos, ayudándonos a tener los hombros retraídos.
• Acercar la barra en el recorrido completo pegada al cuerpo, para evitar perder estabilidad y lesionarnos.
• Hacer el ejercicio en frente de un espejo, nos va a ayudar a ver cómo hacemos el ejercicio, y si miramos a un punto fijo, nos proporciona más estabilidad.
• Evitar que las rodillas se acerquen o se alejen entre ellas, tenemos que mantenerlas en un punto medio. En la misma dirección que la punta del pie.

Ventajas y desventajas del press de hombros con barra

Al ser un ejercicio en el que nos encontramos de pie, como hemos explicado antes, activamos más masa muscular, que nos ayuda a mejorar nuestra estabilidad y a tener el cuerpo más balanceado.

En el ejercicio, se requiere muy buena técnica para hacerlo y prevenir posibles lesiones, debido a que si intentamos elevar más peso del que podemos, incrementamos lastimarnos y tener que entrenar para recuperarnos, alejándonos de nuestro objetivo principal.

Errores que podemos cometer:

• Primer error es hacer el recorrido incompleto, en que la barra no finaliza el recorrido de subida, encima de nuestra cabeza, haciendo el movimiento recto en vez de semicircular.
• Segundo error es agarra la barra con las manos muy separadas, siendo el recorrido más corto y complicado.
• Y el tercer posible error es arquear la zona lumbar, al no activar el glúteo mayor, potenciando la posibilidad de tener dolores de espalda en el futuro.

Series y repeticiones

Al hacer una rutina de entrenamiento enfocada a nuestros objetivos, recomendamos hacer el ejercicio de press de hombros con barra, en el inicio del entrenamiento, por la gran masa muscular y energía que requiere.

Recomendamos un rango de repeticiones y series variable, según el nivel de entrenamiento y los objetivos que tengamos:

• Principiantes entre 1 – 2 series, en el rango de 15 y 20 repeticiones.
• Intermedio entre 3 – 4 series, y 8 – 15 repeticiones.
• Avanzado entre 4 o más series, y 1 o más repeticiones, según el tipo de masa muscular que quedamos activar, es decir, fibras rápidas, intermedias o lentas.

Principales músculos que activamos

Al ser un ejercicio básico, activamos la musculatura principal:

• El deltoides, la parte anterior y lateral
• El tríceps braquial.

Y también activamos mucha masa muscular secundaria como:

• El trapecio superior
• Dorsal ancho
• Romboides
• Pectoral mayor y menor
• Redondos mayor y menor
• Erector de columna
• El core (toda la zona media)
• Las piernas, todos los músculos por completo para mantener el equilibrio.

¿Habéis entendido el ejercicio press de hombros con barra? La explicación queremos que sea resumida y fácil.

Os animamos que, si tienes alguna duda, contactes con nosotros.

También, dejamos el link del vídeo del ejercicio press militar con barra para entenderlo.

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