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¿Es recomendable entrenar los músculos abdominales cada día?

¿Deberías entrenar los abdominales todos los días de la semana? ¿Cuál es la frecuencia óptima? En este artículo, responderemos a estas preguntas comunes en el mundo del entrenamiento de fuerza o hipertrofia en el gimnasio o fitness.

Tener una buena tableta abdominal es un objetivo clave para muchas mujeres o hombres, ya que unos abdominales robustos mejoran la armonía del cuerpo. Sin embargo, ¿entrenar a diario los músculos abdominales podría estar frenando en lugar de acelerar el progreso?

Tejido muscular del abdomen

El músculo recto abdominal es similar a otros músculos del cuerpo y, en consecuencia, se requiere tiempo de reposo y reconstrucción de la masa muscular para desarrollarse y aumentar adecuadamente.

Aunque los músculos del abdomen no necesitan un tiempo de recuperación largo, que si necesitan los músculos más grandes del cuerpo, como las piernas o la espalda, un descanso de 48 horas entre cada sesión de entrenamiento es más que adecuado. Ahora que hemos dejado claro este punto, pasemos a la cuestión esencial:

¿Es beneficioso entrenar los músculos abdominales diariamente?

Podemos entrenar los abdominales siempre que no nos excedamos de la cantidad de series totales. Es decir, entrenar toda la musculatura de la zona media, es beneficioso, en un rango aproximadamente entre 20 o 30 series por semana. Si nos sobrepasamos, podemos causar un exceso de trabajo en los músculos abdominales, dificultando la recuperación y reduciendo el rendimiento en las siguientes sesiones de ejercicios.

Y tenemos que recordar que la zona abdominal o core se involucra en la mayoría de los ejercicios, ya que desempeña un papel en la estabilización del cuerpo.

¿Con qué frecuencia se deberían realizar ejercicios para fortalecer los músculos abdominales?

Se recomienda entrenar los músculos de la zona abdominal específicamente, de dos a tres días semanales, tomando un día de recuperación entre cada día de entrenamiento para prevenir que los músculos se sobrecarguen de entrenamiento y se tengan lesiones.

Con el fin de conseguir una rutina efectiva de ejercicios abdominales, es importante variar los ejercicios en lugar de limitarse a los abdominales tradicionales, como el crunch abdominal, las elevaciones de piernas, etc. Puedes incluir ejercicios isométricos, en polea, con rueda abdominal (muy intensos), barra olímpica, mancuernas, discos, kettlebells entre otros.

En lugar de hacer muchas repeticiones, es mejor centrarse en la calidad del movimiento de cada repetición. Seguro que no entrenas tus pectorales haciendo 50 ejercicios por semana, ¿verdad? Por lo tanto, evita abusar de las altas repeticiones en tus ejercicios abdominales. Hacer entre 2 y como máximo 4 ejercicios, que contengan entre 3 o 4 series, de 10 a 20 repeticiones, será adecuado si te concentras en realizarlos correctamente, y notarás resultados pronto, siempre que controles la cantidad y la calidad de ingesta de comida diaria.

Aquí te dejamos un post sobre 8 ejercicios para fortalecer tus glúteos.

Sugerencias para obtener una definición en los músculos abdominales

Seguro que te has enterado de alguna persona que hace muchos ejercicios de abdominales a diario, pero no logra tener el six-pack definido. Es lógico que no pueda lograr una definición en los músculos abdominales porque primero necesita eliminar la capa de grasa que los oculta.

Aparte de entrenar el abdomen con ciertos ejercicios, es crucial reducir el nivel de grasa corporal. Podemos reducir el tanto por ciento de grasa, mediante una dieta adecuada y también, con ejercicio cardiovascular, como la máquina de cinta de correr, elíptica, remo, actividades dirigidas, como el spinning (aquí os dejamos nuestras clases de spinning), bodypump, tonificación o hacer caminatas intensas o largas por ciudad o montaña.

Nutrición

La alimentación debe ser variada y planificada con destreza, sin exceder la cantidad de calorías que consumes, para obtener de cada comida, los nutrientes indispensables que te ayudarán a entrenar con alta intensidad en tus entrenamientos de fuerza e hipertrofia, y reducir la grasa corporal.

La alimentación para marcar abdominales que lleves a cabo, debe centrarse en comidas que sean altas en proteínas y con una cantidad controlada y adecuada de carbohidratos de absorción lenta, al mismo tiempo, evitando alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcares.

Para terminar, tenemos que tener presente que, si queremos lucir nuestros abdominales, tenemos que centrarnos en entrenar con ejercicios de fuerza para activar toda gran masa muscular y acelerar el metabolismo, controlar la cantidad de comida que le ofrecemos a nuestro cuerpo, y aumentar nuestra movilidad diaria, entre unos 10000 y 15000 pasos al día.

Grábalo en tu memoria: Los abdominales se trabajan en todas las comidas del día, no entrenando abdominales en el gimnasio.

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