Entendemos que los primeros días en el gimnasio, solo al entrar en él, pueden ser algo desalentadores, terminando odiándolo, ya que no sabemos por dónde empezar. ¿Cómo tengo que entrenar? ¿Qué ejercicios tengo que hacer? ¿Cuáles son los ejercicios más recomendados para alguien que recién comienza? ¿Es necesario asistir al gimnasio todos los días de la semana, o es suficiente con ir un par de veces? Aquí os dejamos la rutina de entrenamiento en el gimnasio para principiantes hombre y mujer.
Tranquilo, aquí estamos para ayudarte y decirte que tienes que hacer al empezar a entrenar en la sala de fitness del gimnasio y conseguir de la forma más apropiada que alcances tus objetivos.
Composición y elementos de la rutina de entrenamiento
Comenzar con tres días de entrenamiento es lo más adecuando, ahora bien, cinco días puede ser excesivo en términos capacidad del cuerpo para absorber todo el trabajo muscular acumulado y la cantidad de tiempo que hay que invertir. Tres días son idóneos para proporcionar una cantidad adecuada de ejercicio a cada grupo muscular y permitir un descanso apropiado entre cada una de las sesiones.
Frecuencia de entrenamiento
El término de frecuencia de entrenamiento se refiere al número de sesiones de entrenamiento que realiza una persona en un período específico.
Al comenzar en el gimnasio, lo más importante es establecer una meta realista sobre la frecuencia semanal de entrenamientos, considerando tu disponibilidad de tiempo y el estado de forma que la persona tenga.
Como hemos explicado, 3 días a la semana suele ser lo adecuado, ya que vamos a entrenar el cuerpo con una rutina de cuerpo completo, con una activación total. Sin embargo, si por algún motivo solo puedes entrenar una vez por semana, no te rindas, es preferible entrenar un día a no hacerlo en absoluto, así que, adelante con ello.
El reparto de las sesiones de entreno podemos hacerlas en diferentes días, aquí os dejamos dos ejemplos:
| Lunes | Martes |
| Miércoles | Jueves |
| Viernes | Sábado |
Esta frecuencia semanal, con una rutina full body para principiantes, se considera una de las rutinas más eficaces para maximizar el crecimiento muscular o hipertrofia.
Volumen de entrenamiento: cantidad total de series y repeticiones
Éste aspecto es crucial, posiblemente el más importante para lograr el crecimiento muscular. Para simplificar, podemos definir el volumen como el total de series realizadas en cada grupo muscular por semana.
Tenemos que tener presente que un volumen de entrenamiento demasiado bajo no nos ofrece el estímulo necesario para que el cuerpo genere adaptaciones. Sin embargo, una cantidad desmesurada sobrepasa la capacidad del cuerpo para adaptarse a esos estímulos de forma adecuada.
Para nosotros, que nos encontramos en la parte inicial, cogeremos una cantidad de series que el cuerpo pueda aceptar y no sean excesivas, más o menos entre 6 y 10 series. Veremos que, con esta cantidad de trabajo, empezaremos a sentir cambios en un tiempo mínimo de 3 o 6 meses. Sí, todo requiere tiempo y trabajo, tenemos que olvidarnos del YA y de los cambios rápidos.
En relación con la cantidad de repeticiones, se entiende que para potenciar al máximo el aumento de la masa muscular es esencial variarlas ampliamente. Para establecer un rango concreto en el que trabajar, hay diferentes rangos de repeticiones que tenemos que hacer, estos son:
De 1 a 5-6 repeticiones, este rango de repeticiones nos va a ayudar a aumentar la fuerza máxima, y con ello, a poder incrementar las repeticiones que estemos realizando en todos los ejercicios del grupo muscular que estemos trabajando de forma más fácil.
El rango de hipertrofia entre 6 y 12-15 repeticiones, nos potencia al máximo el aumento muscular, trabajando el tipo de fibras adecuado para mejorar la hipertrofia.
Repeticiones altas de 15 hasta 20-25, trabajamos las fibras lentas, es decir, los músculos de contracción lenta, que producen una fuerza relativamente baja, pero tienen una gran capacidad para resistir el cansancio. Son de color rojo por su alto contenido en mioglobina.
Intensidad: carga de trabajo en el entrenamiento
La fuerza aplicada durante el entrenamiento es un elemento importante que debemos ajustar para que los resultados sean los esperados. Intensidad significa el peso total que movemos en los ejercicios de fuerza. La forma de ajustar la intensidad se puede realizar de formas diferentes, y una de las más directas y efectivas es aprender a autorregularnos la carga de peso que movemos en cada repetición.
Para que se entienda, cuanto más peso movamos, estaremos aplicando mayor intensidad.
Siempre que realicemos una serie, al llegar a la última repetición, tenemos que sentir que podríamos haber hecho entre 1 o 3 repeticiones más. En otras palabras, nos hemos quedado entre 1 o 3 repeticiones en recámara. El sistema más sencillo que se usa, es el RIR (reps in reserve).
Te recomendamos que dejes de entrenar llegando al fallo muscular en todas las series. Hacerlo durante un plazo de tiempo corto, puede dar resultados, ahora bien, si siempre se hace, te vas a poder lesionar, ya sea por contracturas musculares, tendinitis, desgarros musculares o que tu sistema nervioso central no se pueda recuperar.
Periodo de recuperación o descanso
La duración del descanso entre series varía según el tipo de ejercicio. Los ejercicios con los que se pueden mover cargas altas y unas repeticiones bajas o medias como las sentadillas, el periodo de recuperación será alto, entre unos 3 o 5 minutos. Ahora bien, por ejemplo, en un curl de bíceps de pie en polea, con unas repeticiones medias – altas, el tiempo de descanso podremos hacerlo entre 1 minuto o 1 minuto y medio. Hacer un descanso adecuado es crucial para el rendimiento en la siguiente serie y para el progreso muscular a largo plazo.
La técnica adecuada de los ejercicios, aspecto muy relevante
Realizar ejercicios con técnica precisa es fundamental para un entrenamiento efectivo y seguro. Aquí van unas recomendaciones para mantener una ejecución correcta en tus rutinas de gimnasio:
- Olvídate de mover cargar excesivas, reduciendo la técnica correcta y encima de realizar los ejercicios con menor rango de movimiento. Es mejor disminuir la carga o el número de repeticiones.
- Mantén una respiración apropiada para cada ejercicio. Puede variar mucho en cada uno de los ejercicios. Para ello te recomendamos visitar nuestro canal de Youtube y ver la explicación de los ejercicios que tenemos colgados.
- La orientación de una persona experta del fitness y salud te va a ayudar a aprender prevenir posibles problemas, mejorar y progresar con más rapidez, entre otros. Imitar a otros no es siempre lo más adecuado
- Es fundamental escuchar a tu cuerpo y distinguir entre una sensación de esfuerzo normal al terminar una sesión de entrenamiento intensa, y el dolor ya sea muscular o articular, que indica una posible lesión. Si experimentas un dolor inusual, es mejor detenerse y evaluar.
- Durante la sesión de entrenamiento, mantén una concentración en la ejecución del movimiento de cada repetición. Al tener una buena conexión entre la mente y el músculo, vamos a mejorar la activación y el crecimiento muscular.
Fallos usuales en el entrenamiento de un principiante
Aquí te dejamos los típicos errores que podemos cometer y hemos cometido al ser principiantes, queremos que los conozcas y los evites, de esta forma vas a prevenir problemas.
¡Allá vamos!
- Empezar a entrenar sin haber hecho un calentamiento del cuerpo adecuado, ya sea con un ejercicio cardiovascular, movilidad o aproximación de series al ejercicio que se vaya a ejecutar. Todo necesita su tiempo para dar resultados efectivos, dedícale al menos entre 5 o 10 minutos.
- Entrenar sin una planificación puede llevar a ejercicios desequilibrados, falta de progresión y resultados limitados.
- No prestar atención a la nutrición puede limitar los resultados del entrenamiento. Una dieta equilibrada es crucial para el rendimiento y la recuperación.
- Olvidar de tomar nota de las repeticiones y las cargas de cada ejercicio es esencial para hacer mejoras en los entrenamientos. Puede resultar difícil recordar los pesos que moviste en cada ejercicio de una semana a la otra. Por eso, es beneficioso anotar estas cifras en el teléfono móvil o en una libreta. También te vas a sentir contento contigo mismo al ver el progreso a largo plazo respecto cuando empezaste.
- Estar demasiado tiempo en el gimnasio entrenando, darle más cantidad de series o ejercicios para tener mayores resultados, o repetir el entreno de un grupo muscular sin dar suficiente tiempo para la recuperación, puede llevar a la fatiga y lesiones. Descansar es necesario para conseguir mejorar y progresar.
- Hacer una técnica incorrecta de los ejercicios, hay un mayor riesgo de lesiones y se reduce la efectividad del entrenamiento. Es común que los principiantes intenten imitar ejercicios sin entender la forma correcta de ejecutarlos.
Rutina de entrenamiento de gimnasio 3 días Full Body para principiantes
Día 1: Full Body
- Plancha frontal: 3 series entre 30 – 45 segundos.
- Press banca plano: 3 series entre 8 – 12 repeticiones
- Remo en polea baja: 3 series entre 8 – 12 repeticiones
- Press de hombro sentado en banco 75 grados con mancuernas: 1-2 series entre 8 – 12 repeticiones.
- Sentadilla goblet: 3 series entre 6 – 10 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps en máquina: 2 – 3 series entre 15 – 17 repeticiones
- Curl de bíceps de pie con mancuernas agarre neutro: 2 – 3 series entre 12 – 15 repeticiones
Día 2: Full Body
- Plancha lateral: 3 series entre 30 – 45 segundos
- Press de pectoral en máquina sentado: 2 – 3 series entre 12 – 15 repeticiones
- Remo supino de espalda de pie en polea: 2 – 3 series entre 12 – 15 repeticiones
- Press arnold sentado: 1 – 2 series entre 12 – 15 repeticiones
- Buenos días: 3 series entre 12 – 15 repeticiones
- Curl femoral sentado en máquina: 2 – 3 series entre 15 – 17 repeticiones
- Extensiones de tríceps en polea alta i barra plana agarre prono: 2 – 3 series entre 12 – 15 repeticiones
Día 3: Full Body
- Rueda abdominal de rodillas: 3 series entre 8 y 12 repeticiones
- Aperturas de pecho en banco plano con mancuernas: 2 – 3 series entre 15 – 17 repeticiones
- Pull-over en polea alta con barra: 2 – 3 series entre 15 – 17 repeticiones
- Face pull en polea baja con cuerda: 2 – 3 series entre 15 – 17 repeticiones
- Hip Thrust con mancuerna: 3 series entre 6 – 10 repeticiones
- Abducciones de glúteo sentado en máquina: 2 – 3 series entre 15 – 17 repeticiones
- Curl de bíceps sentado en banco plano agarre supino: 2 – 3 series entre 17 – 20 repeticiones
- Extensiones de tríceps con mancuernas en banco plano: 2 – 3 series entre 17 -20 repeticiones
Aquí tienes la rutina de entrenamiento que te hemos explicado. Recuerda realizarla 3 veces por semana, dando tus días de recuperación entre sesiones necesarios. Repetimos, no por hacer más, obtendrás más resultados. Piensa en el cambio que vas a hacer en 4 o 6 meses, lo importante es mantener la disciplina y seguir un programa de ejercicios que se ajuste a tus habilidad y metas (incluyendo el aumento gradual de la intensidad).
¿Tienes alguna duda sobre algún ejercicio o técnica?, aquí estamos para resolverlas. Contacta con nosotros.
Si ya has logrado iniciar tu entrenamiento en el gimnasio, has avanzado significativamente. ¡Reconocemos que los inicios son complicados y liosos! Ahora lo importante es mantener la regularidad y seguir el programa de ejercicios que te hemos enseñado, que se ajusta en gran medida a tu capacidad y metas.
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