¿Cuáles son los mejores ejercicios para el abdomen? Numerosas personas quieren encontrar el método de entrenamiento ideal para lograr un abdomen definido, es decir, un ‘six-pack’ impecable. A pesar de esto, existe una alta tasa de fracasos para alcanzar este objetivo. La razón de esto es que existen múltiples factores que influyen en la facilidad o dificultad que cada individuo puede experimentar al intentar desarrollar estos músculos abdominales tan deseados.
Es crucial reconocer aspectos como la genética y la alimentación, junto con otros elementos importantes, pueden limitar la habilidad de alguien para conseguir un abdomen marcado y tonificado
Comienza por entender la estructura y composición de tus músculos abdominales
Para fortalecer tu zona media y conseguir abdominales marcados, necesitas entender la anatomía y funcionamiento de estos músculos. Aquí te lo explicamos de forma resumida y fácil.
El “core” de forma general, a un conjunto de músculos que contribuyen a la estabilidad del torso durante el movimiento. Hay expertos en el sector que puedan considerar distintos músculos como parte del “core”, y otros que no.
No obstante, hay cuatro músculos que suelen ser reconocidos universalmente como parte de esta área: el recto abdominal, el transverso abdominal, y los oblicuos externos e internos. Así que, tenemos que activarlos entrenando para obtener buenos resultados, ya sean visuales como deportivos o para mejorar la calidad de vida para prevenir dolores o lesiones en nuestra zona media.
TOP 10 de ejercicios para un abdomen definido
- Plancha frontal: Es un ejercicio clásico y duradero, conocido y practicado desde de hace muchos años, es eficaz al fortalecer los músculos abdominales de manera isométrica entre unos 30 segundos o 1 minuto, incluso más. Si nos cuesta hacer la plancha frontal normal, podemos hacerla apoyándonos en una pared o poniéndonos de rodillas en el suelo.
- Reloj en plancha: Es similar a la plancha frontal, pero apoyando las manos en lugar de los codos. Tenemos que imaginarnos que en el suelo hay un reloj analógico, y tenemos que tocar con las manos cada hora empezando con las 12, seguidamente las 11 y la contraria 1, las 10 y las 2, hasta las 6. Es un muy buen ejercicio con fuerzas extensora y rotatorias diagonales.
- Plancha lateral: es una variante de la plancha tradicional que también promueve la estabilidad a mantener el core fuerte y estable al impedir hacer una extensión lateral.
- Remo en plancha lateral: Una variante avanzada de la plancha lateral implica incorporar un movimiento de remo utilizando una banda elástica o en una polea. Este añadido implica trabajar con tensión en varios planos, aparte de las fuerzas de anti flexión lateral y anti rotación. Un muy buen ejercicio.
- Rollout con balón de estabilidad: este ejercicio se tiene que hacer con una pelota de estabilidad, manteniendo el equilibrio por la inestabilidad que nos provoca la pelota. Recomendamos empezar el ejercicio de rodillas, y pasado cierto tiempo, hacer una progresión para hacerlo apoyando los pies.
- Deadbug: Su versatilidad permite que sea ajustado de diversas formas para adecuarse a individuos con variados grados de capacidad física. Esto lo convierte es una excelente elección para la mayoría de las personas que sufren de dolor de espalda o problemas de estabilidad en la zona central del cuerpo.
- El paseo del oso: Es excelente para todo tipo de persona, desde atletas hasta individuos promedio que buscan mejorar la fuerza y coordinación de su cuerpo. También es un ejercicio que tiene diferentes modificaciones, ya sea para hacerlo más fácil o difícil, así que nos puede ofrecer distintos desafíos a nuestro cuerpo, lo cual es crucial para obtener mejores beneficios del ejercicio.
- Leñador: Es un ejercicio que simula el movimiento de cortar madera. Este ejercicio es efectivo para trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo la zona media, los hombros, brazos, pectorales, los músculos de la espalda y las piernas. Se puede realizar con goma elástica o en polea. El movimiento del ejercicio no solo fortalece los músculos, sino que también mejora la coordinación y el equilibrio.
- Perro – Pájaro: Este ejercicio implica extender simultáneamente una pierna y el brazo contrario. Mantener el equilibrio es crucial en este movimiento, así que es importante proceder con precaución durante las primeras sesiones para evitar caernos al suelo.
- Rueda abdominal: La rueda abdominal es un ejercicio simple que se realiza con una rueda que contiene un eje central y hacemos un desplazamiento hacia delante y hacia atrás. Este ejercicio es muy bueno para trabajar el core y hacerlo más fuerte. Recomendamos empezar a hacerlo con las rodillas apoyadas en el suelo.
Para concluir, es importante recordar que, si deseamos definir nuestros abdominales, los ejercicios que hemos explicado, nos van a ayudar a prevenir lesiones, mejorar nuestro equilibrio y dominio motor del tren superior, acelerar nuestro metabolismo, entre otras. Y, aparte, tenemos que ser conscientes y regulares con la cantidad y calidad de comida que consumimos, y mejorar nuestra actividad física diaria para mejorar nuestra salud y bienestar.
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