Para aumentar la masa muscular, es crucial organizar el entrenamiento a través de una estructura escalonada que priorice las variables más relevantes del entrenamiento, repartiéndolas en seis apartados.

Céntrate en las tres o cuatro primeras secciones, con ellos podrás alcanzar avances significativos. Los siguientes niveles son un plus secundario. Si tienes la duda de ¿Cómo ganar masa muscular? Aquí te dejamos las 6 claves.

Periodización

Antes de empezar, dejamos claro que la periodización a menudo se considera un concepto muy complejo y confuso. Simplificando, se refiere a la manera en que se planifican las rutinas de ejercicio y se fijan metas específicas en un periodo de tiempo establecido. Esto hace que alcanzar estas metas sea más sencillo y eficaz en comparación con empezar sin ninguna planificación o intención clara. Si organizas tus sesiones de entrenamiento de manera estratégica, podrás mejorar tu rendimiento, evitar el cansancio excesivo y las lesiones, lo cual, al mismo tiempo, te permitirá mantener tu progreso y mejora por más tiempo.

Seguidamente, te dejamos las diferentes variables del entrenamiento dentro del apartado periodización de la más importante a la menos importante. Estas son:

Adherencia

El entrenamiento de fuerza que nos aporte al mismo tiempo hipertrofia, es un proceso largo que necesita tiempo para generar resultados notables. Previamente de preocuparte por los detalles de un buen plan de entrenamiento, es crucial recordar un aspecto esencial para su éxito. La eficacia de tu programa depende de tu capacidad para ante todo adherirte a él; sin importar cuán excelente sea, no funcionará si no puedes seguirlo consistentemente.

Si algo parece ser la mejor opción teórica, pero no es aplicable en el entrenamiento, entonces no tiene importancia. Por lo tanto, deja de preocuparte por eso y enfócate en crear el mejor plan de entrenamiento que, considerando tus condiciones y situación actual, te guste y seas capaz de llevar a cabo.

Volumen, intensidad, frecuencia

Estos variables son fundamentales y forman el núcleo de cualquier plan de entrenamiento. Están interconectados y no se pueden separar, ya que el cambio uno puede influir en los otros de diferentes formas. De las diferentes maneras de como se observen, cada uno de estos factores podría ser valorado el más crucial, lo que explica por qué todos son relevantes. La manera ideal de combinar estas variables variará según varios factores personales, como cuánto tiempo llevas entrenando, tus metas, gustos, tu disponibilidad de tiempo, y en qué momento de la ganancia de masa muscular te ubiques.

Progresión (aumento de las cargas)

Si quieres crecer en tamaño y fuerza, necesitarás incrementar gradualmente la intensidad de tus ejercicios. Esto se llama la ‘sobrecarga progresiva’.

Al ser una persona que se encuentra en la etapa de principiante o en un nivel medio de entrenamiento, con un entrenamiento que se encuentre adaptado a las metas que se quieren conseguir con el peso apropiado, la progresión de cargas va a proporcionarte resultados de manera sencilla y sin requerir un gran esfuerzo. Solo necesitas elegir mover pesos que te cuesten desplazar en los ejercicios de fuerza en cada entrenamiento, semana o mes para conseguir un progreso efectivo en la ganancia de masa muscular. Además, ciertas personas van a poder seguir teniendo resultados por mover los mismos pesos con las mismas repeticiones.

Ahora bien, cuando te encuentres al final de tu nivel medio, o nivel alto de tu progreso de entrenamiento, es necesario hacer cambios para la programación que te permitan seguir mejorando e incrementando los resultados.

Selección de ejercicios

La elección de ejercicios varía según el objetivo, el tipo de deporte y la perspectiva. Para atletas de fuerza máxima en competición, como el powerlifting, es vital seleccionar ejercicios que se alineen con sus movimientos específicos. En cambio, para objetivos como hipertrofia o estética, se permite una mayor variedad de ejercicios, aunque la eficacia depende de la biomecánica individual. Los culturistas deben considerar qué ejercicios se adaptan mejor a su cuerpo y cómo estos pueden ayudar a fortalecer sus puntos débiles. En resumen, la selección de ejercicios depende principalmente de los objetivos de entrenamiento y las características físicas personales.

Tiempos de recuperación

Anteriormente, se creía que los descansos entre series eran esenciales para aumentar el músculo, ahora bien, en investigaciones recientes han desafiado esta idea, mostrando que puede no ser así. En siguientes publicaciones hablaremos sobre ello.

Tiempo de movimiento de las cargas

La práctica de ajustar la velocidad a la que se realizan los movimientos ha sido destacada por su relevancia en el ámbito del aumento de masa muscular. Esto se debe a que la duración durante la cual los músculos resisten cargas en los movimientos de cada repetición del ejercicio, juega un papel decisivo en estimular el crecimiento muscular óptimo.

¿Tienes alguna duda sobre algún punto anterior?, aquí estamos para resolverlas. Contacta con nosotros.

Al planificar la rutina de entrenamiento con los 6 puntos anteriores, vas a progresar de forma constante. Olvídate del ‘ya’, todo trabajo aporta sus resultados a largo plazo, sin prisa pero sin pausa.

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