¿Cómo marcar abdominales? Aquí te damos las recomendaciones para obtenerlos este verano. El primer paso crucial para lograr un abdomen definido es comprender que los abdominales se obtienen principalmente a través de una dieta adecuada. Como se suele decir, su creación comienza en la cocina. Esto significa evitar grasas y optar por alimentos naturales ricos en fibra y probióticos para mantener una buena salud intestinal. Además, es esencial mantenerse bien hidratado, reducir el consumo de alcohol, prestar atención a las porciones de comida y evitar las dietas rápidas y poco saludables. El enfoque se centra en seguir una alimentación saludable que se adapte a las necesidades específicas de cada individuo.
Recomendaciones para obtenerlos este verano
A continuación, os presentamos un resumen de los principales puntos:
- Dieta equilibrada: La dieta es fundamental para marcar los abdominales, siempre que contenga un déficit calórico, es decir, es esencial reducir la ingesta de calorías, sin olvidarnos de eliminar los alimentos poco saludables, como los azúcares añadidos y las grasas saturadas. Opta por alimentos ricos en proteínas, grasas saludables, frutas, verduras, granos integrales y, como hemos dicho, ingiere menos calorías de las que tu cuerpo necesita para perder grasa corporal.
- Entrenamiento cardiovascular: Realiza ejercicios cardiovasculares aeróbicos regularmente, para quemar calorías y reducir el porcentaje de grasa corporal. Actividades como correr, nadar, ir en bicicleta o tener una movilidad diaria de 10000 pasos o superior, son excelentes opciones.
- Ejercicios de la zona media: Aunque la reducción de grasa es crucial, también es importante fortalecer los músculos abdominales de la zona media con el nombre core. El core nos beneficia en prevenir futuras lesiones relevantes de la columna vertebral. Realiza ejercicios específicos para esta área, como ejercicios anti extensores, anti rotadores y anti flexores laterales. Por otro lado, si quieres hacer ejercicios de abdominales tradicionales como los abdominales con elevación de piernas, crunches u oblicuos, hazlos, pero recuerda que no por hacerlos, vas a marcar tu recto abdominal.
- Rutina de ejercicios: Establece una rutina de ejercicios adaptada a tu forma física y nivel de entrenamiento, que combine ejercicios multiarticulares como el press banca, el remo con barra, la sentadilla, el hip thrust o la plancha frontal, junto con entrenamiento cardiovascular y ejercicios de la zona media. La regularidad es clave para obtener resultados visibles.
- Descanso adecuado: No subestimes la importancia del descanso para la recuperación muscular. Para permitir que tu cuerpo se recupere y repare el daño muscular que efectuamos en el entrenamiento, tenemos que dormir al menos entre 7-9 horas cada noche.
- Hidratación: Mantén tu cuerpo bien hidratado bebiendo suficiente agua durante el día. Recuerda que aproximadamente 65% del peso corporal es agua.
- Evitar el estrés: El estrés continuo a largo plazo puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el almacenamiento de grasa abdominal. Recomendamos que se realicen actividades que te ayuden a reducir el estrés, como la meditación, el yoga o simplemente tomarte un tiempo para ti.
- Suplementos alimenticios (opcional): Algunas personas pueden optar por tomar suplementos para complementar su dieta y entrenamiento. ¿Es necesario? Depende de cada persona. Como su nombre indica, son suplementos, y lo principal es contener una dieta correcta adaptada a cada persona. Una vez tengamos la dieta, podemos pensar en tomar suplementos. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
Los mejores ejercicios para tener un buen Core
Aquí os dejamos ejercicios importantes para entrenar la zona media, previniendo lesiones, al mismo tiempo que quemamos la grasa abdominal acumulada:
- Plancha frontal.
- Plancha lateral.
- Rollout con rueda abdominal.
- Paseo del granjero.
- Levantamiento turco.
Recuerda que cada persona es diferente, y los resultados pueden variar según el cuerpo o metabolismo, y, por otro lado, el esfuerzo dedicado. La paciencia y la perseverancia son clave para alcanzar tus objetivos, olvídate de los resultados rápidos. Si tienes pensado empezar, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento o dieta. ¡Ánimos y buena suerte en tu camino para marcar abdominales para el verano!
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