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Toda la verdad sobre el entrenamiento para ganar masa muscular

¿Llevas un siglo entrenando y no consigues ganar masa muscular? ¿Te sientes perdido? Seguramente estás cansado de no encontrar soluciones. No es tu culpa, es normal que te sientas así. En el sector del fitness tenemos mucha información que nos puede causar estar más perdidos, sin obtener respuestas. Somos VitarClub, especialistas en entrenamiento de ganancia muscular y, de forma fácil y resumida, te vamos a explicar toda la verdad sobre el entrenamiento para ganar masa muscular.

Coge tu libreta, prepárate y, ¡toma nota!

1. Alimentación para incrementar el tamaño muscular

Los alimentos aportan energía y los nutrientes para ganar tamaño en las fibras musculares. Hay tres puntos muy importantes en la alimentación, estos son: las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Por otro lado, recuerda alimentar el cuerpo antes y después del entrenamiento.

1.1 Suplementos nutricionales altos en proteína

Consumir un plus de proteína, no es bueno ni malo. Depende, para que se utilice. Un alto consumo de proteínas puede tener diferentes efectos secundarios:

  • Sobrecarga el funcionamiento del sistema hepático y renal,
  • para ello, el cuerpo incrementa la retención de agua y requiere una buena hidratación para eliminar lo que los riñones han catabolizado,
  • y, por el punto anterior, se requiere un elevado nivel de calcio, que, si no le damos un buen aporte en la dieta, consumirá el que se encuentra en los huesos.

El uso prolongado y repetitivo de suplementos proteicos puede incrementar los problemas de salud a largo plazo. La recomendación principal es, ir con cautela.

1.2 Alimentación para incrementar la masa muscular

Para la hipertrofia, los tres pilares importantes de la alimentación son:

  • Alimentos con buenas grasas: Ellos son el aceite de oliva, pescados azules, frutos secos, huevo, leche y las legumbres
  • Alimentos ricos en proteínas: el cuerpo en gran medida contiene masa muscular, así que tenemos que tenerlo bien alimentado de proteína. Los principales alimentos que tienen un alto contenido son las legumbres, huevos, avena, hummus, algas, frutos secos, tofu, seitán, avena, la carne blanca y roja, y el pescado blanco y azul.
  • Alimentos que contienen hidratos de carbono de asimilación lenta: Es el proveedor principal de energía para nuestro cuerpo. Los encontramos en los frutos rojos, hortalizas, legumbres, cereales integrales sin refinar y arroces y pastas integrales.

2. Programación de entreno para el incremento del músculo

Para aumentar el tamaño de la masa muscular tenemos que aplicar estos siguientes puntos en los ejercicios:

  • Descanso entre series, no superior a 3 minutos.
  • Tiempo de trabajo por repetición: media – alta según la carga que estemos moviendo.
  • El 65 y 85% de carga.
  • Rango de repeticiones entre 6 y 15-20.
  • Entre 3 y 4 series por ejercicio.

2.1 Estimar tu 1 RM

Saber aproximadamente cuál es tu fuerza máxima en cada ejercicio, es muy importante para prevenir posibles lesiones, al no poner nuestro cuerpo con cargas descomunales.

Antes de empezar, tenemos que ponernos a realizar cada ejercicio que vayamos a entrenar y cargarle un peso que nos permita hacer aproximadamente 5 repeticiones. Seguidamente, procedemos a hacer la fórmula de O’connor y colaboradores (1989), aquí la tenemos:

1RM= Peso que levantamos en kg. X [1+(0,025 x Nº Repeticiones)]

Por ejemplo, si consigo 3 repeticiones con 100 kg. en sentadilla mi 1RM será:

1 RM = 100 X [1+(0,025 x3)] = 107,5 kg

Al finalizar la sesión y tener hecho el cálculo en todos los ejercicios, ya sabremos el 1 RM de todos los ejercicios.

2.2 Rutina destinada a incrementar la masa muscular

Para entenderlo, ponemos un ejemplo: Rutina de cuerpo completo, 3 veces por semana, con 1 ejercicio por cada grupo muscular, 3 series por ejercicio y un rango entre 6 y 12 repeticiones. Tenemos que hacer la rutina en tres ciclos, y cada ciclo dura 3 semanas. Un total de 9 semanas. 3×3=9 semanas.

  • En el primer ciclo tenemos que entrenar en el 70% del 1RM.
  • En el segundo ciclo en el 75% del 1RM.
  • Y, en el tercer ciclo el 80% del 1RM.

Al terminar los 3 ciclos podemos volver al día de prueba para verificar el aumento de las cargas en el 1 RM. Verás que tus pesos habrán aumentado y podrás empezar otro ciclo con los pesos más altos. Recomendamos que antes de empezar el nuevo ciclo, se haga una semana de recuperación o descarga, realizando solo los ejercicios favoritos de cada grupo muscular, con una carga entre el 50% o 60% del 1RM, para volver a empezar la nueva rutina con el cuerpo recuperado.

Parte final

Si tienes en cuenta estos puntos anteriores en tu programación de entrenamiento, tus ganancias musculares van a mejorar de forma más rápida y sencilla.

¿Has entendido las claves sobre toda la verdad sobre el entrenamiento para ganar masa muscular.? ¿Tienes alguna duda o las has resuelto?

Si quieres solucionar tus dudas, envíanos un mensaje aquí abajo, en Contáctanos Ahora, o puedes dejar comentarios en el post, para resolver tus dudas.

Por cierto, !¿HAS VISTO ESTE VIDEO?¡: 🛑FLEXIONES de TRÍCEPS para principiantes – Paso a Paso, te recomendamos que le eches un vistazo.

Aficionados del entrenamiento y el fitness, en el siguiente post hablaremos sobre como incrementar tu pérdida de grasa con las clases de spinning. De esta manera marcaréis los abdominales para el verano de forma fácil.

Nos gustaría saber, ¿sobre que cuestión os gustaría que habláramos en los siguientes posts? ¿Sobre que tema sería?

Posts anteriores: 7 + 1 acciones para ganar masa muscular rápido, Aprende cómo se hace el PRESS MILITAR de pie – Técnica y errores ACTUALIZADOS¿Cómo Hacer Sentadilla Con Barra Correctamente?Cómo hacer jalón al pecho correctamenteComo hacer peso muerto rumano con barra recta.

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7 + 1 acciones para ganar masa muscular rápido

Si eres una persona que entrena de forma consistente para ganar masa muscular, ¡prepárate! Aquí os explicamos las 7 + 1 claves para aumentar la masa muscular rápido. por lo tanto, prepara una libreta, un boli, i toma nota de estas acciones.

Sigue estos consejos si quieres aprovechar al máximo el tiempo que dedicas para cumplir tus objetivos. Nos gustaría dedicar este nuevo post a cada persona que entrena habitualmente para ganar masa muscular, con una lista de consejos a tener en cuenta, porque si no seguimos unas pautas básicas de entrenamiento, casi nunca notaremos el desarrollo que buscamos en nuestro cuerpo.

Esperamos que estés preparado. Así que, ¡EMPEZAMOS!

  • Entrenar con ejercicios multiarticulares: Entrenar con ejercicios multiarticulares: Un programa de entrenamiento tiene que contener entre un 70% o 90% de ejercicios multiarticulares, y el resto en ejercicios monoarticulares. Estos ejercicios implican más masa muscular, incrementando la capacidad de mover más carga. Por otro lado, podremos mejorar los pesos que estemos moviendo en cada ejercicio, de forma más cómoda.
  • Repeticiones totales por cada serie: Tenemos que combinar el nivel de intensidad en diferentes rangos de repeticiones para activar los diferentes tipos de fibras musculatures. Entre 1 y 25 repeticiones.
  • Velocidad de movimiento en cada repetición: o tiempo de trabajo por repetición. La velocidad de movimiento en cada repetición es muy importante para activar mucho más las fibras músculares. Así que, dependiendo de cada ejercicio, tenemos que hacer los tiempos rápidos o un poco más lentos. Por ejemplo, en la sentadilla básica, podemos hacer el movimiento de bajada, más lento, y hacer el movimiento de subida, volviendo a la posición inicial, de forma rápida.
  • Cantidad de series por cada grupo muscular: también dicho volumen de entrenamiento, nos ayuda a poder ganar masa muscular. Podemos hacer rangos de series entre 6 o 20 – 25 series, según el momento de entrenamiento que nos encontramos. Ejemplo: volumen o definición.
  • Cuantos días entrenas un músculo por semana: La frecuencia de entrenamiento es importante, entrenar un músculo 1 vez por semana, llamada rutina weider está bien. Ahora, teniendo en cuenta el volumen de entreno que queremos hacer, explicado en el punto anterior, si entrenas 1 músculo, 1 vez por semana, con 6 ejercicios, a partir del ejercicio 4 o 5, estarás bastante cansado, y no podrás mantener la misma intensidad. Entonces, por ejemplo, si lo divides en entrenarlo 2 días por semana, es decir, día 1, 3 ejercicios, y día 2, 3 ejercicios, no acumularás tanto cansancio en el músculo que estés entrenando, y podrás mantener la intensidad más alta, por lo tanto, subir las cargas.
  • Tener una dieta concreta para cada persona: Los alimentos son la fuente de energía, igual que los automóviles su fuente de energía es la gasolina. La dieta que nos facilite un nutricionista nos ayudará a poder conseguir los objetivos que tengamos, con más facilidad.
  • Super importante, el descanso: Entrenar es importante, y descansar aún lo es más. En el sueño, el cuerpo se encuentra en el momento de recuperación de la masa muscular. Se recomienda dormir entre 7 y 8 horas al día, y reposar entre 2 y 3 días por semana.
  • Suplementos nutricionales: Tomar los suplementos depende de cada persona y del tipo de vida que se lleve a cabo. Lo principal, como hemos comentado previamente, es tener una dieta personalizada. Con ello, habrá más probabilidad de conseguir los objetivos.

Recomendaciones finales

Para finalizar, recomendamos preguntar a un experto en el sector. Esto nos ayudará a mejorar de forma más rápida y precisa, ya que un entrenador personal nos personalizará y adaptará el proceso para incrementar el programa de entrenamiento en diferentes fases.

Aquí tenéis las 7+1 acciones para ganar masa muscular más rápido. Con ello, vamos a poder sacarle más provecho a cada entrenamiento que llevemos a cabo, y podremos ver las mejoras más temprano.

Nos encantaría saber vuestro punto de vista, y resolver las dudas que tengáis, así que, os animamos a que lo dejéis abajo, en los comentarios.

A continuación te dejamos un video que trata sobre, ¿Qué es lo que aumenta la masa muscular?

En el siguiente post, seguiremos hablando sobre las bases del aumento de la masa muscular. Por lo tanto, estar preparados.

Posts anteriores: Aprende cómo se hace el PRESS MILITAR de pie – Técnica y errores ACTUALIZADOS, ¿Cómo Hacer Sentadilla Con Barra Correctamente?, Cómo hacer jalón al pecho correctamente, Como hacer peso muerto rumano con barra recta, Ejercicios para entrenar las piernas en el gimnasio o en casa.

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¿Qué es lo que aumenta la masa muscular?

Tanto hombres como mujeres están motivados a conseguir el objetivo de ganar masa muscular, tanto para lucir su estado físico, estar en forma, mejorar su rendimiento en el deporte que practican o recuperarse de lesiones. Pero, ¿Qué es lo que aumenta la masa muscular? Te lo resumimos en diferentes puntos, de forma corta y fácil. Estate atento ya que, ¡vamos a por ello!

Funcionamiento del crecimiento muscular

Las fibras musculares son filamentos de composición orgánica en las que se producen microrroturas, en el momento que entrenamos y estamos produciendo un sobreesfuerzo, al hacer ejercicios y dentro de ellos las repeticiones. Cuando este proceso se produce de forma repetida, el cuerpo aumenta el tamaño de las fibras musculares.

  • ¿Qué es la hipertrofia muscular?

La hipertrofia es el aumento del tamaño del músculo, de dos formas: por el aumento del tamaño o del número de fibras musculares (éste segundo es improbable).

  • ¿Cuándo crece el músculo?

Los músculos crecen después de entrenar. Es decir, en el periodo de recuperación, en los días de descanso, debido al daño muscular ocasionado en el entrenamiento.

  • ¿Qué cantidad de masa muscular hay que tener?

Depende del sexo, la edad o la condición física. Así que los valores están en medio del 35% y 45%. En la edad que se tiene una alta cantidad de masa muscular, es entre los 16 y 20 años en mujeres y 18 y 25 en hombres.

  • ¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?

Siempre tenemos que pensar a largo plazo, ganar músculo es una tarea que requiere de una duración temporal, y depende del tipo de entrenamiento, nutrición, descanso y del tiempo que llevemos entrenando. Aproximadamente, si tenemos activos los puntos anteriores, en un mes podemos ganar entre 0,5 y 1 kilogramo de masa muscular.

  • ¿Podemos aumentar la masa muscular de forma rápida?

No tenemos que tener prisa para lograr nuestros objetivos. Repetimos, es muy importante hacer un buen entrenamiento, junto con nutrición y descanso, sin olvidarnos de la ¡CONSTANCIA!

Elementos que contribuyen en el crecimiento muscular

Lo dividimos en en 4 puntos importantes:

  1. El estímulo más importante es el entrenamiento de fuerza y potencia.
  2. El resultado al estímulo anterior, es la respuesta hormonal, como los factores de crecimiento IGF-1, hormona del crecimiento o insulina.
  3. Predisposición genética, calidad o cantidad de fibras musculares.
  4. Alimentación: con ella conseguimos energía para entrenar el cuerpo.

Como agilizar la ganancia de masa muscular

  1. Tenemos que entrenar con una rutina de ejercicios como: weider, fullbody, torso pierna, push pull legs, frecuencia de microciclos 1, 2, 3, etc.
  2. Junto con una dieta por el aumento del musculo, con un reparto de macronutrientres de: Hidratos de carbono, proteínas y grasas.
  3. Sin olvidarnos de los suplementos, realmente ¿funcionan?: Como hemos dicho, hay 3 PILARES importantes: Alimentación, entrenamiento y descanso. ¿Los cumples? Si es que si, se puede pensar en tomar suplementos, como la proteína whey, la creatina y el HMB.

Recomendaciones finales

Progresa y mejora, aumenta cargas, repeticiones, reduce el tiempo de descanso entre series. Mejora las adaptaciones del cuerpo al entrenamiento.

Ten presente descansar para recuperarte de los entrenos. Incluye semanas de descarga para que tu cuerpo se recupere de los periodos de entrenamiento que lleves acumulados.

Para finalizar, aquí tienes los 4 puntos importantes de como aumentar la masa muscular, explicados de forma fácil y resumida. ¿Tienes alguna pregunta? ¿Lo has entendido? S quieres resolver alguna duda, te animamos a que dejes tus preguntas aquí a bajo, en los comentarios, o que, contactes con nosotros.

En el siguiente post, ¿Qué temas os gustaría que expliquemos?

Aquí os dejamos un video que trata sobre las 7+1 acciones para ganar masa muscular de forma constante y rápida.

Nos despedimos, así que, ¡Esperamos que estéis preparados para el siguiente post!

Posts anteriores: Aprende cómo se hace el PRESS MILITAR de pie – Técnica y errores ACTUALIZADOS, ¿Cómo Hacer Sentadilla Con Barra Correctamente?, Cómo hacer jalón al pecho correctamente, Como hacer peso muerto rumano con barra recta, Ejercicios para entrenar las piernas en el gimnasio o en casa.

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Aprende cómo se hace el press militar de pie – Técnica y errores actualizados

¿Quieres aprender como se hacer el press militar de pie? Si tienes dudas, hoy vamos a explicar de forma fácil, el método adecuado para ejecutar el movimiento de un ejercicio del tren superior con activación de todo el cuerpo. Es decir, un ejercicio básico como el press banca, las dominadas, el peso muerto y las sentadillas.

Estos ejercicios que hemos nombrado son importantes de conocer porque son globales, en que implicamos mucha masa muscular y nos permiten mejorar los ejercicios secundarios.

Así que prepárate, prepara tu libreta para tomar apuntes, porque empezamos a explicar el press militar de pie – técnica y errores actualizados.

1. Explicación ejercicio en video

¿Qué tipo de ejercicio es el Press de hombros?

El press de hombros, es un ejercicio multiarticular, es decir, un ejercicio que, para hacer el movimiento, implicamos varias articulaciones como las muñecas, los codos, los hombros y de forma secundaria, aunque importante, la cadera, las rodillas y los tobillos.

Del ejercicio press militar, encontramos variantes como:

  • El press de hombros de pie o sentado con mancuernas
  • El press de hombros de pie o sentado con barra
  • No lo recomendamos, el press de hombros de pie o sentado, con barra, tras nuca.

Estos ejercicios que hemos nombrado, podemos hacerlos de pie o sentados en un banco.

2. Press de hombros de pie

Técnica del Ejercicio

Nos vamos a centrar en la técnica del ejercicio principal básico, press de hombros de pie con barra, que es casi la misma que en todas sus variantes mencionadas anteriormente.

  • Ante todo, dejamos claro que tenemos diferentes distancias de agarre de la barra, la principal, es que las manos y las piernas estén separadas un poco más que los hombros, para tener más estabilidad en la ejecución del ejercicio.
  • Seguidamente al tener la barra agarrada con nuestras manos, nos ponemos la barra encima del pecho.
  • Antes de empezar el movimiento de subida, inspiramos aire para tener estabilidad y equilibrio en la zona media y, apretamos el glúteo para evitar arquear la zona lumbar.
  • A continuación, empujamos la barra hacia arriba, finalizando cuando la barra esté encima de nuestra cabeza (el recorrido de la barra visto lateralmente es semicircular).
  • Posteriormente, hacemos el movimiento de bajada, aguantando el aire hasta que la barra vuelva a la posición inicial, encima del pecho.
  • Importante recordar no bloquear las rodillas en todo el movimiento del ejercicio, para prevenir lesiones y activar el glúteo mayor.
3. Press de hombros de pie agarre ancho

Recomendaciones

Cuando sabemos hacer el press de hombros con barra, os proponemos algunas recomendaciones para mejorar aún más:

  • Tenemos que recordar mantener la musculatura abdominal activa.
  • Controlar el tiempo (más lento) en el recorrido de bajada, para activar más la masa muscular principal.
  • Colocar las piernas separadas un poco más que los hombros para tener el cuerpo más fijo.
  • Tener los omoplatos juntos, ayudándonos a tener los hombros retraídos.
  • Acercar la barra en el recorrido completo pegada al cuerpo, para evitar perder estabilidad y lesionarnos.
  • Hacer el ejercicio en frente de un espejo, nos va a ayudar a ver cómo hacemos el ejercicio, y si miramos a un punto fijo, nos proporciona más estabilidad.
  • Evitar que las rodillas se acerquen o se alejen entre ellas, tenemos que mantenerlas en un punto medio. En la misma dirección que la punta del pie.
4. Press de hombros de pie agarre ancho

Ventajas y desventajas del press de hombros con barra

Al ser un ejercicio en el que nos encontramos de pie, como hemos explicado antes, activamos más masa muscular, que nos ayuda a mejorar nuestra estabilidad y a tener el cuerpo más balanceado.

El ejercicio básico, se requiere muy buena técnica para hacerlo y prevenir posibles lesiones, debido a que si intentamos elevar más peso del que podemos, incrementamos lastimarnos y tener que entrenar para recuperarnos, alejándonos de nuestro objetivo principal.

Errores que podemos cometer:

Primer error es hacer el recorrido incompleto, en que la barra no finaliza el recorrido de subida, encima de nuestra cabeza, haciendo el movimiento recto en vez de semicircular. Segundo error es agarra la barra con las manos muy separadas, siendo el recorrido más corto y complicado. Y el tercer posible error es arquear la zona lumbar, al no activar el glúteo mayor, potenciando la posibilidad de tener dolores de espalda en el futuro.

5. Error press de hombro (codos hacia atrás)

Series y repeticiones

Al hacer una rutina de entrenamiento enfocada a nuestros objetivos, recomendamos hacer el ejercicio de press de hombros con barra, en el inicio del entrenamiento, por la gran masa muscular y energía que requiere.

Recomendamos un rango de repeticiones y series variable, según el nivel de entrenamiento y los objetivos que tengamos:

  • Principiantes entre 1 – 2 series, en el rango de 15 y 20 repeticiones.
  • Intermedio entre 3 – 4 series, y 8 – 15 repeticiones
  • Avanzado entre 4 o más series, y 1 o más repeticiones, según el tipo de masa muscular que quedamos activar, es decir, fibras rápidas, intermedias o lentas.

Principales músculos que activamos

Al ser un ejercicio básico activamos la musculatura principal:

  • El deltoides, la parte anterior y lateral.
  • El tríceps braquial

Y también activamos mucha masa muscular secundaria como:

  • El trapecio superior
  • Dorsal ancho
  • Romboides
  • Pectoral mayor y menor
  • Redondos mayor y menor
  • Erector de columna
  • El core (toda la zona media)
  • Las piernas, todos los músculos por completo para mantener el equilibrio.

¿Habéis entendido el ejercicio press de hombros con barra? La explicación queremos que sea resumida y fácil.

Os animamos, que si tienes alguna duda, contactes con nosotros.

También, dejamos el link del vídeo del ejercicio PRESS MILITAR con barra para entenderlo.

Posts anteriores: ¿Cómo Hacer Sentadilla Con Barra Correctamente?, Cómo hacer jalón al pecho correctamente, Como hacer peso muerto rumano con barra recta, Ejercicios para entrenar las piernas en el gimnasio o en casaVitamina D, importante para el organismo.

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¿Cómo hacer sentadilla con barra correctamente?

¿Sabes como hacer sentadilla con barra correctamente? ¿Quieres aprender a hacerlo? Es un ejercicio funcional y básico, del tren inferior, con un movimiento igual a levantarnos o sentarnos a una silla, es decir, una actividad que realizamos a diario. El ejercicio sentadilla con barra correctamente, contiene un patrón dominante de rodilla, con el que activamos mucha masa muscular, como el glúteo, el cuádriceps, los isquiosurales, los gemelos y la zona media. Os explicamos la técnica principal para hacer el ejercicio de la mejor forma, sacándole el máximo partido, para evitar lesionarnos.

Así que prepárate, porque ¡Empezamos!.

Técnica del Ejercicio

  • Tenemos que empezar el ejercicio en un rack, y ponernos la barra a la altura de los hombros.
  • Sacar la barra y ponerla encima del trapecio superior, en la parte superior y posterior de la espalda, entre los hombros. El pecho hacia delante y los hombros hacia atrás, para mantener la espalda recta.
  • Los pies tienen que estar más separados que los hombros, para mantener la estabilidad, y dependiendo de la composición del cuerpo de cada persona, que las puntas de los pies giren un poco hacia los lados.
  • Los agarres de las manos con la barra, tienen que estar lo más próximas a los hombros, es decir, los brazos flexionados y que los codos casi toquen el torso.
  • Empezamos el movimiento de bajada hasta que el fémur quede paralelo con el suelo, en el mismo momento cogemos aire, y posteriormente, hacemos el movimiento de subida, de vuelta a la posición de inicio, aguantando el aire, hasta que el cuerpo llegue a la posición inicial.
  • Importante resaltar no bloquear las rodillas al llegar al final del movimiento de subida.
  • Tenemos que recordar hacer que la punta del pie gire ligeramente los pies, hacia los lados para que las rodillas no se acerquen entre ellas en todo el recorrido.

Recomendaciones

  • Hacer un buen calentamiento al principio del entrenamiento, para aumentar la temperatura del cuerpo y prevenir lesiones. Por ejemplo, hacer el ejercicio con poco peso y repeticiones altas, con el fallo muscular lejos. E ir subiendo el peso y bajando las repes.
  • Controlar el tiempo en el recorrido de bajada, para activar toda la masa muscular.
  • Mantener activa la masa muscular de la zona media (core).
  • Conservar los talones en contacto con el suelo en todo el recorrido, para evitar sobrecargar la articulación de la rodilla.
2. Sentadilla en rack

Series y repeticiones

Si empezamos a hacer el entrenamiento de pierna enfocada a nuestros objetivos, aconsejamos hacer el ejercicio de sentadilla con barra que activa muchos músculos, al empezar la sesión, por la gran masa muscular y energía que requiere.

Recomendamos un rango de repeticiones y series variable, según el nivel de entrenamiento y los objetivos que tengamos:

  • Principiantes entre 1 – 2 series y, en el rango de 15 y 20 repeticiones.
  • Intermedio entre 3 – 4 series, y 8 – 15 repeticiones
  • Avanzado entre 4 o más series, y 1 – más repeticiones
3. Sentadilla con barra

Errores que podemos cometer

El primer error es agarrar la barra con mucha amplitud, mientras tiramos hacia delante excesivamente la cadera, incluso arqueando la zona lumbar. El segundo error es que las rodillas se junten mucho, incrementando la posibilidad de sufrir una considerable lesión y, el tercer error es que el talón se despegue del suelo por falta de elasticidad, principalmente en los músculos de la parte baja del pie, como el gemelo y el soleo. Si disponemos de esta falta de elasticidad, para poder hacer el recorrido completo, recomendamos poner un disco de bajo peso, debajo de los dos talones del pie, posteriormente de consultar a un traumatólogo y a un fisioterapeuta.

Campeones, aquí finalizamos la explicación del ejercicio sentadilla con barra recta correctamente.

Si tienes alguna duda, te animamos que contactes con nosotros.

Dejamos el link del video del ejercicio Como hacer SENTADILLA CON BARRA correctamente para entenderlo.

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¿Cómo hacer jalón al pecho correctamente?

¿Sabes como hacer el jalón al pecho correctamente? Analizamos de forma fácil la metodología apropiada para realizar un movimiento de tracción vertical, con cadena cinética abierta. Un ejercicio de espalda previo a las dominadas, que se usa con mucha frecuencia en las salas de fitness. Uno de los mejores ejercicios para el músculo dorsal ancho.

1. Jalón al pecho barra tocando el pectoral mayor

Hay muchas formas de como hacer el ejercicio jalón al pecho correctamente, ya sea con maquinas guiadas y multitud de variantes. También puede ser usado con diferentes objetivos, ya sea con programas de perdida de peso, hipertrofia, incrementar la fuerza máxima, recuperación de lesiones, etc.

¡Prepárate y toma nota de la explicación de como hacer jalón al pecho correctamente!

Técnica del ejercicio

Antes de empezar el movimiento, tenemos que agarrar la barra con agarre prono (manos mirando hacia delante), con las manos separadas un palmo más que los hombros, adaptándola referente a la distancia del brazo y el antebrazo. Si los brazos son más largos, separar más las manos, y si los brazos son más corto, juntarlos más. Al tener el agarre de la barra, nos colocamos en la posición inicial, anclando el tren inferior. Aquí, tenemos que hacer la rotación externa de la mano antes de empezar el movimiento de bajada o movimiento concéntrico, para evitar lesiones en músculos internos de la articulación del hombro.

Al empezar el movimiento en que la barra se acerca al cuerpo, tiramos nuestro cuerpo un poco hacia atrás, para hacer que la barra toque nuestro pectoral mayor, mientras hacemos la inspiración del aire. A continuación, llevamos a cabo la subida o movimiento excéntrico, llevando la barra a la posición inicial. Es decir, el movimiento es el mismo que al acercar la barra al cuerpo, pero en sentido contrario. Al mismo tiempo, mientras subimos, expiramos el aire. Importante recordar que, al realizar la rotación externa de las manos, los codos toquen nuestro cuerpo.

Principales músculos que activamos

La musculatura principal que activamos al hacer el ejercicio de jalón al pecho son el dorsal ancho, el deltoides posterior, romboides, redondo mayor, trapecio medio y inferior, bíceps braquial y musculatura del antebrazo, como los flexores de la mano de forma isométrica. Los músculos accesorios son el pectoral menor, infraespinoso, subescapular, etc.

Series y repeticiones

Podemos adaptar el numero de series y repeticiones según el objetivo principal del deportista, ya sea de ganancia de fuerza funcional, hipertrofia, perdida de peso, etc., o, su nivel de entrenamiento, es decir el nivel de técnica de entrenamiento, el estado de forma, etc.

Para la fuerza se pueden hacer entre aproximadamente 2 a 6 repeticiones, hipertrofia entre 6 y 12 o 14, y altas repeticiones entre 15 y 20 – 22.

Errores que podemos cometer

Los tres principales errores que podemos hacer son:

El primer error es arquear la espalda de forma encorvada, esto es tirar los hombros hacia delante, pudiéndonos lesionar con más facilidad. El segundo error es hacer tocar la barra a la barriga en lugar del pecho, reduciendo la activación de los músculos principales que hemos mencionado anteriormente. El tercer error es evitar que los codos toquen nuestro cuerpo, al olvidarnos de hacer la rotación externa de las manos, yéndose hacia atrás.

Es importante saber, que el ejercicio jalón tras nuca, casi el mismo ejercicio que explicamos, haciendo tocar la barra a la parte superior de la espalda, no presenta ninguna ventaja respecto a éste ejercicio, y lo desaconsejamos por el incremento de la posibilidad de sufrir lesiones en la articulación del hombro, junto con el manguito rotador.

Aquí tenéis la explicación completa del ejercicio jalón al pecho, uno de los mejores ejercicios de tracción, para la musculatura posterior del cuerpo.

¿Estás preparada o preparado para hacer el ejercicio jalón al pecho? Si es así o tienes alguna duda, contacta con nosotros.

Posts anteriores: Como hacer peso muerto rumano con barra recta, Ejercicios para entrenar las piernas en el gimnasio o en casaVitamina D, importante para el organismo6 alimentos para incrementar la masa muscularComo marcar abdominales, LA VERDAD.

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¿Cómo hacer peso muerto rumano con barra recta?

El ejercicio peso muerto rumano es un ejercicio con un patrón de bisagra de cadera, con activación de gran masa muscular tanto del tren inferior, la zona media y el torso. ¿Sabes cómo realizar la técnica correcta de peso muerto rumano con barra recta? Hoy vamos a explicar de forma sencilla la técnica adecuada de uno de los ejercicios de entrenamiento más importantes. ¿Estas preparada o preparado? ¡Toma nota de la explicación de como hacer peso muerto rumano con barra recta!

Técnica del Ejercicio

En la posición inicial, separamos los pies a la misma altura que los hombros. Seguidamente, tenemos tres puntos de agarre con la barra, abierto con las manos bastante separadas, cerrado, más adecuado para el peso muerto sumo o, el intermedio, las manos abiertas un poco más que los hombros (éste último agarre es el que tenemos que utilizar en el peso muerto rumano). A continuación, nos pegamos la barra a las piernas, que tiene que rozarlas por completo en todo el recorrido, tanto en subida, como en bajada, es decir, hacer fuerza con las manos hacia nuestro cuerpo. Para entenderlo, hacer el mismo movimiento concéntrico del ejercicio de espalda, pull over.

Para la respiración, inspiramos aguantando el aire en todo el trayecto, concéntrico y excéntrico, sacando el aire cuando volvemos a la posición inicial. El ejercicio es dominante de cadera, por lo tanto, tenemos que flexionar más la cadera que la rodilla. Tenemos que recordar hacer retracción escapular antes de empezar a ejercer el recorrido del ejercicio, al llegar al punto final del desplazamiento concéntrico, aconsejamos apretar el glúteo para empezar a realizar el movimiento de bajada excéntrico, teniendo la barra bien pegada a la pierna, rozándola.

Principales músculos que activamos

Como hemos comentado, activamos toda la musculatura del cuerpo, de forma central y secundaria. Aun que los principales músculos que implicamos forman parte de la porción posterior del tren inferior, que hacen una extensión de cadera como: el semimembranoso, la cabeza larga del bíceps femoral y semitendinoso. De forma secundaria activamos como hemos dicho todo el tren superior y la zona media de forma isométrica.

Series y repeticiones

Dentro de las rutina de entrenamiento que dispongamos, por la gran activación de los músculos que nos proporciona éste ejercicio, recomendamos hacer el ejercicio en la parte inicial del entrenamiento, después de un calentamiento apropiado. Ya que en el principio del entrenamiento, disponemos de más energía y poco cansancio acumulado.

Recomendamos según el nivel de entrenamiento en el que nos encontremos, entre 2 – 5 series y, en el rango de 3 y 12 repeticiones.

 

4. Inicio movimiento concentrico

Errores que podemos cometer

Los tres principales errores que podemos cometer son:

El primer error es flexionar la columna lumbar, al mismo tiempo que hacemos ante versión en los hombros., el segundo error es mantener la barra despegada a nuestro cuerpo y, el tercer error es realizar hiperextensión de cadera, extendiendo mucho la zona lumbar.

Deportistas, aquí finalizamos la explicación del ejercicio peso muerto rumano con barra recta.

Si tienes alguna duda, te animamos que contactes con nosotros.

Dejamos el link del video del ejercicio para entenderlo mejor:

https://www.youtube.com/watch?v=XRorQ2prkck

Posts anteriores: Ejercicios para entrenar las piernas en el gimnasio o en casa, Vitamina D, importante para el organismo, 6 alimentos para incrementar la masa muscular, Como marcar abdominales, LA VERDAD, Beneficios psicológicos al practicar ejercicio físico.

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Ejercicios para entrenar las piernas en el gimnasio o en casa

¿Hemos pensado que las piernas son el principal elemento para mantenernos de pie, pudiendo movernos en nuestro día a día? ¿Qué ejercicios para entrenar las piernas en el gimnasio o en casa podemos hacer? En algún momento seguro que has escuchado que a alguien de nuestra familia o amigos explica que siente molestias en las piernas. El origen principal, es que, si tenemos falta de masa muscular en las piernas, sentiremos molestias en ellas. Para ello, hoy os explicaremos ejercicios para entrenar y mejorar las piernas en el gimnasio o en casa. Prepararos para mejorar y, incrementar el estado de salud de nosotros y la gente que nos rodea.

Sentadilla

Las sentadillas son uno de los ejercicios principales para trabajar todo el tren inferior, ante todo la parte delantera, ya que es un ejercicio en el que implicamos el movimiento de varias articulaciones, incluso dependiendo de las diferentes variantes, también la zona media, debido a la necesidad estabilizadora que nos da. Las sentadillas son un ejercicio esencial en la rutina de entrenamiento que estemos llevando a cabo. 

1. Ejercicio sentadilla

En la categoría de sentadillas con las piernas separadas en posición paralela, también se encuentran variables del ejercicio para poderlas adaptar a nuestro estado de forma y el nivel de técnica que tengamos. De más fáciles a más difíciles, estas son:

  • Sentadilla asistida o sentadilla al cajón con peso corporal: hacemos la sentadilla básica, aprendiendo la técnica de sentarnos y levantarnos de una silla o cajón.
  • Sentadilla goblet: sin silla o cajón, le añadimos una kettlebell o una mancuerna, en frente y pegada a nuestro cuerpo, sujetada con las dos manos.
  • Sentadilla frontal con barra: cambiamos la kettlebell o la mancuerna, por una barra, pegada a la parte frontal del cuerpo, incrementando el peso y elevando el nivel de inestabilidad.
  • Sentadilla trasera con barra: el soporte de la barra, pasa a estar en la parte posterior del cuerpo. Os dejamos el link del vídeo donde explicamos toda la técnica https://youtu.be/sf9rAKX3aFM

Zancadas

Dentro del rango de ejercicios básicos, nos encontramos con un ejercicio asimétrico, una variable para mejorar nuestro nivel de entrenamiento, ya que tenemos que tener sincronización, estabilidad, coordinación, para hacerlo. En él, trabajamos como en las sentadillas, principalmente nuestros cuádriceps.

2. Ejercicio zancada

Aquí tenemos diferentes formas para hacerlas de más fácil a más difícil:

  • Zancadas con estabilidad: con el propio peso corporal, agarrarnos a algún elemento, como por ejemplo a la pared, con un TRX o con alguien que nos de ayuda.
  • Zancadas libres o con mancuernas o kettlebells: cuando tengamos estabilidad, podemos hacerlo sin peso o ponerle peso externo. Link: https://youtu.be/Bef-VNQHHIk
  • Zancadas con la pierna posterior elevada o Sentadilla Bulgara: colocar la pierna posterior en un elemento como un banco o una silla, haciendo que quede más elevada. Link: https://youtu.be/R6D9F_fexZU
  • Zancadas caminando con peso externo: en lugar de quedarnos en el mismo sitio, hacer un desplazamiento frontal según las repeticiones que podamos hacer.

Peso muerto

Es un ejercicio, como la sentadilla, fundamental, dentro del rango de bisagra de cadera. En él activamos toda la masa muscular de nuestro cuerpo y, principalmente la parte posterior de nuestras piernas, como los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. ¿Queremos incrementar la posibilidad de lesionarnos nuestra espalda?

3. Ejercicio peso muerto

Dentro de la categoría bisagra de cadera en posición simétrica, os dejamos la progresiones y regresiones para mejorar el nivel y la calidad de las sesiones de entrenamiento:

  • Peso muerto rumano con el peso corporal: empezar a realizar el ejercicio con el propio peso corporal, para tener buen movimiento del cuerpo, poniendo las manos detrás de la cabeza.
  • Peso muerto con kettlebell: la primera progresión es añadir carga externa, una kettlebell o mancuerna.
  • Peso muerto con barra hexagonal o peso muerto rumano: convertir la carga externa con barra hexagonal o una barra normal, recordando darle más movilidad a la cadera que a las rodillas. Link: https://youtu.be/XRorQ2prkck
  • Peso muerto con el cuerpo elevado: añadimos material debajo de nuestros pies, para elevar nuestro cuerpo sobre el suelo, teniendo más rango de movimiento y ganando fuerza en la parte inicial del movimiento del ejercicio.

Puente de caderas

Aquí tenemos la última variable, como en el ejercicio anterior, movilizamos más la cadera que las rodillas, incrementando la fuerza del empuje. Pese a que es más corriente entre mujeres ante los hombres, cada vez se ve más chicos que lo llevan a cabo.

4. Ejercicio puente de cadera

En la bisagra de cadera tumbados en el suelo, en posición con los pies paralelos, tenemos diferentes ejercicios para llevar a cabo:

  • Puente de cadera (glúteos): antes del ejercicio más conocido hip thrust, tenemos que situar nuestros hombros en el suelo, siendo el ejercicio más fácil.
  • Hip thrust: la primera dificultad es elevar los hombros a la misma altura que las rodillas, pudiendo añadirle peso o hacerlo a una pierna. Link: https://youtu.be/CZTkxJ4t4cI
  • Extensión de caderas supina sobre balón de estabilidad: en la misma posición principal que en el puente de cadera, poner los pies encima de un balón de estabilidad, y hacer el curl de piernas, igual que en la máquina de curl de isquiotibiales sentado.
  • Curl de piernas en TRX: El nivel con más dificultad, es hacer el curl de isquiotibiales, con las piernas en un TRX, teniendo que hacer el movimiento sobre nuestro peso corporal.

¡Recuerda incluir en tu rutinas estos cuatro ejercicios para poder obtener los mejores resultados!

¿Tienes alguna duda?, te animamos a que contactes con nosotros.

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¿Cómo hacer press banca plano correctamente?

Si vas o has ido al gimnasio, seguramente te has hecho una gran pregunta ¿Cómo hacer press banca plano correctamente?. En primer lugar, ¿Cómo llevas la técnica en el ejercicio press banca plano? Como hacer press banca plano correctamente, es una pregunta que todos nos hacemos, así que, ¡Prepárate! En el post de hoy, explicamos de forma fácil la postura corporal y la técnica del ejercicio para prevenir posibles lesiones, y continuar mejorando.

¡Vamos a por ello!

Técnica del Ejercicio

Antes de empezar hay que realizar una retracción escapular, es decir juntar las escápulas y llevarlas hacia abajo, para prevenir lesiones. Seguidamente nos estiramos en un banco plano, y cogemos la barra, en la que tenemos tres puntos de agarre: el abierto con las manos bastante más abiertas de los hombros, el cerrado con las manos muy juntas o, el intermedio con el agarre entre los dos puntos anteriores. Éste último, el agarre intermedio, es el que ejecutamos. Recordando tener las palmas de las manos mirando hacia delante, es decir, agarre en pronación.

2. Agarre prono press banca plano

Tenemos tres puntos de apoyo de nuestro cuerpo, en el banco y el suelo, que son: piernas, glúteos y las escápulas. Recordamos separar las piernas un poco más allá del ancho de los hombros. Sacamos la barra de su soporte y hacemos la rotación externa de las manos para también prevenir, lesiones en los hombros. El recorrido de la barra mirado lateralmente es en diagonal, la barra empieza justo encima del pectoral y, inspiramos antes de empezar con el recorrido excéntrico.

Al finalizar la bajada, la barra toca la parte inferior del pecho, generando un ángulo de 90 grados entre el antebrazo y el brazo. Mantenemos el aire en los pulmones, en el movimiento concéntrico de subida, hasta casi volver a la posición inicial.

3. Recorrido excéntrico (bajada) press banca

Principales músculos que activamos:

La principal masa muscular que trabajamos es el pectoral mayor, y los músculos secundarios son el deltoides anterior, el tríceps, el coracobraquial y los serratos.

Referente a los diferentes agarres, con el agarre ancho activamos más la parte lateral externa del pectoral mayor, y con el agarre estrecho activamos la parte central, por lo tanto, la musculatura cercana al esternón.

4. Recorrido concéntrico (subida) press banca

Errores que podemos cometer:

El primer error es no retraer las escápulas, indica tener ante versión de los hombros, que están demasiado hacia delante, incrementando lesionarse el supraespinoso como hemos afirmado antes, el segundo es hacer el recorrido de la barra en línea recta, visto lateralmente, en el que la barra toca la parte superior del pecho en lugar de la parte inferior y, el tercer error, es hiperextender las manos, en ello nos referimos a no poner el peso encima de la muñeca, lesionándola.

Si tienes alguna duda, te animamos que contactes con nosotros.

Dejamos el link del video del ejercicio press banca plano para entenderlo.

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Vitamina D, importante para el organismo

La vitamina D, importante para el organismo, interviene en 200 respuestas del organismo asociadas al sistema inmune, los huesos, la piel y el estado de ánimo. Es una de las cualidades que cada vez más se tienen en cuenta en las revisiones médicas.

Se previene que aproximadamente, sobre un 65% de los hombres y mujeres entre 50 y 65 años contienen insuficiencia de la vitamina D, importante para el organismo. Proporción que llega al 80% en el público de mayor edad de 65 años.

Impactos

Es muy común que, si se tiene carencia de vitamina D, perjudica a la salud ósea. Sin embargo, su falta se junta con distintas patologías y alteraciones como enfermedades cardiovasculares, complicaciones en la piel, daña el estado de ánimo, incluso pudiendo causar desánimo, angustia, debilidad muscular, etc. Sin olvidarnos, se ha comprobado que, si se tiene un nivel insuficiente de vitamina D, importante para el organismo, se dispone de baja condición de protección contra el coronavirus.

Como adquirirla

El modo más habitual de obtener vitamina D, de forma natural es por medio de la exposición directa del sol en el transcurso de 10-15 minutos al día. Transitar muchas horas en un espacio cerrado, sin exposición directa de luz solar, influye en la insuficiencia de vitamina D.

De igual forma tiene que ver la dieta que estemos haciendo, debido a que la vitamina D se halla en numerosos comestibles altos en grasas. Se aconseja comer pescado graso bueno, como el salmón y el atún, también con otros alimentos como las vísceras, leche, yema de huevo y quesos enriquecidos con vitamina D.

Os animamos a que lo tengáis presente y intentéis que os de el sol un poco 2 o 3 días a la semana. Si tienes alguna duda, contacta con nosotros.

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