¿Llevas un siglo entrenando y no consigues ganar masa muscular? ¿Te sientes perdido? Seguramente estás cansado de no encontrar soluciones. No es tu culpa, es normal que te sientas así. En el sector del fitness tenemos mucha información que nos puede causar estar más perdidos, sin obtener respuestas. Somos VitarClub, especialistas en entrenamiento de ganancia muscular y, de forma fácil y resumida, te vamos a explicar toda la verdad sobre el entrenamiento para ganar masa muscular.
Coge tu libreta, prepárate y, ¡toma nota!
1. Alimentación para incrementar el tamaño muscular
Los alimentos aportan energía y los nutrientes para ganar tamaño en las fibras musculares. Hay tres puntos muy importantes en la alimentación, estos son: las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Por otro lado, recuerda alimentar el cuerpo antes y después del entrenamiento.
1.1 Suplementos nutricionales altos en proteína
Consumir un plus de proteína, no es bueno ni malo. Depende, para que se utilice. Un alto consumo de proteínas puede tener diferentes efectos secundarios:
- Sobrecarga el funcionamiento del sistema hepático y renal.
- Para ello, el cuerpo incrementa la retención de agua y requiere una buena hidratación para eliminar lo que los riñones han catabolizado.
- Y, por el punto anterior, se requiere un elevado nivel de calcio, que, si no le damos un buen aporte en la dieta, consumirá el que se encuentra en los huesos.
El uso prolongado y repetitivo de suplementos proteicos puede incrementar los problemas de salud a largo plazo. La recomendación principal es, ir con cautela.
1.2 Alimentación para incrementar la masa muscular
Para la hipertrofia, los tres pilares importantes de la alimentación son:
- Alimentos con buenas grasas: Ellos son: el aceite de oliva, el pescado azul, frutos secos, huevo, leche y las legumbres.
- Alimentos ricos en proteínas: el cuerpo en gran medida contiene masa muscular, así que tenemos que tenerlo bien alimentado de proteína. Los principales alimentos que tienen un alto contenido son las legumbres, huevos, avena, hummus, algas, frutos secos, tofu, seitán, avena, la carne blanca y roja, y el pescado blanco y azul.
- Alimentos que contienen hidratos de carbono de asimilación lenta: Es el proveedor principal de energía para nuestro cuerpo. Los encontramos en los frutos rojos, hortalizas, legumbres, cereales integrales sin refinar y arroces y pastas integrales.
2. Programación de entreno para el incremento del músculo
Para aumentar el tamaño de la masa muscular, tenemos que aplicar estos siguientes puntos en los ejercicios:
- Descanso entre series, no superior a 3 minutos.
- Tiempo de trabajo por repetición: media – alta según la carga que estemos moviendo.
- El 65 y 85 % de carga.
- Rango de repeticiones entre 6 y 15-20.
- Entre 3 y 4 series por ejercicio.
2.1 Estimar tu 1 RM
Saber aproximadamente cuál es tu fuerza máxima en cada ejercicio, es muy importante para prevenir posibles lesiones, al no poner nuestro cuerpo con cargas descomunales.
Antes de empezar, tenemos que ponernos a realizar cada ejercicio que vayamos a entrenar y cargarle un peso que nos permita hacer aproximadamente 5 repeticiones. Seguidamente, hacemos la fórmula de O’Connor y colaboradores (1989), aquí la tenemos:
1RM= Peso que levantamos en kg. X [1+(0,025 x Nº Repeticiones)]
Por ejemplo, si consigo 3 repeticiones con 100 kg. en sentadilla, mi 1RM será:
1 RM = 100 X [1+(0,025 x3)] = 107,5 kg.
Al finalizar la sesión y tener hecho el cálculo en todos los ejercicios, ya sabremos el 1 RM de todos los ejercicios.
2.2 Rutina destinada a incrementar la masa muscular
Para entenderlo, ponemos un ejemplo: Rutina de cuerpo completo, 3 veces por semana, con 1 ejercicio por cada grupo muscular, 3 series por ejercicio y un rango entre 6 y 12 repeticiones. Tenemos que hacer la rutina en tres ciclos, y cada ciclo dura 3 semanas. Un total de 9 semanas. 3×3=9 semanas.
- En el primer ciclo tenemos que entrenar en el 70% del 1RM.
- En el segundo ciclo, en el 75% del 1RM.
- Y, en el tercer ciclo, el 80% del 1RM.
Al terminar los 3 ciclos, podemos volver al día de prueba para verificar el aumento de las cargas en el 1 RM. Verás que tus pesos habrán aumentado y podrás empezar otro ciclo con los pesos más altos. Recomendamos que antes de empezar el nuevo ciclo, se haga una semana de recuperación o descarga, realizando solo los ejercicios favoritos de cada grupo muscular, con una carga entre el 50% o 60% del 1RM, para volver a empezar la nueva rutina con el cuerpo recuperado.
Parte final
Si tienes en cuenta estos puntos anteriores en tu programación de entrenamiento, tus ganancias musculares van a mejorar de forma más rápida y sencilla.
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Por cierto, !¿has visto este video?¡: ¿🛑Como hacer flexiones de tríceps para ganar masa muscular – Paso a ¡aso?, te recomendamos que le eches un vistazo.
Aficionados del entrenamiento y el fitness, en el siguiente post hablaremos sobre ¿Cómo incrementar tu pérdida de grasa con las clases de spinning? De esta manera marcaréis los abdominales para el verano de forma fácil.
Nos gustaría saber, sobre ¿Qué cuestión os gustaría que habláramos en los siguientes posts? ¿Sobre qué tema sería?
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