¡No te olvides del entrenamiento de pierna! Este consejo es esencial y realmente beneficioso. Cuando trabajamos las piernas, también estamos fortaleciendo otros grupos musculares importantes en el cuerpo, lo que proporciona una serie de ventajas.
Hoy os mostraremos los 8 ejercicios para fortalecer los glúteos, para diseñar tu propia rutina de entreno, además de algunos datos interesantes que tal vez desconozcas y consejos esenciales para mejorar tu técnica de entrenamiento.
Si estás pensando en comenzar a ponerte activo para entrenar o quieres adentrarte más en el mundo del ejercicio físico y salud, nuestra principal recomendación es que os pongáis en contacto con nosotros a través de la página web, correo electrónico o WhatsApp, para resolver dudas que tengáis y de esta forma podáis seguir mejorando.
¿Por qué tenemos que ejercitar los glúteos?
Los glúteos son unos de los grupos musculares más importantes del cuerpo, debido a que son grandes y fuertes. Están compuestos por tres músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Estos músculos desempeñan un papel fundamental en diversas acciones y funciones, como mantener el equilibrio y facilitar el movimiento, entre otros aspectos.
Además de su importancia funcional, fortalecer los glúteos aporta beneficios significativos para la salud. Ayuda a prevenir dolores en la parte baja de la espalda y mejora el bienestar de las articulaciones, incluyendo la cadera, las rodillas y los tobillos. También influye positivamente en la postura y estabilidad del cuerpo, lo que tiene un impacto global en sentirnos bien y estar saludables.
Cuando los glúteos son débiles por la falta de activación del entrenamiento (usual en las personas que están sentadas muchas horas o tienen un nivel diario de movilidad bajo o muy bajo), otros músculos deben compensar, lo que puede generar lesiones y molestias. La buena noticia es que, como los glúteos son músculos, podemos aumentar su tamaño y fortalecimiento mediante los ejercicios y el entrenamiento adecuados.
¿Cuáles son los ejercicios para potenciar y mejorar piernas y glúteos?
Incorporar una rutina efectiva de entrenamiento de piernas que incluya ejercicios para los glúteos unas cuantas veces a la semana, por ejemplo, con una frecuencia de 2 veces por semana, es fundamental para aquellos que buscan aumentar el tamaño de sus glúteos, fortalecerlos y mejorar su condición física en general, así como su rendimiento atlético.
Aquí os dejamos los ejercicios explicados de menor a mayor intensidad:
8. Elevaciones laterales de piernas en polea
Nos situamos de pie lateralmente en la polea, agarrada en el tobillo. Antes de empezar el movimiento, recomendamos flexionar un poco tanto la cadera como las rodillas. También tenemos que alejarnos ligeramente de la polea para darle más rango de movimiento al pie que trabajamos. Hay que mantener la mano que está más cerca de la polea agarrada a ella, mientras la mano contraria la mantenemos en la cadera.
En este momento empezamos la elevación lateral, al mismo tiempo que sacamos aire. El movimiento finaliza cuando sentimos que no podemos alejar la pierna más sin mover la cadera. Aquí empezamos con el movimiento contrario.
7. Box Step-up alterno
Para este ejercicio, puedes utilizar una silla que todos tenemos en nuestras casas. La idea es colocar la silla frente a ti y usarla como si fuera un escalón. Debes subir y bajar de la silla de manera alterna, como si estuvieras subiendo y bajando escalones de una escalera.
Es importante mantener una buena postura durante todo el ejercicio, manteniendo la espalda recta. Además, asegúrate de que tus piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados mientras realizas el movimiento. No te olvides de contraer tus abdominales y respirar adecuadamente durante todo el proceso para realizar el ejercicio correctamente.
6. Zancadas laterales
Las zancadas laterales, es un ejercicio que, aunque puede parecer simple, se trabajan numerosos músculos de las piernas. Para realizarlos, comienzas de pie y mirando hacia adelante. Luego, das un paso hacia atrás y al costado con una de las piernas, estirándola completamente, mientras que la otra pierna queda doblada en un ángulo de 90 grados. Después, repites el movimiento con la otra pierna. Puedes extender los brazos hacia adelante para mejorar tu equilibrio.
Existen variaciones en el ejercicio de zancadas, como las que se realizan con el apoyo de un banco, TRX, fitball, bosu, mancuernas o barras.
Si quieres aumentar la dificultad de este ejercicio, puedes agregar peso en forma de mancuerna. La cantidad de peso que debas usar dependerá de tu nivel de resistencia y tu experiencia y nivel en el entrenamiento.
5. Puente de glúteos
Este ejercicio es uno de los favoritos para trabajar los glúteos, especialmente porque se puede hacer fácilmente en casa y muy parecido al Hip Thrust. Para realizarlo, te acuestas boca arriba con las piernas dobladas, los tobillos debajo de las rodillas con un ángulo menor a 90 grados y apuntando hacia el techo. Una vez en esta posición, elevas lentamente la pelvis desde el suelo, hasta generar una línea recta entre los hombros, pasando por la cadera y finalizando en las rodillas.
4. Hip Thrust
El Hip Thrust se contempla como uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos, pero es fundamental hacerlo correctamente para evitar problemas, lesiones o molestias en la zona lumbar.
Para realizarlo, siéntate en el suelo con la espalda junto al borde de un banco. Lentamente, levanta la cadera del suelo extendiéndola, y asegurándote de que los hombros estén bien apoyados en el banco. Tus pies deben estar separados un poco más que los hombros y firmemente apoyados en el suelo.
La posición final del ejercicio se caracteriza por tener la parte superior de la espalda apoyada en el banco, formando una línea recta con la cadera, mientras las rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados durante uno o dos segundos, manteniendo la tensión, y luego vuelve lentamente a la posición de inicio.
3. Peso muerto (Deadlift)
El peso muerto es uno de los ejercicios más populares entre los entusiastas y frikis del levantamiento de pesas como el Powerlifting, Bodybuilding y el Crossfit. Para llevar a cabo el movimiento de este ejercicio, necesitas algún tipo de pesas. Típicamente, se utiliza una barra larga con un peso de 20 kilos, pero si estás en casa, también puedes usar mancuernas, kettlebells, gomas elásticas o incluso con el propio peso del cuerpo.
La técnica del ejercicio consiste en levantar la barra desde el suelo hasta la altura de tus caderas y luego bajarla nuevamente al suelo. Para comenzar, te colocas de pie con las piernas separadas aproximadamente a la separación de los hombros. Si estás utilizando una pesa rusa o mancuerna, la colocas entre la separación de tus pies. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, la cadera flexionada, haciendo que el torso esté paralelo respecto del suelo, la cadera en posición neutral. Una vez que estés en la posición de inicio, levantas las cargas establecidas.
Lo más importante es evitar doblar la espalda. Tenemos que recordar, mantener los hombros y la zona lumbar en una posición recta, evitando arquear la espalda.
2. Sentadilla Bulgara (Bulgarian Split Squat)
La sentadilla búlgara es una variante muy efectiva de la sentadilla que se realiza apoyando un pie en un banco, escalón, silla o soporte.
La técnica de este ejercicio implica colocar un pie detrás de ti sobre el banco y el otro pie hacia adelante, lo suficiente alejado del banco para que puedas flexionar y extenderlo por completo sin provocar lesiones, pero con una sola pierna, o técnicamente dicho unilateral.
Para realizar un buen movimiento, es importante mantener el tronco recto, sin arquear la espalda, inclinándolo un poco hacia delante, sin excedernos. Mientras haces el movimiento, la rodilla de la pierna adelantada se dobla, mientras que los pies anterior o posterior permanecen estáticos en su lugar. Es esencial asegurarse de que la rodilla anterior vaya en la misma dirección que la punta del pie, evitando que se mueva hacia dentro o hacia fuera.
1. Sentadilla o Squat
Para realizar las sentadillas, comienzas colocando tus pies separados un poco más que los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera. Mantén la espalda recta, mientas te inclinas hacia abajo lentamente, llevando tu cadera hacia atrás y flexionándola junto con tus rodillas hasta que formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. También se puede bajar más de 90 grados siempre que las rodillas enfoquen en la misma dirección que la punta de los pies. Luego, regresar a la posición inicial.
Es importante destacar que, durante la flexión de las rodillas, estas pueden sobrepasar la línea de las puntas de los pies, por el simple hecho de que las rodillas están hechas para tener una flexión completa, sin olvidar de hacer la técnica correcta. De todas formas, si se tiene alguna lesión en ellas, durante el tiempo de recuperación, hay que darle el movimiento que se puede hacer sin sentir dolor, siguiendo las pautas del traumatólogo o fisioterapeuta. Si se tiene una barra, mancuernas o bandas elásticas a tu disposición, puedes utilizarlas para aumentar la resistencia de este ejercicio.
La cantidad de series y repeticiones que debes hacer, puede variar según tus objetivos, ya sea por ganar masa muscular, perder peso o ganar fuerza máxima. Es recomendable consultar a tu entrenador personal para obtener una guía específica.
Además de las sentadillas tradicionales, puedes variar tu rutina con sentadilla sumo, sentadilla con barra alta, sentadilla goblet, front squat, sentadilla de salto, etc.
En resumen, es comúnmente aceptado que unos glúteos bien definidos son un objetivo de fitness deseado por muchas personas. No solo agregan un aspecto estético positivo, sino que también contribuyen significativamente a mejorar la apariencia general del cuerpo. Tenemos que recordar tener esta parte del cuerpo activa para tener unos buenos beneficios de salud.
Así que, ¿te gustaría empezar a mejorar tu estado de forma? Te animamos a que contactes con nosotros para empezar a mejorar tu calidad de vida.
Antes de irnos, ¿sobre qué cuestión te gustaría que hablemos en el siguiente post?
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