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Si estás estancado, probablemente cometes algunos errores al perder peso. La mayoría vienen de un déficit mal calculado, poca proteína, cero fuerza y falta de mediciones. La buena noticia: todos tienen solución sencilla y sin dietas extremas.

En esta guía te enseñamos los errores más comunes al perder peso y el sistema práctico para evitarlos sin obsesionarte. Si quieres resultados estables, aplica estas pautas 8–12 semanas y mide. Es para principiantes y también para quien ya lo ha intentado varias veces.

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Qué es “errores al perder peso”

Los errores al perder peso son decisiones que te alejan del déficit calórico sostenible o dificultan mantenerlo (p. ej., dietas extremas, no entrenar fuerza, dormir poco).
En la práctica, se traducen en estancamiento, rebote o pérdida de músculo, aunque la báscula baje a corto plazo.

Beneficios de evitarlos

• Resultados más rápidos y sostenibles (menos rebote).
• Más saciedad y energía diaria.
• Mejor composición corporal (más músculo, menos grasa).
• Menos lesiones y mejor rendimiento entrenando.
• Claridad: sabes qué medir y cuándo ajustar.
• Ahorro de tiempo/dinero al evitar “parches” y productos inútiles.

Nota: corregir errores al perder peso reduce el riesgo de rebote y mejora la composición corporal, especialmente si priorizas fuerza y proteína.

OMS — Consejos de alimentación saludable
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Cómo evitar errores al perder peso: paso a paso

Paso 1 — Define tu línea base (7 días)

• Qué hacer: registra comida habitual, pasos diarios y peso matinal (promedio semanal).
• Por qué importa: sin línea base no sabes qué cambiar ni cuánto.
• Checklist: 7 días reales; no “comer mejor” durante el registro.

Paso 2 — Crea un déficit realista (10–25%)

• Qué hacer: resta 10–25% de tus calorías de mantenimiento o reduce 300–500 kcal/día.
• Por qué importa: déficits agresivos disparan el hambre y el abandono.
• Checklist: hambre manejable, energía aceptable, adherencia > 80%.

Paso 3 — Proteína y saciedad

• Qué hacer: 1,8–2,5 g/kg/día de proteína + verduras/fibra 25–35 g/día.
• Por qué importa: preserva músculo y controla el apetito.
• Checklist: proteína repartida en 3–4 comidas; incluye agua, legumbres y frutas.

La proteína adecuada es el antídoto de varios errores al perder peso.

Paso 4 — Entrena FUERZA 2–4×/semana

• Qué hacer: full body o empuje/tirón/pierna; progresión con RIR 1–3.
• Por qué importa: la fuerza “protege” tu metabolismo y la forma del cuerpo.
• Checklist: básicos (sentadilla, bisagra, empuje, tracción, core).

Paso 5 — Cardio y NEAT inteligentes

• Qué hacer: 6–10k pasos/día + 1–3 sesiones cardio (zona 2 o intervalos suaves).
• Por qué importa: aumenta gasto sin machacarte; ayuda a la adherencia.
• Checklist: no uses cardio para “pagar” excesos; sé constante.

Paso 6 — Sueño y estrés

• Qué hacer: 7–9 h/noche, rutina pre-sueño, pantallas fuera 60’ antes de ir a dormir.
• Por qué importa: dormir poco sube el apetito y baja el rendimiento.
• Checklist: si duermes <7 h, prioriza esto antes de recortar más calorías.

Paso 7 — Medir y ajustar para no repetir errores al perder peso

• Qué hacer: revisa peso promedio, perímetros (cintura), ropa y fotos.
• Por qué importa: el progreso no es lineal; ajusta con datos, no con emoción.
• Checklist: si no hay cambios, baja 100–200 kcal o sube 1–2k pasos/día.

Bloque de apoyo (progresión sugerida)

Nivel	Fuerza/sem	Cardio/sem	Pasos	Ajuste cada
Principiante	2–3	1–2 Zona 2	6–8k	3 semanas
Intermedio	3–4	2–3 Zona 2/intervalos	8–10k	2–3 semanas
Avanzado	4-5	3 (periodiza)	10–12k	2 semanas

Si aplicas estos pasos durante 8–12 semanas y mides con regularidad, verás resultados sin castigos. La clave es evitar los errores al perder peso más habituales: déficit extremo, solo cardio y cero seguimiento.

Errores al perder peso y cómo evitarlos

• Déficit extremo (o saltos de 0 a 100). → Corrección: 10–25% y constancia; prioriza adherencia.
• Quitar carbohidratos “por sistema”. → Corrección: mantén carbohidratos en días de fuerza; enfoca en calorías totales.
• Solo cardio, nada de fuerza. → Corrección: 2–4 sesiones de fuerza/sem; el cardio es complemento.
• No medir nada. → Corrección: registro básico: comida, pasos, peso promedio, cintura.
• Ignorar proteína y fibra. → Corrección: 1,8–2,5 g/kg/día + 25–35 g fibra/día.
• Beber calorías sin contarlas (alcohol, refrescos, “zumos fit”). → Corrección: prioriza agua/cero kcal y limita alcohol.
• Poca paciencia (cambias cada 3 días). → Corrección: evalúa cada 2–3 semanas con métricas, no a ojo.
• Todo o nada (culpa tras un extra). → Corrección: vuelve al plan en la siguiente comida; sin compensaciones extremas.
• Suplementos mágicos y detox. → Corrección: base = comida, fuerza, sueño. Suplementos: creatina/proteína si encaja.
• Cero pasos (NEAT bajísimo). → Corrección: ancla 6–10k pasos/día con rutinas (paseos, subir-bajar escaleras, senderismo).

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FAQs (respuestas breves y accionables)

1) ¿Cuánto peso debería perder por semana?
0,5–1% de tu peso corporal. Si eres muy delgado/a o notas hambre/fatiga, apunta a 0,25–0,5%.

2) ¿Cardio antes o después de fuerza?
Si tu prioridad es perder grasa con buena forma, fuerza primero y deja el cardio para otro momento o al final.

3) ¿Puedo perder grasa sin contar calorías?
Sí, si controlas porciones, eliges proteína/verdura en cada comida y mides progreso. Si te estancas, contar calorías unas semanas ayuda.

4) ¿Qué hago si me “salgo” el fin de semana?
Nada de castigos. Vuelve al plan siguiente comida y mantén pasos. Evalúa el promedio semanal, no un día suelto.

5) ¿Creatina, sí o no?
Sí, puede ayudar a rendimiento y masa magra. Dosis típica: 3–5 g/día, cualquier hora, a diario.

Si dudas, revisa si estás repitiendo errores al perder peso y ajusta con datos.

Idea final: menos mitos y más sistema: déficit realista, fuerza 2–4×/sem, proteína y medición quincenal. Mantén lo que funciona y ajústalo con datos, no con impulsos.

Servicios:

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• Entrenamiento personal Eixample → https://vitarclub.es/entrenador-personal-en-el-eixample-de-barcelona/

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Los mitos del fitness siguen frenando resultados y generando frustración. En este post desmontamos los más comunes con criterio práctico para que entrenes mejor desde hoy.

Lo esencial en 1 minuto

• “Tonificar” no es hacer solo repeticiones altas: necesitas resistencia suficiente y progresar.
• Hacer cardio en ayunas o sudar más, no quema más grasa: manda el balance energético y la adherencia.
• Los abdominales no “queman” barriga: la grasa se reduce de forma global.
• Las mujeres no “se ponen enormes” por entrenar fuerza: ganan salud, fuerza y forma.
• Suplementos sin base no arreglan una mala rutina y nutrición: primero lo básico.

Tabla de contenidos

• ¿Qué es mitos del fitness?
• Beneficios
• Cómo empezar paso a paso
• Rutina / Ejemplo práctico
• Errores comunes
• Preguntas frecuentes
• Caso real breve
• Empieza hoy

Reserva tu valoración gratuita (15’) → contacto

¿Qué es mitos del fitness?

Un mito del fitness es una creencia popular sobre entrenamiento o nutrición que suena lógica, pero no se sostiene con evidencia. Por ejemplo, pensar que hacer 1000 abdominales al día quema la grasa del abdomen: en la práctica, la reducción de grasa es sistémica, no localizada.

Beneficios de entrenar fuerza

• Funcional: entrenar con principios correctos mejora fuerza real y rendimiento.
• Salud/prevención: reduces riesgo de lesiones y sobrecargas por prácticas ineficaces.
• Bienestar/energía: mejor recuperación y energía diaria al priorizar lo que sí funciona.
• Autonomía/seguridad: entiendes qué, cómo y por qué entrenas; tomas decisiones seguras.
• Metabolismo/peso: optimizas masa muscular y balance energético de forma sostenible.
  
  Nota: Información educativa; si hay condiciones de salud, consultar profesional.

Aprende a hacer la técnica de la Sentadilla Goblet:

Cómo empezar paso a paso

Paso 1 — Identifica tus creencias clave
Haz una lista de “verdades” que sigues (p. ej., sudar más = quemar más). Prioriza 2–3 para revisar.

Paso 2 — Contrasta con criterios de evidencia
Busca guías y consensos (organismos de salud/deporte) y contrástalos con tu práctica. Si la creencia no aparece respaldada, cámbiala por un principio efectivo (p. ej., sobrecarga progresiva).

Paso 3 — Diseña un mínimo viable
Aplica cambios simples: 2–4 sesiones de fuerza/semana, progresión de cargas, pasos diarios, proteína suficiente, sueño 7–9 h.

Paso 4 — Mide y ajusta
Registra series, cargas, RPE, pasos y sueño. Ajusta cada 2–4 semanas según progreso y adherencia.

Paso 5 — Pide ayuda experta
Si te estancas o dudas de la técnica, pide una valoración personalizada.

Rutina / Ejemplo práctico

Propuesta base: 3 días/semana, 45–60 min, objetivo: fuerza general y composición corporal.

Rutina A (día 1)

Recuerda (RPE 7–8 aprox.) en cada ejercicio.

• Sentadilla goblet 3×8–12
• Press banca con mancuernas 3×8–12
• Remo con mancuerna 3×8–12 por lado
• Hip thrust 3×10–15
• Plancha frontal 3×30–45 s
• 10–15 minutos cardio moderado opcional

Rutina B (día 2)

• Peso muerto rumano 3×8–12
• Press militar sentado 3×8–12
• Jalón al pecho 3×8–12
• Zancadas con barra 3×8–12 por pierna
• Press pallof en polea 3×10–12 por lado
• 10–15 minutos caminata vigorosa con desnivel variado

Rutina C (día 3)

• Sentadilla búlgara 3×8–12 por pierna
• Flexiones profundas 3×8–12
• Remo invertido en trx 3×8–12
• Hip thrust a 1 pierna con peso del cuerpo 3×8–12
• Ab wheel 3×10–12
• 10–15 min intervalos suaves (1’ trabajo/1’ recuperación)

Progresión: si completas el rango alto con buena técnica, sube carga 2–5%.

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Errores comunes

• “Más sudor = quemar más grasa” → Corrección: prioriza volumen, intensidad y constancia; el sudor no mide gasto real.
• “Reps altas tonifican, pesas pesadas engordan” → Corrección: el músculo crece con tensión mecánica y progresión; mezcla rangos.
• “Abdominales para quemar barriga” → Corrección: déficit calórico + fuerza global; la reducción localizada o spot reduction no funciona.

Preguntas frecuentes

¿Puedo perder grasa solo con cardio?
Puedes reducirla si hay déficit calórico, pero sumar fuerza preserva músculo y mejora la composición y calidad de vida.

¿Cuántos días necesito para ver cambios?
Con 3–4 días/semana y buena nutrición, notarás mejoras en 4–8 semanas; consolidación en 12–16 aproximadamente.

¿Las mujeres deben evitar cargas altas?
No. La fuerza mejora salud ósea, masa muscular y rendimiento sin “volverse enorme” por sí sola.

Conclusiones y hoja de ruta

Qué te llevas: los mitos del fitness más habituales (sudar, no es quemar más, “abdominales para bajar barriga”, miedo a las cargas, etc.) se resuelven aplicando principios simples: sobrecarga progresiva, constancia, nutrición suficiente y buena técnica.

Cómo seguir:

• Elige 1–2 cambios de este post y aplícalos 2–4 semanas.
• Registra cargas, repeticiones y sensación de esfuerzo (RPE).
• Revisa tu progreso los domingos: si dominas el rango alto, sube 2–5% la carga.
• Prioriza sueño y pasos diarios como base de recuperación.

Idea final: menos ruido, más acciones con bases científicas. Quita mitos, mantén lo que funciona y evoluciona con datos, no con creencias.

Servicios:

• Asesoramiento online fitness → https://vitarclub.es/asesoramiento-online-fitness/
• Entrenamiento personal a domicilio (mayores) → https://vitarclub.es/entrenamiento-personal-mayores/

Publicaciones anteriores:

• Post: Tipos de periodización en el entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular (Guía completa)
• Post: ¿Cuántas repeticiones hacer para ganar fuerza o músculo? Guía práctica para principiantes e intermedios

Si has pasado los 50, el entrenamiento de fuerza puede ser tu mejor aliado para ganar autonomía, proteger tus articulaciones y sentirte con más energía en el día a día. Aquí te explicamos, de forma sencilla, cómo empezar con seguridad y avanzar paso a paso.

Lo esencial en 1 minuto

• La fuerza +50 es segura y muy beneficiosa si progresas con técnica.
• Empieza con 2–3 sesiones/semana (no consecutivas) y ejercicios básicos.
• Progresión simple: cuando completes el rango con buena forma, sube 1–2 repeticiones o 1–2 kg.
• Enfoca los patrones clave: sentadilla, bisagra de cadera, empuje, tracción y core.
• ¿Prefieres empezar acompañado/a? Entrevista inicial para conocernos.

Tabla de contenidos

• ¿Qué es el entrenamiento de fuerza +50?
• Beneficios
• Cómo empezar paso a paso
• Rutina tipo 2–3 días/semana
• Errores comunes
• Preguntas frecuentes
• Caso real breve
• Empieza hoy

¿Qué es el entrenamiento de fuerza +50?

Es un programa de ejercicios que estimula tus músculos y huesos de forma progresiva para mejorar tu fuerza, equilibrio y calidad de vida. Se centra en movimientos cotidianos (ponerse de pie, subir escaleras, cargar bolsas) para que te sientas más seguro/a y autónomo/a.

Beneficios

• Más fuerza funcional en piernas, espalda y core.
• Mejor equilibrio y coordinación, clave para evitar caídas.
• Salud ósea: los estímulos de carga ayudan a la densidad mineral ósea.
• Metabolismo más activo y mejor control del peso.
• Bienestar general: mejor sueño, ánimo y confianza al moverte.

Nota: Esta guía es educativa y no sustituye el consejo médico. Si tienes una condición específica (p. ej., osteoporosis avanzada, dolor persistente), consulta con tu profesional sanitario y con un entrenador cualificado.

Cómo empezar paso a paso

Paso 1 — Valoración inicial

Revisa historial, molestias y objetivos. Pruebas rápidas: sentarse‑levantarse de una silla, equilibrio a una pierna 10–20 segundos y movilidad de cadera/espalda.

Paso 2 — Técnica y rangos

Aprende los patrones base con control: sentadilla, bisagra (peso muerto rumano), empuje (press), tracción (remo/jalón) y core (plancha/Pallof press).

Paso 3 — Cargas y progresión

Empieza con 8–12 repeticiones dejando 2 en recámara (RIR 2). Cuando completes el rango con buena forma, aumenta 1–2 repeticiones o 1–2 kg.

Paso 4 — Frecuencia y recuperación

Haz 2–3 sesiones/semana, dejando 48–72 hora entre estímulos similares. Duerme bien, hidrátate y camina a diario.

Rutina tipo 2–3 días/semana

Duración: 45–60 minutos. Cubre empuje, tracción, rodilla, cadera y core.

Nivel inicial (2 días/semana)

Sesión A

1. Sentadilla a caja (o silla) — 3×8–10
2. Peso muerto rumano con mancuernas — 3×8–10
3. Press de pecho con mancuernas — 3×8–10
4. Remo con mancuerna — 3×8–10 por lado
5. Plancha con rodillas — 3×20–30 s

Sesión B

1. Zancada asistida (paso atrás) — 3×8 por lado
2. Puente de glúteos — 3×10–12
3. Press de hombros con mancuernas — 3×8–10
4. Jalón en polea al pecho — 3×8–10
5. Pallof press — 3×10 por lado

Nivel intermedio (3 días/semana)

Sesión A

1. Sentadilla goblet 4×6–8
2. Peso muerto rumano 4×6–8
3. Press banca mancuernas 3×8
4. Remo con barra 3×8
5. Plancha 3×30–40 s

Sesión B

1. Prensa inclinada 45 grados 4×8–10
2. Hip thrust 4×8–10
3. Press militar 3×8–10
4. Jalón/dominada asistida 3×6–8
5. Farmer walk 3×30–40

Sesión C

1. Zancada caminando 3×8–10/lado
2. Peso muerto 1 pierna asistido 3×8/lado
3. Fondos en banco 3×8–10
4. Remo en cable 3×8–10
5. Bird‑dog 3×8/lado

Descanso: 60–120 segundos por serie; en ejercicios pesados hasta 150 segundos si lo necesitas.

Errores comunes

• No progresar: sin aumento gradual no hay mejoras. Lleva registro de cargas.
• Solo máquinas: combina con ejercicios libres para trabajar estabilidad y control.
• Olvidar la cadera: la bisagra protege la espalda y da potencia al caminar.
• Sesiones maratonianas: mejor 30–45 minutos constantes que 2 horas ocasionales.
• Ignorar dolor agudo: ajusta rango/carga o para y consulta al medico o fisioterapeuta.

Preguntas frecuentes

¿Es seguro el entrenamiento de fuerza para mayores de 50 años?

Sí, con técnica y progresión adecuadas. Personaliza según tu situación.

¿Cuántos días entreno?

Empieza con 2 días; sube a 3 cuando recuperes bien y controles la técnica.

¿Necesito gimnasio?

No es imprescindible; puedes empezar en casa con mancuernas/bandas y una silla.

Caso real breve

Marta (58) pasó de no poder levantarse de una silla sin impulso a realizar 3×10 sentadillas a caja y caminar 8.000 pasos/día sin fatiga. En 10 semanas mejoró equilibrio, fuerza de piernas y confianza al moverse.

Empieza hoy

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Sigues leyendo

• Servicio de entrenamiento-personal
• La importancia del ejercicio para la salud mental
• Entrenamiento para prevenir la sarcopenia
• Entrenamiento de fuerza: Beneficios para ganar bienestar y salud

Introducción

Si buscas conocer los distintos tipos de periodización en el entrenamiento de fuerza, este artículo te ayudará a entenderlos y aplicarlos según tu objetivo.

La periodización no es más que una forma inteligente de planificar tus entrenamientos para mejorar el rendimiento, ganar más masa muscular y evitar el estancamiento o las lesiones. En este artículo descubrirás los 4 tipos principales de periodización y aprenderás a elegir el que mejor se adapta a tu nivel y objetivo.

Tipos de periodización en el entrenamiento de fuerza: qué es y por qué es clave

La periodización es la planificación estratégica del entrenamiento a lo largo del tiempo. Se basa en dividir el entrenamiento en fases o ciclos con objetivos específicos (fuerza, hipertrofia, potencia…), ajustando el volumen, la intensidad y la frecuencia para maximizar los resultados.

Su función es clara: evitar el estancamiento, progresar de forma constante y minimizar el riesgo de lesiones.

En el contexto de ganar masa muscular, permite estructurar periodos enfocados a hipertrofia, fuerza base y descarga, garantizando que el cuerpo se adapte y mejore sin sobrecargarse.

A continuación, te mostramos los 4 tipos de periodización en el entrenamiento de fuerza más utilizados para ganar masa muscular.

Tipos de periodización en fuerza e hipertrofia

Periodización Lineal

Es el modelo más clásico y fácil de aplicar. Consiste en aumentar progresivamente la intensidad del entrenamiento (peso) mientras se reduce el volumen (repeticiones y series).

Ejemplo:

• Semana 1-2: 3×12 repeticiones
• Semana 3-4: 4×10 repeticiones
• Semana 5-6: 5×8 repeticiones

Ventajas:

• Muy sencilla de aplicar
• Ideal para principiantes

Inconvenientes:

• Puede provocar estancamiento en niveles intermedios

Recomendado para: personas que empiezan a entrenar fuerza o vuelven tras un parón.

Periodización Ondulante (No Lineal)

Alterna distintos rangos de repeticiones e intensidades dentro de la misma semana o mes. Hay dos variantes:

• Ondulación diaria: cada día tiene un enfoque diferente
• Ondulación semanal: cada semana cambia el objetivo

Ejemplo de ondulación diaria:

• Lunes: 4×12 (hipertrofia)
• Miércoles: 5×5 (fuerza)
• Viernes: 3×15 (resistencia muscular)

Ventajas:

• Más estimulante y variada
• Ideal para evitar estancamientos

Inconvenientes:

• Requiere más experiencia o guía

Recomendado para: intermedios que buscan progresar en varias cualidades.

Periodización Conjugada

Entrenas varias capacidades dentro de una misma semana (hipertrofia, fuerza, potencia…). Es común en deportes como el powerlifting.

Ejemplo:

• Lunes: fuerza máxima (3×3 peso muerto)
• Miércoles: hipertrofia (4×10 sentadilla)
• Viernes: potencia (saltos o arranques)

Ventajas:

• Mejora simultánea de múltiples cualidades
• Muy eficaz en fases de mantenimiento

Inconvenientes:

• Puede resultar compleja sin asesoramiento

Recomendado para: intermedios y avanzados con objetivos variados.

Periodización por Bloques

Divide el entrenamiento en bloques, cada uno centrado en una sola capacidad: fuerza, hipertrofia o potencia. Cada bloque dura entre 3 y 6 semanas.

Ejemplo:

• Bloque 1 (4 semanas): hipertrofia (8-12 reps)
• Bloque 2 (4 semanas): fuerza (4-6 reps)
• Bloque 3 (3 semanas): potencia (3-5 reps explosivos)

Ventajas:

• Mejora específica y profunda de cada capacidad

Inconvenientes:

• Se necesita buena programación para evitar perder adaptaciones anteriores

Recomendado para: avanzados que necesitan fases enfocadas.

Elegir correctamente entre los distintos tipos de periodización en el entrenamiento de fuerza puede marcar una gran diferencia según tu nivel.

¿Qué tipo de periodización elegir según tu nivel?

Nivel	Modelo recomendado
Principiante	Lineal
Intermedio	Ondulante o Conjugada
Avanzado	Por bloques o Conjugada

Consejo: si entrenas 2-3 veces por semana, elige un modelo más flexible (como ondulante o conjugado). Si entrenas 4-5 veces, puedes usar modelos más estructurados (como por bloques).

¿Quieres saber exactamente qué tipo de periodización se adapta mejor a ti? Descúbrelo en nuestro asesoramiento online personalizado y empieza a entrenar con estrategia desde el primer día.

Ejemplo práctico de planificación de 12 semanas

• Semanas 1-4: Periodización lineal centrada en hipertrofia (3×12 → 4×10)
• Semanas 5-8: Periodización ondulante combinando fuerza e hipertrofia
• Semanas 9-12: Periodización por bloques con trabajo específico de fuerza máxima

Total: programa equilibrado que permite progresar en volumen e intensidad de forma controlada.

Errores comunes al planificar entrenamiento de fuerza

• Entrenar siempre igual sin progresión planificada
• Saltarse las fases de descarga o descanso activo
• Querer trabajar todas las cualidades a la vez sin estructura

Preguntas Frecuentes sobre Periodización en el Entrenamiento de Fuerza

¿Qué es la periodización en el entrenamiento de fuerza?

Es la planificación del entrenamiento dividiéndolo en fases con objetivos específicos (hipertrofia, fuerza, potencia…). Mejora los resultados y evita estancamientos.

¿Cuál es el mejor tipo de periodización para ganar masa muscular?

Depende del nivel: principiantes se benefician de la lineal, mientras que intermedios y avanzados pueden progresar mejor con modelos conjugados o por bloques.

¿Cuánto debe durar cada bloque de entrenamiento?

Entre 3 y 6 semanas, según el objetivo. Por ejemplo, 4 semanas centradas en hipertrofia y otras 4 en fuerza.

¿Puedo combinar fuerza e hipertrofia en la misma semana?

Sí, con modelos como la periodización conjugada, que permiten trabajar varias cualidades en una misma semana.

¿Qué tipo de periodización es mejor para principiantes?

La periodización lineal, por su sencillez y progresión clara. Ideal para ganar hábitos y mejorar técnica.

Conclusión

Como has visto, existen varios tipos de periodización en el entrenamiento de fuerza, y elegir el adecuado te ayudará a avanzar con sentido y seguridad.

La periodización es una herramienta fundamental si quieres ganar masa muscular y fuerza de forma constante. Elegir el modelo adecuado para tu nivel puede marcar la diferencia entre estancarte o progresar.

No entrenes sin estrategia. Planifica, entrena con ciencia y ve resultados reales.

Empieza hoy con una rutina optimizada para ti

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Sigue leyendo:

• Cuántas repeticiones hacer para ganar fuerza o músculo
• Volumen y frecuencia en fuerza e hipertrofia
• Rutina de entrenamiento para principiantes

Tu cuerpo y tu salud merecen un plan con sentido. En Vitar Club, entrenas con estructura, seguimiento y resultados. Visita nuestra web para ver cómo trabajamos.

¿Te preguntas si entrenar embarazada ayuda en el parto? No estás sola. Cada vez más mujeres buscan información sobre el ejercicio prenatal seguro y cómo puede influir en su bienestar y en el momento del parto.

En esta guía te explicamos con claridad los beneficios reales de hacer ejercicio durante el embarazo, desmontamos los mitos más comunes y te damos recomendaciones prácticas para entrenar de forma adaptada, eficaz y segura.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

Mejora la resistencia cardiovascular

El ejercicio aeróbico regular ayuda a mantener un corazón más fuerte, mejora la circulación y permite tolerar mejor el esfuerzo físico durante el parto.

Fortalece músculos clave para el parto

Trabajar el core profundo, el suelo pélvico, los glúteos y las piernas, mejora la postura, la capacidad de empuje y reduce el dolor lumbar.

Ayuda a controlar el aumento de peso y mejora la salud metabólica

El ejercicio regula el aumento de peso durante el embarazo y reduce el riesgo de diabetes gestacional e hipertensión.

Reduce la probabilidad de diástasis abdominal postparto

Una rutina que incluye activación del transverso abdominal y control de la respiración puede prevenir o reducir la separación de los rectos abdominales.

Mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad

El movimiento físico estimula neurotransmisores como las endorfinas, lo que ayuda a mantener un mejor estado emocional y a dormir mejor.

Resumen: Entrenar durante el embarazo ofrece beneficios globales para la madre y el bebé. La clave es personalizar la intensidad y los ejercicios.

Mitos frecuentes sobre entrenar durante el embarazo

¿El ejercicio puede dañar al bebé?

Falso. Si el embarazo es saludable y el ejercicio está adaptado, no representa ningún peligro. Al contrario, mejora el entorno uterino.

¿Solo puedo caminar?

No. Puedes incluir fuerza adaptada, movilidad, ejercicios de respiración y entrenamiento funcional según tu nivel.

¿Es peligroso empezar a entrenar si nunca lo hice antes?

No. Si se hace de forma progresiva y con supervisión profesional, incluso las embarazadas sedentarias se benefician del ejercicio.

¿Entrenar puede provocar parto prematuro?

No hay evidencia que relacione ejercicio adaptado con partos prematuros en embarazos sin complicaciones.

¿Hacer ejercicio puede causar un aborto espontáneo?

No. Los estudios muestran que el ejercicio no incrementa el riesgo de aborto si no hay contraindicaciones médicas.

Recuerda que si tienes alguna pregunta sobre entrenamiento personal durante el embarazo, puedes contactar con nosotros o consultar nuestro servicio de entrenamiento personal para embarazadas.

Qué tipo de ejercicio es mejor para preparar el parto

Ejercicios de suelo pélvico (más allá del Kegel)

• Contracción guiada excéntrico-concéntrica.
• Hipopresivos de baja presión con respiración controlada.
• Sentadillas profundas activando suelo pélvico.
• Puente de glúteos con control.
• Pilates adaptado centrado en perineo y transverso.

Fuerza adaptada para el embarazo

• Movimientos funcionales como empujes, tracciones, sentadillas y bisagra de cadera.
• Uso de gomas, mancuernas, fitball o peso corporal.
• Enfatizar técnica y control respiratorio (exhalar al esfuerzo).
• Cargas moderadas (RPE 6–8) y progresión individual.

En el siguiente post puedes saber los ejercicios seguros para hacer durante el embarazo.

Ejercicio cardiovascular de bajo impacto

• Caminar, nadar, elíptica o bicicleta estática.
• Favorece la resistencia, la oxigenación y el bienestar.

Movilidad y respiración diafragmática

• Libera tensiones articulares.
• Mejora la gestión de presiones internas y favorece la relajación del suelo pélvico.

Recomendaciones básicas para entrenar durante el embarazo

• Realiza al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, como caminar o nadar.
• Añade al menos entre 2 o 3 sesiones semanales de fuerza adaptada para mantener tono muscular y prevenir molestias.
• Incluye ejercicios de suelo pélvico, movilidad y control respiratorio.
• Evita actividades de alto impacto, apnea y ejercicios que generen presión excesiva.
• Consulta con tu profesional de salud antes de comenzar o modificar cualquier rutina.

Conclusión: entrenar embarazada ayuda en el parto

Entrenar durante el embarazo no solo es seguro, sino que es beneficioso y recomendable. Mejora la calidad de vida, reduce molestias físicas y puede ayudarte a afrontar el parto con más fuerza, control y confianza. Siempre que esté adaptado a tu nivel y situación, el entrenamiento para embarazadas es una inversión en tu salud y en la de tu bebé.

¿Quieres empezar a entrenar, pero no sabes cómo adaptar tu rutina a tu embarazo? En Vitar Club te ayudamos.

Escríbenos desde vitarclub.es/contacto o por redes sociales. Te acompañamos en cada paso.

¿Te ha resultado útil esta guía?

También puedes leer otros artículos en nuestro blog como:

• Ejercicios seguros para hacer durante el embarazo: ¡Muévete mamá!
• Ejercicio físico para embarazadas

Estar embarazada no significa quedarse quieta. Al contrario, mantenerse activa de forma adecuada puede tener beneficios enormes para tu salud y la de tu bebé. En esta guía te explicamos qué ejercicios puedes y no puedes hacer según el trimestre de embarazo en el que te encuentres.

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

Sí, en la gran mayoría de casos es completamente seguro y muy recomendable. Instituciones como la OMS y la ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) afirman que el ejercicio moderado durante el embarazo ayuda a controlar el peso, reduce molestias físicas, mejora el sueño y fortalece los músculos implicados en el parto. Siempre consulta antes con tu ginecólogo.

¿Tienes dudas o necesitas una rutina adaptada a tu embarazo? Escríbenos y te ayudamos encantados. Contacta con nosotros aquí.

Ejercicio durante cada trimestre del embarazo

Primer trimestre (semanas 1 a 12)

• Cambios comunes: fatiga, náuseas, cambios hormonales.
• Recomendado: movilidad articular, ejercicios de fuerza adaptados, caminatas suaves, trabajo postural.
• Evitar: saltos, contacto, ejercicios de equilibrio o de alta intensidad si no se practicaban antes.

Segundo trimestre (semanas 13 a 27)

• Cambios comunes: mejora de la energía, crecimiento del abdomen.
• Recomendado: ejercicios de fuerza adaptados, ejercicios funcionales adaptados, entrenamiento del core.
• Evitar: ejercicios tumbada boca arriba prolongados, torsiones intensas, sobrentrenamiento.

Tercer trimestre (semanas 28 a 40)

• Cambios comunes: más fatiga, aumento del volumen corporal, menor equilibrio.
• Recomendado: trabajo de fuerza con intensidad controlada, movilidad, ejercicios de respiración, fortalecimiento del suelo pélvico.
• Evitar: ejercicios con riesgo de caída, impacto, posiciones que compriman el abdomen.

¿Quieres más ideas de ejercicios prácticos y seguros para cada etapa del embarazo? Descubre esta guía completa y empieza a moverte con confianza: Ejercicios seguros para hacer durante el embarazo – ¡Muévete, mamá!

Entrenamiento de fuerza durante el embarazo: una práctica ancestral respaldada por la ciencia

Desde hace milenios, las mujeres embarazadas han seguido activas físicamente. En sociedades ancestrales, continuaban recolectando, caminando, cargando peso y contribuyendo a su comunidad. Esa actividad era parte natural de su vida diaria.

Hoy en día, el entrenamiento de fuerza adaptado está respaldado por estudios científicos:

• Reduce el riesgo de ganancia de peso excesiva
• Disminuye el dolor lumbar y mejora la postura
• Mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño
• Prepara el cuerpo para el parto y acelera la recuperación

Tanto el tren superior como el tren inferior pueden entrenarse con seguridad durante el embarazo. Lo importante es adaptar los ejercicios, controlar la intensidad y priorizar la técnica.

Errores comunes al entrenar durante el embarazo

• Entrenar como si no se estuviera embarazada
• Copiar rutinas sin personalización
• No escuchar las señales del cuerpo (mareos, dolor, sangrado)
• No hidratarse correctamente

Consejos clave para un entrenamiento seguro

• Consulta a tu médico antes de empezar
• Entrena con un profesional especializado
• Cuida la postura y la técnica
• Escucha tu cuerpo
• Usa ropa y calzado adecuados
• Evita el sobrecalentamiento

Actividades especialmente recomendadas

• Entrenamiento de fuerza funcional (tren superior e inferior)
• Movilidad articular adaptada
• Ejercicios de estabilidad y core adecuados
• Trabajo respiratorio y de suelo pélvico

Ejercicios contraindicados

• Deportes de contacto o con riesgo de caída
• Saltos, impacto o HIIT si no se practicaban previamente
• Retención de la respiración
• Posiciones que compriman el abdomen

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Puedo empezar a entrenar si antes no hacía ejercicio?

Sí, pero debe ser de forma muy progresiva y bajo supervisión.

¿Hasta qué semana puedo entrenar?

Hasta el final del embarazo si no hay contraindicaciones médicas.

¿El ejercicio ayuda en el parto?

Sí, un cuerpo fuerte y activo mejora la resistencia y puede facilitar el trabajo de parto.

¿Puedo hacer pesas estando embarazada?

Sí, siempre que se adapten el peso, la postura y el tipo de ejercicio.

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En Vitar Club te ayudamos a mantenerte activa de forma segura durante el embarazo. Si quieres una rutina adaptada o entrenar con un profesional, escríbenos y te informamos.

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También puedes leer otros artículos en nuestro blog como: Ejercicio físico para embarazadas

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Una de las preguntas más comunes entre quienes empiezan a entrenar o llevan poco tiempo es: “¿Cuántas repeticiones tengo que hacer para ganar fuerza o músculo?”. La respuesta no es tan simple como un número fijo, y por eso hoy vamos a aclararlo de forma sencilla y práctica.

En este artículo resolveremos dudas, romperemos mitos, y te ayudaremos a entender los rangos de repeticiones según tu objetivo: ganar fuerza o aumentar tu masa muscular. Además, si después de leerlo quieres una rutina adaptada a tu nivel, objetivos y material disponible, te recomendamos echar un vistazo a nuestro servicio de asesoramiento online fitness.

¿Qué son las repeticiones y las series?

Rep y serie explicado fácil

Una repetición (rep) es cuando realizas un movimiento completo de un ejercicio. Una serie es un grupo de repeticiones.

Por ejemplo: 4 series de 10 repeticiones de sentadillas significa que harás 10 sentadillas, descansarás, y repetirás eso 4 veces.

¿Cuál es tu objetivo: fuerza o hipertrofia?

Antes de elegir cuántas repeticiones hacer, necesitas tener claro tu objetivo:

• Fuerza: mejorar el rendimiento, mover más peso, ganar potencia.
• Hipertrofia: aumentar el tamaño del músculo, desarrollar más masa muscular.

Ambos objetivos pueden complementarse, pero según cuál sea tu prioridad, trabajarás en rangos de repeticiones distintos.

Rangos de repeticiones según tu objetivo

Repeticiones para fuerza

• 3 a 6 repeticiones por serie
• Peso alto (80–95% de tu máximo)
• Descansos largos (2 a 3 minutos o más)

Repeticiones para hipertrofia

• 6 a 12 repeticiones por serie
• Peso medio-alto (65–80%)
• Descansos moderados (60 a 90 segundos)

Repeticiones para resistencia muscular

• 12 a 20+ repeticiones
• Peso ligero
• Descansos cortos (30 a 60 segundos)

Objetivo	Repeticiones	Intensidad	Descanso
Fuerza	3-6	Alta	2-3 min
Hipertrofia	6-12	Media/Alta	60-90 seg
Resistencia	12-20+	Baja	30-60 seg

¿Y si hago más o menos repeticiones?

No existe un número mágico. Puedes ganar músculo haciendo 5 repeticiones o 15, siempre que el esfuerzo sea real y haya una sobrecarga progresiva.

Lo importante es que entrenes cerca del fallo muscular (quedarte a 1–2 repeticiones de no poder más), y adaptes el resto de variables: volumen total, descanso y frecuencia semanal.

Puedes seguir aprendiendo con otros artículos como: ¿Qué es el volumen de entrenamiento y por qué importa?

¿Qué hacer si eres principiante o entrenas en casa?

No necesitas pesos extremos. Puedes trabajar bien con tu peso corporal o material básico, usando repeticiones más altas (10–15) con buena técnica y control.

El objetivo es llegar al final de la serie con la sensación de que solo podrías hacer 1 o 2 repeticiones más. Esto es lo que realmente estimula la mejora.

Errores comunes al contar repeticiones

• Hacer 12 repeticiones cuando podrías haber hecho 20 más. (No hay estímulo)
• Elegir siempre las mismas repeticiones sin cambiar la carga o la dificultad.
• No planificar el progreso a medio plazo.

¿Cómo elegir el número de repeticiones ideal para ti?

Dependerá de:

• Tu objetivo principal (fuerza, masa muscular, resistencia)
• El nivel de experiencia
• Material disponible

Y si no tienes claro cómo ajustar todo esto a tu caso específico, recuerda que en Vitar Club te ofrecemos un servicio de asesoramiento online fitness personalizado.

Conclusión

Elegir cuántas repeticiones hacer no tiene por qué ser complicado.

• Fuerza: 3–6 reps
• Hipertrofia: 6–12 reps
• Resistencia: 12‒20+ reps

Lo importante es que elijas un rango adecuado a tu objetivo y te asegures de entrenar con la intensidad suficiente para progresar. Si no estás seguro de por dónde empezar, recuerda que puedes contar con nuestro asesoramiento online fitness para que te acompañemos paso a paso.

Y si te ha gustado este artículo, en nuestro blog de Vitar Club encontrarás más contenido para seguir aprendiendo:

• Entrenamiento HIIT para perder peso en casa: beneficios, errores y rutina efectiva paso a paso
• Ayuno intermitente 16/8: Beneficios y precauciones esenciales

Nos vemos en el siguiente post.

¡Pierde peso entrenando en menos tiempo!

Si quieres perder peso pero no tienes tiempo para sesiones largas en el gimnasio o simplemente te aburre el cardio tradicional, el entrenamiento HIIT puede ser justo lo que necesitas. Este tipo de entrenamiento ha demostrado ser uno de los más eficaces para quemar grasa, acelerar el metabolismo y mejorar tu forma física general, todo en sesiones cortas y adaptables.

Este tipo de entrenamiento no solo es intenso y efectivo, también se adapta a tu ritmo y necesidades reales. Si quieres descubrir cómo podrías empezar con un plan hecho a tu medida, puedes visitar nuestro servicio de asesoramiento online fitness.

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

HIIT significa “Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad”. Se basa en alternar periodos cortos de ejercicio muy intenso con periodos de descanso o actividad ligera. Por ejemplo, puedes correr a máxima velocidad durante 30 segundos y luego caminar durante 30-60 segundos. Este ciclo se repite durante 15-30 minutos, dependiendo del nivel y objetivo.

A diferencia del cardio tradicional, el HIIT no requiere pasar una hora corriendo. Puedes lograr grandes resultados en mucho menos tiempo.

Beneficios del HIIT para perder peso

• Alta quema de calorías en poco tiempo: el esfuerzo intenso hace que el cuerpo gaste mucha energía.
• Efecto afterburn: el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de acabar el entrenamiento.
• Preserva la masa muscular: a diferencia del cardio largo, el HIIT ayuda a mantener o incluso ganar músculo.
• Se puede hacer en casa: sin necesidad de material ni máquinas de gimnasio.
• Mejora cardiovascular: fortalece el corazón y mejora la capacidad pulmonar.

¿Te interesa potenciar los efectos del HIIT con buenos hábitos? Puedes leer nuestro artículo sobre Ayuno intermitente 16/8: Beneficios y precauciones esenciales.

¿Por qué es tan eficaz el HIIT?

El secreto del HIIT está en la intensidad. Al exigirle al cuerpo un esfuerzo grande en poco tiempo, se activan múltiples sistemas: cardiovascular, respiratorio, muscular y hormonal. Esto provoca una mayor respuesta metabólica y una adaptación rápida.

También es eficaz porque es flexible y progresivo: puedes empezar caminando rápido y alternarlo con pausas, y poco a poco avanzar a ejercicios más exigentes. Es ideal tanto para principiantes como para personas que ya entrenan con regularidad.

¿Para quién está recomendado el HIIT?

• Personas que quieren perder peso de forma eficiente.
• Personas con poco tiempo para entrenar.
• Personas que se aburren del cardio tradicional.
• Quienes buscan un entrenamiento desafiante pero adaptable.

Si eres principiante, lo mejor es empezar con pocas rondas, ejercicios de bajo impacto y descansos más largos. Si tienes alguna lesión o condición médica, consulta antes con un profesional.

Ejemplo de rutina HIIT para hacer en casa

Duración: 20 minutos
Material: Ninguno
Estructura: 30 segundos de ejercicio / 30 segundos de descanso (repetir 3 rondas)

1. Jumping Jacks
2. Sentadillas con el peso del cuerpo
3. Zancadas alternas
4. Flexiones (puedes apoyar rodillas si eres principiante)
5. Plancha isométrica

Haz un calentamiento previo de 5 minutos (movilidad articular, trote suave) y termina con estiramientos suaves.

Si te estás planteando combinar HIIT con entrenamiento de fuerza para ganar músculo, te recomendamos:

• ¿Cuál es la mejor rutina de gimnasio para ganar masa muscular?
• ¿Cómo ganar masa muscular? Aquí tienes las 6 claves

Errores comunes al hacer HIIT

• No calentar antes de empezar.
• Hacer demasiadas repeticiones sin descanso suficiente.
• No respetar los tiempos de recuperación.
• Usar ejercicios muy avanzados sin progresión previa.
• Repetir siempre la misma rutina sin variar el estímulo.

La clave está en progresar poco a poco y adaptar el entrenamiento a tu nivel.

Mejora tus resultados con asesoramiento personalizado

El HIIT es muy eficaz, pero funciona mucho mejor cuando se adapta a ti. Un buen plan de entrenamiento debe tener en cuenta tu punto de partida, tus objetivos y tus horarios.

En Vitar Club ofrecemos un servicio de asesoramiento online fitness donde diseñamos rutinas HIIT personalizadas, te acompañamos en cada paso y hacemos seguimiento para que consigas resultados reales desde casa o desde el gimnasio.

¿Quieres seguir aprendiendo y entrenando mejor?

Si este post te ha parecido útil, echa un vistazo a otros artículos de nuestro blog que te ayudarán a avanzar:

• La mejor rutina de entrenamiento en el gimnasio para principiantes hombres y mujeres
• ¿Es recomendable entrenar los músculos abdominales cada día?
• Vitamina D, importante para el organismo

Visita www.vitarclub.es para seguir explorando y encontrar el mejor entrenamiento para ti.

Tu salud y tu forma física están a un clic de distancia.

Superar las pruebas físicas en las oposiciones a la Guardia Urbana y Mossos d’Esquadra es un reto que requiere preparación específica, constancia y una estrategia bien definida. Muchas personas que se presentan a estas oposiciones entrenan sin un plan claro y se encuentran con dificultades para mejorar marcas en pruebas como la course navette, el circuito de agilidad o el press de banca.

En esta guía, te explicamos cómo prepararte de forma eficaz para cada una de las pruebas físicas y evitar los errores comunes que pueden perjudicar tu rendimiento. Además, si quieres mejorar tu preparación, puedes acceder a nuestro grupo de Telegram o informarte sobre nuestros entrenamientos grupales en Barcelona.

Pruebas físicas: En qué consisten y cómo entrenarlas

Cada oposición puede tener pruebas específicas, y estas son las específicas para los Mossos d’Esquadra y la Guardia Urbana:

Course Navette (Prueba de resistencia cardiovascular)

Esta prueba mide la capacidad aeróbica máxima a través de carreras ida y vuelta entre dos líneas separadas por 20 metros.

Cómo mejorarla:

• Entrenamiento por intervalos: alternar sprints cortos con descansos activos.
• Trabajo de resistencia: rodajes de 20 a 30 minutos a intensidad media-alta.
• Simulación de la prueba al menos una vez a la semana.

Mejora tu rendimiento en la course navette con un plan específico adaptado a ti. Descubre cómo nuestro asesoramiento online para opositores puede ayudarte a conseguirlo..

Circuito de agilidad

Esta prueba mide la velocidad de desplazamiento y la capacidad de cambio de dirección rápido.

Cómo mejorarla:

• Ejercicios de cambio de dirección con conos o escaleras de coordinación.
• Trabajo de velocidad y reacción con sprints de corta distancia.
• Ejercicios de pliometría para mejorar la fuerza explosiva.

Press de banca

Evalúa la fuerza del tren superior mediante repeticiones con un peso determinado (según género y baremos).

Cómo mejorarla:

• Entrenamiento de fuerza con pesas con diferentes ejercicios de empuje.
• Trabajo de resistencia muscular con series de repeticiones moderadas y controladas.

Errores comunes en la preparación física y cómo evitarlos

1. No entrenar todas las capacidades físicas: Muchos opositores se enfocan solo en resistencia o fuerza, dejando de lado la movilidad y la técnica. Solución: Equilibra tu plan con fuerza, resistencia y velocidad.
2. No realizar simulaciones de las pruebas: Hacer entrenamientos generales sin preparar las pruebas específicas puede llevar a malas marcas. Solución: Incluye tests de las pruebas al menos una vez por semana.
3. Descuidar la recuperación: Entrenar en exceso sin descanso aumenta el riesgo de lesión. Solución: Planifica días de descanso y prioriza el sueño y la alimentación.

Preparación mental y motivación

Superar las pruebas físicas también requiere una mentalidad fuerte.

• Visualización de la prueba: Imaginarse completando con éxito la prueba puede mejorar la confianza.
• Gestión del estrés: Prácticas como la respiración diafragmática pueden reducir la ansiedad antes de la prueba.
• Motivación a largo plazo: Establecer objetivos pequeños para medir el progreso semana a semana.

Plan de entrenamiento semanal para opositores

Ejemplo de distribución semanal:

• Lunes: Fuerza tren superior + simulación de Press de Banca.
• Martes: Resistencia aeróbica + trabajo de cambios de ritmo.
• Miércoles: Agilidad y velocidad + trabajo de core + fuerza del tren superior.
• Jueves: Fuerza tren inferior + pliometría,.
• Viernes: Simulación de pruebas + trabajo técnico.
• Sábado y domingo: Descanso activo o movilidad.

Si necesitas un plan adaptado a tu nivel, consulta nuestro servicio de rutina de entrenamiento programada para opositores.

Alimentación e hidratación para un mejor rendimiento

• Antes del entrenamiento: Comer hidratos de carbono complejos y proteínas ligeras.
• Después del entrenamiento: Recuperar con proteínas y carbohidratos para la regeneración muscular.
• Hidratación: Beber suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento.

Únete a la comunidad y mejora tus resultados

Prepararte para las oposiciones no tiene por qué ser un proceso en solitario. En nuestro grupo de Telegram encontrarás consejos, apoyo y toda la información necesaria para superar las pruebas.

Si prefieres entrenar en Barcelona con un grupo especializado, contáctanos por WhatsApp aquí.

Preguntas frecuentes sobre las pruebas físicas

¿Cuánto tiempo necesito para prepararme para las pruebas físicas de la oposición? Dependerá de tu nivel inicial, pero en promedio se recomienda al menos 3-6 meses de preparación constante con un plan bien estructurado.

¿Cómo puedo mejorar mi rendimiento en las pruebas físicas de la oposición? Para mejorar tu rendimiento en las pruebas físicas, es fundamental seguir un plan de entrenamiento estructurado, que combine fuerza, resistencia y agilidad. Además, realizar simulaciones de las pruebas, cuidar la alimentación y la recuperación, y contar con asesoramiento especializado puede marcar la diferencia en tu preparación.

¿Es recomendable entrenar solo o en grupo para estas pruebas? Entrenar en grupo o de forma personal con un preparador especializado suele ser más efectivo, ya que te permite corregir errores, recibir motivación y mejorar el rendimiento con técnicas adecuadas.

Sigue mejorando con nuestros artículos

Si te ha sido útil esta guía, te recomendamos leer:

• Press banca para opositores: Mossos d’Esquadra y Guardia Urbana.
• Circuito de agilidad Mossos d’Esquadra y Guardia Urbana.

Consulta todos más de nuestros artículos en el blog, para tener más conocimiento.

Superar las pruebas físicas de la oposición a la Guardia Urbana y Mossos d’Esquadra requiere estrategia y constancia. Sigue estos consejos y empieza a entrenar con un enfoque claro. Si quieres optimizar tu preparación, accede a nuestro grupo de Telegram o consulta nuestros entrenamientos grupales en Barcelona.

¡Nos vemos en los entrenamientos!

La importancia del volumen y la frecuencia en programas de fuerza e hipertrofia: Guía práctica para ganar masa muscular

Para muchas personas que desean ganar masa muscular, las preguntas frecuentes son: “¿Cómo estructuro mi rutina?” o “¿Cuántas veces debo entrenar por semana?”. En esta guía clara y práctica, exploraremos dos conceptos fundamentales: el volumen y la frecuencia de entrenamiento. Entender cómo ajustarlos correctamente puede ser la clave para maximizar tus resultados.

Tanto si eres principiante como si ya tienes experiencia, este artículo te proporcionará una base sólida para optimizar tus rutinas de fuerza e hipertrofia. Además, si buscas un enfoque personalizado, te recomendamos nuestro servicio de asesoramiento online fitness, donde diseñamos programas ajustados a tus objetivos.

¿Qué es el volumen de entrenamiento?

El volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad total de trabajo realizado durante una sesión o un periodo de tiempo. Suele medirse en:

• Series x repeticiones x peso levantado.

Por ejemplo, si realizas 3 series de 10 repeticiones con 50 kg en press de banca, el volumen total sería:

3 x 10 x 50 = 1.500 kg

¿Por qué es importante el volumen en hipertrofia?

Estudios científicos han demostrado que el volumen es uno de los principales factores que influyen en el crecimiento muscular (hipertrofia). Sin embargo, el volumen adecuado depende de varios factores, como tu nivel de experiencia, objetivos y capacidad de recuperación.

Volumen semanal recomendado

• Principiantes: 8-12 series por grupo muscular.
• Intermedios: 12-18 series por grupo muscular.
• Avanzados: 18-25 series por grupo muscular.

Si quieres profundizar en cómo estructurar rutinas efectivas, consulta nuestro artículo sobre ¿Cuál es la mejor rutina de gimnasio para ganar masa muscular?.

¿Qué ocurre si haces demasiado volumen?

Un exceso de volumen puede llevar al sobreentrenamiento, fatiga crónica y estancamiento en los resultados. Por eso, es crucial encontrar un equilibrio y ajustar el volumen según tu nivel y capacidad.

¿Qué es la frecuencia de entrenamiento?

La frecuencia se refiere a cuántas veces entrenas un grupo muscular a la semana. Por ejemplo, si haces ejercicios de pecho los lunes y jueves, tu frecuencia sería de dos veces por semana.

¿Por qué es importante la frecuencia en hipertrofia?

Dividir el volumen total en varias sesiones semanales permite entrenar con mayor calidad y recuperarte mejor. Además, entrenar un grupo muscular más de una vez por semana puede estimular de manera más constante la síntesis proteica, lo que favorece el crecimiento muscular.

Frecuencia recomendada según el nivel

• Principiantes: 2-3 días por semana (rutinas full body).
• Intermedios: 2 veces por semana por grupo muscular (divisiones torso-pierna o push-pull-legs).
• Avanzados: 2-3 veces por semana por grupo muscular (divisiones más específicas).

Si te interesa saber más sobre cómo estructurar rutinas divididas, revisa nuestro artículo sobre ¿Cómo ganar masa muscular? Aquí tienes las 6 claves.

Volumen y frecuencia: ¿Cómo se complementan?

El volumen y la frecuencia están estrechamente relacionados. Si haces un volumen elevado en una sola sesión, podrías estar comprometiendo la calidad de tus últimas series debido a la fatiga acumulada. En cambio, si divides ese volumen en dos o tres sesiones semanales, puedes mantener una mayor intensidad y técnica.

Ejemplo práctico:

• Volumen total semanal para pectorales: 18 series.
• Opción 1: Entrenar todo el volumen en un solo día (lunes: 18 series).
• Opción 2: Dividir el volumen en dos días (lunes: 9 series, jueves: 9 series).

La segunda opción es más efectiva, ya que permite una mejor recuperación y estimula el músculo con mayor frecuencia.

Factores adicionales que influyen en volumen y frecuencia

1. Intensidad

La intensidad (el peso utilizado) también afecta el volumen y la frecuencia. Si entrenas con cargas muy altas (85-90% de tu repetición máxima), necesitarás más tiempo para recuperarte y podrías reducir ligeramente el volumen.

2. Recuperación

El sueño, la alimentación y la gestión del estrés son clave. Si tu recuperación es óptima, podrás manejar volúmenes y frecuencias más altos.

3. Tiempo disponible

Para quienes disponen de poco tiempo, las rutinas full body con volumen moderado son una excelente opción.

Conclusión: Ajusta el volumen y la frecuencia a tu medida

El volumen y la frecuencia son pilares fundamentales para ganar masa muscular. Ajustarlos según tu nivel, capacidad de recuperación y objetivos personales te permitirá obtener resultados sostenibles y eficientes. Recuerda que cada persona es única, y lo que funciona para otros puede no ser ideal para ti.

Si quieres un programa personalizado que ajuste todos estos factores y te guíe hacia tus objetivos, consulta nuestro servicio de asesoramiento online fitness. Para tener rutinas a medida que combinan ciencia y práctica para maximizar tu progreso contacta con nuestro equipo.

Para seguir aprendiendo sobre hipertrofia, te invitamos a explorar otros artículos en nuestro blog, como:

• Ayuno intermitente 16/8: Beneficios y precauciones esenciales
• Sobreentrenamiento: Identificalo antes que sea demasiado tarde

¡No te pierdas estas guías y sigue mejorando en tu camino hacia la mejor versión de ti mismo!