El ejercicio peso muerto rumano es un ejercicio con un patrón de bisagra de cadera, con activación de gran masa muscular tanto del tren inferior, la zona media y el torso. ¿Sabes cómo realizar la técnica correcta de peso muerto rumano con barra recta? Hoy vamos a explicar de forma sencilla la técnica adecuada de uno de los ejercicios de entrenamiento más importantes. ¿Estás preparada o preparado? ¡Toma nota de la explicación de cómo hacer peso muerto rumano con barra recta!
Técnica del Ejercicio
– En la posición inicial, separamos los pies a la misma altura que los hombros.
– Seguidamente, tenemos tres puntos de agarre con la barra: abierto, con las manos bastante separadas, cerrado, más adecuado para el peso muerto sumo o, el intermedio, las manos abiertas un poco más que los hombros (este último agarre es el que tenemos que utilizar en el peso muerto rumano).
– A continuación, nos pegamos la barra a las piernas, que tiene que rozarlas por completo en todo el recorrido, tanto en subida, como en bajada, es decir, hacer fuerza con las manos hacia nuestro cuerpo. Para entenderlo, hacer el mismo movimiento concéntrico del ejercicio de espalda, pull over.
– Es crucial tomar una respiración profunda antes de levantar la barra del suelo.
– Mientras levantamos la barra, es esencial exhalar.
– Justo antes de bajar la barra nuevamente al suelo, debemos inhalar profundamente y mantener esa respiración hasta que volvamos a la posición inicial.
– El ejercicio es dominante de cadera, por lo tanto, tenemos que flexionar más la cadera que las rodillas.
– Tenemos que recordar llevar los hombros hacia atrás, juntando las escápulas, antes de empezar a ejercer el recorrido del ejercicio.
– Al llegar al punto final del desplazamiento de subida, aconsejamos apretar el glúteo para empezar a realizar el movimiento de bajada excéntrico, teniendo la barra bien pegada a la pierna, rozándola.
Principales músculos que activamos
Como hemos comentado, activamos toda la musculatura del cuerpo. Aunque los principales músculos que implicamos forman parte de la porción posterior del tren inferior, que hacen una extensión de cadera, como:
– el semimembranoso
– la cabeza larga del bíceps femoral
– el semitendinoso
De forma secundaria activamos, todo el tren superior y la zona media de forma isométrica.
Series y repeticiones
Dentro de los programas de ejercicios que tengamos disponibles, por la gran activación de los músculos que nos proporciona este ejercicio, recomendamos hacer el ejercicio en la parte inicial del entrenamiento, después de un calentamiento apropiado. Debido a que al principio del entrenamiento, disponemos de más energía y poco cansancio acumulado.
Recomendamos, según el objetivo de entrenamiento en el que nos encontremos:
– fuerza entre 2 – 5 series
– hipertrofia 6 – 12 repeticiones
– resistencia muscular 12 o más repeticiones
Errores que podemos cometer
Los tres principales errores que podemos cometer son:
– El primer error es flexionar la columna lumbar, al mismo tiempo que hacemos ante versión en los hombros.
– Segundo error es mantener la barra despegada a nuestro cuerpo.
– Tercer error es realizar hiperextensión de cadera, sobrecargando mucho la zona lumbar.
Aquí finalizamos la explicación del ejercicio peso muerto rumano con barra recta.
Si tienes alguna duda, te animamos que contactes con nosotros.
Dejamos el link del video del ejercicio para entenderlo mejor: https://www.youtube.com/watch?v=XRorQ2prkck
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