¿Sabes cómo hacer sentadilla con barra correctamente? ¿Quieres aprender a hacerlo? La sentadilla un ejercicio funcional y básico, del tren inferior, con un movimiento igual al levantarnos o sentarnos a una silla, es decir, una actividad que realizamos a diario. El ejercicio de sentadilla con barra, contiene un patrón dominante de rodilla, con el que activamos mucha masa muscular, como el glúteo, el cuádriceps, los isquiosurales, los gemelos y la zona media. Os explicamos la técnica principal para hacer el ejercicio de la mejor forma, sacándole el máximo partido, para evitar lesionarnos.
Así que prepárate, porque ¡empezamos!.
Técnica del Ejercicio
- Tenemos que empezar el ejercicio en un rack, y ponernos la barra a la altura de los hombros.
- Sacar la barra y ponerla encima del trapecio superior, en la parte superior y posterior de la espalda, entre los hombros. El pecho hacia delante y los hombros hacia atrás, para mantener la espalda recta.
- Los pies tienen que estar un poco más separados que los hombros, para mantener la estabilidad, y dependiendo de la composición del cuerpo de cada persona, que las puntas de los pies giren un poco hacia los lados.
- Los agarres de las manos con la barra, tienen que estar lo más próximas a los hombros, es decir, los brazos flexionados y que los codos casi toquen el torso.
- Empezamos el movimiento de bajada hasta que el fémur quede paralelo con el suelo. En el mismo momento cogemos aire, y posteriormente, hacemos el movimiento de subida, de vuelta a la posición de inicio, exhalando el aire, hasta que el cuerpo llegue a la posición inicial.
- Importante resaltar no bloquear las rodillas al llegar al final del movimiento de subida.
- Tenemos que recordar hacer que las puntas de los pies giren ligeramente hacia los lados, para que las rodillas no se acerquen entre ellas en todo el recorrido y se mantengan estables.
Recomendaciones
- Hacer un buen calentamiento al principio del entrenamiento, para aumentar la temperatura del cuerpo y prevenir lesiones. Por ejemplo, hacer el ejercicio con poco peso y repeticiones altas, con el fallo muscular lejos. E ir subiendo el peso y bajando las repeticiones.
- Controlar el tiempo en el recorrido de bajada, para activar toda la masa muscular.
- Mantener activa la musculatura de la zona media (core).
- Conservar los talones en contacto con el suelo en todo el recorrido, para evitar sobrecargar las articulaciones de las rodillas y los tobillos.
Series y repeticiones
Si empezamos a hacer el entrenamiento de pierna enfocado a nuestros objetivos, aconsejamos hacer el ejercicio de sentadilla con barra que activa muchos músculos, al empezar la sesión, por la gran activación muscular y energía que requiere.
Recomendamos un rango de repeticiones y series variable, según el nivel de entrenamiento y los objetivos que tengamos:
- Principiantes entre 1 – 2 series y, en el rango de 15 y 20 repeticiones.
- Intermedio entre 3 – 4 series, y 8 – 15 repeticiones.
- Avanzado entre 4 o más series, y 1 – 4 repeticiones.
Errores que podemos cometer
- El primer error es agarrar la barra con mucha amplitud, mientras tiramos hacia delante excesivamente la cadera, incluso arqueando la zona lumbar.
- El segundo error es que las rodillas se junten mucho, incrementando la posibilidad de sufrir una considerable lesión.
- El tercer error es que el talón se despegue del suelo por falta de elasticidad, principalmente en los músculos de la parte baja de las piernas, como el gemelo y el soleo. Si disponemos de esta falta de elasticidad, para poder hacer el recorrido completo, recomendamos poner un disco de bajo peso, debajo de los dos talones del pie, posteriormente de consultar a un traumatólogo y a un fisioterapeuta.
Aquí finalizamos la explicación del ejercicio sentadilla con barra recta correctamente.
Si tienes alguna duda, te animamos a que contactes con nosotros.
Dejamos el link del video del ejercicio ‘cómo hacer sentadilla con barra correctamente‘ para entenderlo.
Posts anteriores: Cómo hacer jalón al pecho correctamente, Como hacer peso muerto rumano con barra recta, Ejercicios para entrenar las piernas en el gimnasio o en casa, Vitamina D, importante para el organismo, 6 alimentos para incrementar la masa muscular.
