Estar embarazada no significa quedarse quieta. Al contrario, mantenerse activa de forma adecuada puede tener beneficios enormes para tu salud y la de tu bebé. En esta guía te explicamos qué ejercicios puedes y no puedes hacer según el trimestre de embarazo en el que te encuentres.
¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?
Sí, en la gran mayoría de casos es completamente seguro y muy recomendable. Instituciones como la OMS y la ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) afirman que el ejercicio moderado durante el embarazo ayuda a controlar el peso, reduce molestias físicas, mejora el sueño y fortalece los músculos implicados en el parto. Siempre consulta antes con tu ginecólogo.
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Ejercicio durante cada trimestre del embarazo
Primer trimestre (semanas 1 a 12)
- Cambios comunes: fatiga, náuseas, cambios hormonales.
- Recomendado: movilidad articular, ejercicios de fuerza adaptados, caminatas suaves, trabajo postural.
- Evitar: saltos, contacto, ejercicios de equilibrio o de alta intensidad si no se practicaban antes.
Segundo trimestre (semanas 13 a 27)
- Cambios comunes: mejora de la energía, crecimiento del abdomen.
- Recomendado: ejercicios de fuerza adaptados, ejercicios funcionales adaptados, entrenamiento del core.
- Evitar: ejercicios tumbada boca arriba prolongados, torsiones intensas, sobrentrenamiento.
Tercer trimestre (semanas 28 a 40)
- Cambios comunes: más fatiga, aumento del volumen corporal, menor equilibrio.
- Recomendado: trabajo de fuerza con intensidad controlada, movilidad, ejercicios de respiración, fortalecimiento del suelo pélvico.
- Evitar: ejercicios con riesgo de caída, impacto, posiciones que compriman el abdomen.
¿Quieres más ideas de ejercicios prácticos y seguros para cada etapa del embarazo? Descubre esta guía completa y empieza a moverte con confianza: Ejercicios seguros para hacer durante el embarazo – ¡Muévete, mamá!
Entrenamiento de fuerza durante el embarazo: una práctica ancestral respaldada por la ciencia
Desde hace milenios, las mujeres embarazadas han seguido activas físicamente. En sociedades ancestrales, continuaban recolectando, caminando, cargando peso y contribuyendo a su comunidad. Esa actividad era parte natural de su vida diaria.
Hoy en día, el entrenamiento de fuerza adaptado está respaldado por estudios científicos:
- Reduce el riesgo de ganancia de peso excesiva
- Disminuye el dolor lumbar y mejora la postura
- Mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño
- Prepara el cuerpo para el parto y acelera la recuperación
Tanto el tren superior como el tren inferior pueden entrenarse con seguridad durante el embarazo. Lo importante es adaptar los ejercicios, controlar la intensidad y priorizar la técnica.
Errores comunes al entrenar durante el embarazo
- Entrenar como si no se estuviera embarazada
- Copiar rutinas sin personalización
- No escuchar las señales del cuerpo (mareos, dolor, sangrado)
- No hidratarse correctamente
Consejos clave para un entrenamiento seguro
- Consulta a tu médico antes de empezar
- Entrena con un profesional especializado
- Cuida la postura y la técnica
- Escucha tu cuerpo
- Usa ropa y calzado adecuados
- Evita el sobrecalentamiento
Actividades especialmente recomendadas
- Entrenamiento de fuerza funcional (tren superior e inferior)
- Movilidad articular adaptada
- Ejercicios de estabilidad y core adecuados
- Trabajo respiratorio y de suelo pélvico
Ejercicios contraindicados
- Deportes de contacto o con riesgo de caída
- Saltos, impacto o HIIT si no se practicaban previamente
- Retención de la respiración
- Posiciones que compriman el abdomen
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Puedo empezar a entrenar si antes no hacía ejercicio?
Sí, pero debe ser de forma muy progresiva y bajo supervisión.
¿Hasta qué semana puedo entrenar?
Hasta el final del embarazo si no hay contraindicaciones médicas.
¿El ejercicio ayuda en el parto?
Sí, un cuerpo fuerte y activo mejora la resistencia y puede facilitar el trabajo de parto.
¿Puedo hacer pesas estando embarazada?
Sí, siempre que se adapten el peso, la postura y el tipo de ejercicio.
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