Una de las preguntas más comunes entre quienes empiezan a entrenar o llevan poco tiempo es: “¿Cuántas repeticiones tengo que hacer para ganar fuerza o músculo?”. La respuesta no es tan simple como un número fijo, y por eso hoy vamos a aclararlo de forma sencilla y práctica.
En este artículo resolveremos dudas, romperemos mitos, y te ayudaremos a entender los rangos de repeticiones según tu objetivo: ganar fuerza o aumentar tu masa muscular. Además, si después de leerlo quieres una rutina adaptada a tu nivel, objetivos y material disponible, te recomendamos echar un vistazo a nuestro servicio de asesoramiento online fitness.
¿Qué son las repeticiones y las series?
Rep y serie explicado fácil
Una repetición (rep) es cuando realizas un movimiento completo de un ejercicio. Una serie es un grupo de repeticiones.
Por ejemplo: 4 series de 10 repeticiones de sentadillas significa que harás 10 sentadillas, descansarás, y repetirás eso 4 veces.
¿Cuál es tu objetivo: fuerza o hipertrofia?
Antes de elegir cuántas repeticiones hacer, necesitas tener claro tu objetivo:
- Fuerza: mejorar el rendimiento, mover más peso, ganar potencia.
- Hipertrofia: aumentar el tamaño del músculo, desarrollar más masa muscular.
Ambos objetivos pueden complementarse, pero según cuál sea tu prioridad, trabajarás en rangos de repeticiones distintos.
Rangos de repeticiones según tu objetivo
Repeticiones para fuerza
- 3 a 6 repeticiones por serie
- Peso alto (80–95% de tu máximo)
- Descansos largos (2 a 3 minutos o más)
Repeticiones para hipertrofia
- 6 a 12 repeticiones por serie
- Peso medio-alto (65–80%)
- Descansos moderados (60 a 90 segundos)
Repeticiones para resistencia muscular
- 12 a 20+ repeticiones
- Peso ligero
- Descansos cortos (30 a 60 segundos)
| Objetivo | Repeticiones | Intensidad | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3-6 | Alta | 2-3 min |
| Hipertrofia | 6-12 | Media/Alta | 60-90 seg |
| Resistencia | 12-20+ | Baja | 30-60 seg |
¿Y si hago más o menos repeticiones?
No existe un número mágico. Puedes ganar músculo haciendo 5 repeticiones o 15, siempre que el esfuerzo sea real y haya una sobrecarga progresiva.
Lo importante es que entrenes cerca del fallo muscular (quedarte a 1–2 repeticiones de no poder más), y adaptes el resto de variables: volumen total, descanso y frecuencia semanal.
Puedes seguir aprendiendo con otros artículos como: ¿Qué es el volumen de entrenamiento y por qué importa?
¿Qué hacer si eres principiante o entrenas en casa?
No necesitas pesos extremos. Puedes trabajar bien con tu peso corporal o material básico, usando repeticiones más altas (10–15) con buena técnica y control.
El objetivo es llegar al final de la serie con la sensación de que solo podrías hacer 1 o 2 repeticiones más. Esto es lo que realmente estimula la mejora.
Errores comunes al contar repeticiones
- Hacer 12 repeticiones cuando podrías haber hecho 20 más. (No hay estímulo)
- Elegir siempre las mismas repeticiones sin cambiar la carga o la dificultad.
- No planificar el progreso a medio plazo.
¿Cómo elegir el número de repeticiones ideal para ti?
Dependerá de:
- Tu objetivo principal (fuerza, masa muscular, resistencia)
- El nivel de experiencia
- Material disponible
Y si no tienes claro cómo ajustar todo esto a tu caso específico, recuerda que en Vitar Club te ofrecemos un servicio de asesoramiento online fitness personalizado.
Conclusión
Elegir cuántas repeticiones hacer no tiene por qué ser complicado.
- Fuerza: 3–6 reps
- Hipertrofia: 6–12 reps
- Resistencia: 12‒20+ reps
Lo importante es que elijas un rango adecuado a tu objetivo y te asegures de entrenar con la intensidad suficiente para progresar. Si no estás seguro de por dónde empezar, recuerda que puedes contar con nuestro asesoramiento online fitness para que te acompañemos paso a paso.
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- Entrenamiento HIIT para perder peso en casa: beneficios, errores y rutina efectiva paso a paso
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Nos vemos en el siguiente post.
